Nhóm lưu trữ: Thể dục

Bắt đầu lối sống lành mạnh và sở hữu vóc dáng mơ ước từ các bài thể dục phù hợp với bạn

7_loi_ich_bat_ngo_khi_di_bo_100_buoc_sau_bua_an

7 lợi ích bất ngờ khi đi bộ 100 bước sau bữa ăn

100 bước chân có vẻ chẳng có gì là khó khăn nhưng hiệu quả của nó cho cơ thể lại khiến bạn đi từ ngạc nhiên này đến ngạc nhiên khác.

7_loi_ich_bat_ngo_khi_di_bo_100_buoc_sau_bua_an

  1. Giảm vòng eo hiệu quả:
    Với việc ngồi cả ngày, vòng eo của bạn sẽ to ra nhanh chóng. Một số người có thói quen ăn trưa tại bàn, vì vậy việc di chuyển trong cả ngày làm việc lại và hiếm hoi hơn. Chỉ 100 bước chân sau khi ăn, bất kể sang, trưa hoặc tối, bạn sẽ tránh làm vòng eo của mình to ra, hơn nữa còn có thể giảm số đo vòng eo hiệu quả với một chế độ ăn hợp lý.
  2. Giảm đường huyết:
    Với những bữa ăn truyền thống giàu năng lượng từ cơm và món ăn ngọt, đường huyết của chúng ta tăng lên rất cao sau khi ăn. Một chuyến đi bộ vòng quanh phòng làm việc sẽ giúp bạn giảm các tác động của đường huyết đến hệ trao đổi chất. Chẳng hạn như việc kiềm chế sự tăng tiết insulin sau khi ăn và bảo vệ hệ trao đổi chất của cơ thê. Có thể nói, đi bộ nhẹ nhàng sau khi ăn có thể là phương pháp hiệu quả để phòng ngừa tiểu đường.
  3. Ngủ ngon hơn:
    Điều này được phát huy khi bạn đi bộ sau bữa ăn tối. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn, nhẹ bụng hơn và cơ thể khoan khoái hơn hẳn. Tất cả các yếu tố đó sẽ mang lại cho bạn một giấc ngủ sâu hoàn hảo.
  4. Tăng cường trao đổi chất của cơ thể:
    Trao đổi chất hiệu quả là chìa khóa để sở hữu thân hình lý tưởng. Toàn bộ hệ thống trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả hoạt động của các cơ quan nội tạng, sẽ được kích thích với những vận động thể chất tự nhiên như đi bộ. Vì vậy, hãy bắt đầu đi bộ sau bữa ăn ngay hôm nay để sở hữu cơ thể cân đối.
  5. Ngăn ngừa đột quỵ và đau tim:
    Các chất béo xấu bạn vô tình hấp thụ từ thức ăn là nguyên nhân gây tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ và đau tim. Các chất béo này sẽ được cơ thể đào thải hiệu quả trong quá trình trao đổi chất khi bạn đi bộ ngay sau khi ăn.
  6. Giảm căng thẳng:
    Hoạt động thể chất nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu ở mức vừa phải. Não sẽ được cung cấp nhiều năng lượng hơn, do vậy các thông tin được xử lý nhanh và thoải mái hơn. Ngoài ra, tận hưởng không khí trong lành khi đi bộ ngoài trời sẽ càng khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn.
7 sai lầm thường gặp sau khi luyện tập

7 sai lầm sau khi tập luyện thường gặp

Ít ai hiểu rằng thực sự quá trình thay đổi cơ thể xảy ra sau khi bạn rời phòng tập. Bạn không giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ … trong trong lúc tập. Cơ thể phản ứng với chế độ tập luyện của bạn sau khi bài tập hoàn thành. Lúc này cơ bắp sẽ được hồi phục, tăng thêm hoặc mất đi, mỡ sẽ được đốt nhiều hơn…. Thói quen ngay sau buổi tập sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Rất nhiều người không quan tâm đến vấn đề này dẫn đến tập luyện không hiệu quả. Dưới đây là 7 sai lầm thường gặp sau khi tập luyện mà bạn nên thay đổi ngay hôm nay.

7 sai lầm thường gặp sau khi luyện tập

  1. Không có các bài tập thư giãn sau khi tập:
    Thư giãn sau khi tập hay còn gọi là cool down sẽ giúp nhịp tim và lưu thông máu trở lại mức bình thường sau khi cơ bắp và hệ tuần hoàn hoạt động với cường độ cao. Điều này giúp cơ thể tránh chấn thương, giảm đau cơ sau khi tập. Chẳng hạn như khi bạn đang chạy nước rút rồi đột ngột dừng lại, bạn sẽ cảm thấy ngay cảm giác chóng mặt, hụt hơi và kiệt sức. Bằng việc đi bộ nhẹ nhàng và hạ dần cường độ tập, bạn sẽ tránh được các phản ứng tiêu cực của cơ thể.
  2. Không giãn cơ:
    Giãn cơ (stretch) là một cách thư giãn sau khi tập rất tốt. Sau một buổi tập hết sức, giãn cơ sẽ cho bạn cảm giác thư thái và thoải mái. Trong khi tập, cơ ở trạng thái co, gồng. Việc kéo giãn các bó cơ sẽ giúp cơ hồi phục nhanh hơn và giảm đau cơ, tét cơ vào hôm sau. Ít đau hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn hẳn và duy trì thói quen tập tốt hơn.
  3. Không nạp năng lượng sau khi tập:
    Những bài tập cường độ trung bình trong thời gian dài (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe… trên 30 phút) sẽ tăng nguy cơ khiến bạn mất cơ bắp. Hơn nữa, lúc này cơ thể cần được nạp chất dinh dưỡng nhằm hồi phục cơ tức thì. Các thức ăn ăn ngay sau khi tập lý tưởng là những thức ăn có cả chất bột đường (carbohydrates) và chất đạm. Chú ý chất bột đường nên sử dụng loại hấp thụ chậm (khoai lang, yến mạch, các loại đậu, hạt, trái cây có vị chua…), đạm nên sử dụng đạm từ thịt nạc. Bạn sẽ nhận thấy cơ thể hồi phục nhanh chóng, giảm cân và giảm mỡ tốt hơn đồng thời cơ thể khỏe khoắn hơn.
  4. Không thay đồ sau khi tập:
    Độ ẩm và ấm của quần áo ướt mồ hôi sau khi tập sẽ là điều kiện lý tưởng để vi khuẩn sinh sôi. Bạn có thể bị ngứa ngáy, kích ứng và viêm da nếu mặc nguyên bộ đồ tập để tiếp tục các hoạt động khác. Ngay cả những loại chất liệu khô nhanh thì lượng muối và tạp chất còn lại sau khi mồ hôi bốc hơi cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.
  5. Không tắm sau khi tập:
    Tắm là một cách thư giãn cơ bắp và tinh thần sau khi tập. Hơn nữa tắm sẽ làm sạch da, tránh vi khuẩn phát triển.
  6. Uống thức uống có cồn sau khi tập:
    Đồ uống có cồn sẽ làm cơ thể mất nước nhanh chóng trong khi sau khi tập là thời điểm cơ thể cần được bổ sung nước nhanh chóng. Thức uống có cồn cũng làm cơ bắp lâu hồi phục hơn khiến bạn mệt mỏi. Trong vòng ít nhất 30 phút sau khi tập, bạn chỉ nên uống nước lọc.
  7. Thiếu ngủ:
    Cơ bắp được phục hồi và phát triển tăng khối lượng trong giấc ngủ của bạn. Nếu tập luyện tốt, ăn đủ dinh dưỡng thì giấc ngủ là chìa khóa cuối cùng mở ra cánh cửa thành công cho bạn. Vì vậy đừng quên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để không lãng phí những gì bạn đã cố gắng ở phòng tập.
10 dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện không hiệu quả

10 dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện không hiệu quả

Khi bắt đầu tập bạn rất hào hứng và mong chờ những buổi tập tiếp theo. Sau đó bạn dần dần cảm thấy mệt mỏi và không muốn tiếp tục. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Hiển nhiên không ai muốn lãng phí thời gian cho những buổi tập không hiệu quả và đôi khi là căng thẳng. Tập luyện thể dục thể thao phải làm bạn vui vẻ và khỏe mạnh hơn. Dù mục đích tập luyện là gì, khi xuất hiệu những dấu hiệu dưới đây, bạn nên thay đổi bài tập.

10 dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện không hiệu quả

Nguồn hình: Internet

  1. Bạn không muốn đến phòng tập:
    Bạn thức giấc buổi sáng và ngán ngẩm việc đến phòng tập. Có thể bạn cảm thấy mệt mỏi và lười biếng, bạn thấy chán không khí ở phòng tập, bạn không muốn tập những bài tập như vậy… Có rất nhiều nguyên do nhưng một khi bạn đã không muốn bước đến phòng tập thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi sai hướng. Hãy thử đổi bài tập với những dụng cụ mới, chuyển buổi tập sang buổi chiều để cơ bắp hồi phục, mua thêm những bộ quần áo thể thao mới đẹp hơn hoặc thử chuyển sang một phòng tập mới. Hãy làm mọi thứ để bạn cảm thấy hào hứng trở lại.
  2. Bạn luôn cảm thấy đau đớn hoặc bị chấn thương thường xuyên:
    Với hầu hết chúng ta, tập luyện hết sức 4 đến 6 lần mỗi tuần là tập luyện quá sức. Khi bạn cảm thấy bị đau trong mọi buổi tập, bạn đang ép cơ thể quá mức. Với người mới tập bạn có thể bị đau trong vài ngày đầu tiên khi cơ chưa thích nghi. Tuy nhiên nếu cơ bắp bị đau liên tục trên 2 tuần, bạn nên cân nhắc việc giảm cường độ tập luyện. Có thể là giảm lượng bài tập hoặc giảm ngày tập. Dù bạn đang mong muốn giảm cân nhanh thì việc nghỉ ngơi đầy đủ vẫn cần thiết cho bạn. Nghỉ ngơi đủ sẽ tăng hiệu quả luyện tập trong buổi tập và gián tiếp giúp bạn giảm cân hiệu quả.
  3. Bạn hoàn toàn bị chững lại:
    Sau một thời gian tập luyện, bạn thu được kết quả khả quan. Bạn tiếp tục tập luyện và mọi thứ đứng yên ở mức đó, bạn không thu được thêm bất kỳ kết quả khả quan nào nữa. Đây là sự thích nghi của cơ thể. Cơ thể người là một cỗ máy sinh học hoàn hảo, nó sẽ phản ứng lại các bài tập (đặc biệt là các bài tập với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ) bằng cách thích nghi với các bài tập đó. Điều này xảy ra khi bạn không thay đổi bài tập thường xuyên. Khi cơ thể đã thích nghi với cường độ và hình thức tập luyện, để thu được kết quả khả quan bạn cần thay đổi bài tập, tăng cường độ hoặc thử các dạng bài tập khác để kích thích cơ thể. Tuy nhiên bạn cũng nên nhớ rằng cơ thể sẽ thích nghi với dạng bài tập mới và bạn cần thay đổi liên tục để tiếp tục thành công.
  4. Bạn luôn cảm thấy mệt mỏi:
    Mệt mỏi trong cả ngày, liên tục buồn ngủ là dấu hiệu bạn đang tập luyện quá sức (overtraining). Lúc này bạn cần nghỉ ngơi vài ngày và sắp xếp lại lịch tập, dành ra ít nhất 2 ngày nghỉ mỗi tuần để phục hồi cơ thể. Tập luyện đúng là khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và yêu đời hơn chứ không phải mệt mỏi hơn.
  5. Bài tập trở nên dễ dàng hơn:
    Bạn đang tiến bộ! Đó là tin mừng. Nhưng hãy cẩn thận, cơ thể bạn đang thích nghi với bài tập. Các chuyên gia khuyên nên thay đổi cường độ, độ khó của bài tập sau mỗi 4 đến 8 tuần để chống lại sự thích nghi này và giúp bạn tiến bộ hơn nữa. Bạn có thể thử các môn thể thao khác nhau để xây dựng cơ thể theo những mục đích đa dạng ví dụ như yoga để rèn luyện sự dẻo dai, tập tạ để tăng sức mạnh cơ bắp, chạy bộ hoặc bơi lội để tăng sức khỏe của hệ tim mạch, pilates để sở hữu những bó cơ thon thả, săn chắc.
  6. Bạn chỉ tập những bài tập bạn ưa thích:
    Điều đáng mừng là bạn yêu thích tập luyện nhưng tin buồn là cơ thể bạn sẽ không phát triển thêm khi lặp đi lặp lại các bài tập như vậy. Nếu tập với mục đích giải trí và thư giãn tinh thần, điều này hoàn toàn ổn. Nếu tập với mục đích xây dựng cơ bắp, tăng sức bền hoặc giảm cân, bạn nên thận trọng hơn và tìm cách thay đổi bài tập.
  7. Bạn tăng cân trong khi lại muốn giảm cân:
    Điều này cảnh báo rằng bạn đang ăn nhiều hơn, ngồi nhiều hơn hoặc tự thưởng cho mình những món đồ ăn có hại sau hàng giờ tập luyện vất vả. Có 2 yếu tố quan trọng để giảm cân thành công: chế độ ăn (quyết định đến 70% sự thành công) và tập luyện. Dù tập luyện nhiều thế nào với các bài tập nặng thế nào đi nữa, nếu bạn vẫn nạp vô tội vạ đồ ăn nhiều đường, nhiều tinh bột tinh chế, nước ngọt hay đồ chiên, bạn vẫn tăng cân. Lúc này lựa chọn của bạn là thay đổi chế độ ăn và tiến tới các chương trình tập nặng hơn để không bị tăng cân nữa.
  8. Khi bạn đã đạt được mục tiêu:
    Bạn có thể tháy lạ lùng rằng tại sao lại cần thay đổi bài tập khi đã đạt được mục tiêu?! Tập luyện như chèo thuyền trên dòng nước ngược, nếu không chèo tiếp, bạn sẽ trôi đi. Để tiến lên bạn cần tiếp tục chèo và có khi phải chèo cật lực hơn trước. Dù muốn hay không, bạn buộc phải duy trì tập luyện và ăn kiêng để giữ thành quả đạt được. Tuy nhiên cơ thể sẽ thích nghi nên ngay cả trong giai đoạn duy trì thành quả bạn cũng cần thay đổi bài tập thường xuyên. Nhiều người giảm cân thành công đều thừa nhận rằng duy trì thành quả còn khó khăn hơn cả việc đạt được thành quả đó. Vì vậy đừng ngủ quên trên chiến thắng.
6 cách để bạn thành công với kế hoạch tập luyện

6 cách để bạn thành công với kế hoạch tập luyện

Với một số người, tập luyện và thể dục mỗi ngày là niềm vui, niềm đam mê, là thứ không thể thiếu. Nhưng với những người khác, tập luyện là một cực hình. Dù ý chí ban đầu của bạn có cao đến mấy thì chỉ sau vài ngày hoặc vài tuần, bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi, uể oải và muốn bỏ cuộc với kế hoạch đề ra. Bất kể tập luyện vì lí do gì, những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn duy trì và hoàn thành tốt kế hoạch đề ra.

6 cách để bạn thành công với kế hoạch tập luyện

Nguồn hình: Exercise Sofware

  1. Biết bản thân mình đang ở đâu:
    Tập nặng và tập nhiều không phải là tốt. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập dành cho người mới. Từ từ, chậm rãi và tăng dần cường độ tập qua mỗi tuần. Nhiều người mong muốn nhìn thấy kết quả càng nhanh càng tốt nên đã lao vào tập luyện quá sức chịu đựng của cơ thể. Điều đó chỉ làm bạn mệt mỏi hơn và nhanh nản hơn.
  2. Hãy làm nó trở nên vui vẻ và thú vị:
    Đăng ký một lớp belly dance, zumba, bơi lội… hoặc chỉ đơn giản là chuẩn bị những bài nhạc bạn thích để nghe trong khi tập. Hãy làm những hoạt động mình thích để mỗi ngày tập không phải là cực hình đối với bạn.
  3. Thay đổi liên tục:
    Thay đổi cách thức tập luyện không những giúp bạn không nhàm chán mà còn khiến cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn. Thực hiện càng nhiều dạng bài tập, cơ thể sẽ càng phát triển đa dạng hơn. Đa dạng bài tập cũng là chìa khóa khiến cơ thể tăng giảm mỡ, giảm cân và thon gọn hơn. Thay vì chạy bộ trên máy mỗi ngày, hãy thử ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành khi chạy. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập đạp xa, yoga, Pilates, các bài tập boxing hoặc tập tạ, bơi lội, HIIT… Bạn sẽ khám phá được giới hạn của bản thân, chinh phục những thử thách và yêu thích tập luyện hơn.
  4. Đặt mục tiêu rõ ràng:
    Bạn có thể lấy một hình mẫu ai đó để phấn đấu, tập luyện để mặc vừa một chiếc quần cũ hoặc tập luyện để có sức khỏe cho các hoạt động hằng ngày của bạn… Hãy đặt mục tiêu của bạn rõ ràng và cố gắng vì mục tiêu đó. Tuy nhiên bạn cũng cần biết cách đặt mục tiêu đúng. Đa số mọi người sa đà vào việc đặt mục tiêu quá cao trong thời gian ngắn, điều này khiến bạn càng chán nản khi không thực hiện được.
  5. Tự thưởng cho bản thân:
    Qúa nghiêm khắc với bản thân trong tập luyện hoàn toàn không tốt. Để kế hoạch thành công, bạn nên biết cách tự thưởng cho bản thân mình. Đó có thể là một hoặc hai ngày nghỉ tập mỗi tuần để cơ thể phục hồi, một buổi massage thư giãn ở spa, một bữa ăn thoải mái các món bạn thích hoặc tự thưởng cho bản thân một món đồ tập luyện yêu thích như giày mới/ găng tay mới…
  6. Yêu bản thân bạn:
    Bạn đang tập luyện cho chính bạn, bạn làm điều đó không phải vì bất cứ ai khác. Chỉ đơn giản là bạn đang thể hiện tình yêu với chính bản thân mình. Một cơ thể khỏe mạnh là điều tuyệt vời nhất mỗi người có thể có được. Đừng đem so sánh mình với ai khác vì chúng ta luôn luôn là duy nhất. Đừng nên tự hành hạ bản thân, hãy tập luyện theo cách thoải mái nhất có thể.
tập thể dục như thế nào để đốt mỡ hiệu quả

Tập thể dục như thế nào để đốt mỡ tốt?

Để giảm cân thành công, 70% đến từ chế độ ăn và 30% đến từ tập luyện. Khi đã đảm bảo mình làm tốt 70% của chế độ ăn, điều còn lại là 30% luyện tập cần thực sự hiệu quả để cho bạn hiệu quả cao nhất.
Cân nặng bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố, vì vậy mục tiêu cuối cùng của các bài tập không nên là giảm cân mà là giảm mỡ. Chính mỡ cơ thể mới quyết định được bạn đẹp hay xấu. Bài viết này chia sẻ với bạn các mẹo tập thể dục mà cụ thể là cardio để đốt mỡ tốt nhất.

tập thể dục như thế nào để đốt mỡ hiệu quả

Nguồn hình: Fit Sugar

  1. Tập lúc bụng đói:
    Thức dậy sớm và tập thể dục sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả vì lúc này lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã cạn. Đây là nguồn năng lượng đầu tiên giúp bạn hoạt động, khi không có nguồn này để sử dụng, cơ thể bạn sẽ đốt mỡ.
  2. Bổ sung thêm cà phê hoặc trà xanh:
    Caffeine có trong các thức uống này sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn, tăng sức bền và giúp bạn cảm thấy hứng khởi hơn khi tập.
  3. Slow cardio:
    Đây là cách tập duy trì nhịp tim của bạn ở mức 60-65% nhịp tim tối đa (nhịp tim tối đa = 220 – tuổi) Phương pháp này giúp bạn đốt trực tiếp mỡ. Bạn có thể thực hiện slow cardio dễ dàng nhất bằng việc đi bộ chậm hoặc đạp xe chậm. Các loại máy tập cũng có thể được sử dụng tùy theo điều kiện của bạn. Nếu không có đồng hồ đo nhịp tim, bạn có thể kiểm tra xem mình đang tập đúng hay chưa bằng cách thử nói chuyện với người kế bên hoặc với chính mình. Nếu không cảm thấy bị hụt hơi và vẫn thoải mái khi nói thì bạn không cần điều chỉnh cường độ. Nếu khó khăn khi nói bạn nên giảm cường độ tập. Một buổi tập bắt buộc từ 45 đến 60 phút.
    Slow cardio ưu việt ở điểm nó giúp đốt trực tiếp mỡ, khá nhẹ nhàng, thoải mái và phụ hợp với mọi người. Tuy nhiên nó tiêu tốn khá nhiều thời gian nếu bạn là tuýp người bận rộn.
  4. Cường độ cao cách quãng:
    Các bài tập cường độ cao cách quãng sẽ giúp bạn đốt mỡ ngay cả khi ngừng tập (slow cardio không làm được điều này). Các cách tập tiêu biểu cho phương pháp này là HIITTabata. Phương pháp này đẩy nhịp tim của bạn lên 80-90% nhịp tim tối đa, để cơ thể hồi phục đến mức 60-65% nhịp tim tối đa và tăng cường độ để tăng nhịp tim lên 80-90%. Luân phiên như vậy đến khi hết buổi tập.
    Bài tập này ngoài ưu điểm đốt mỡ hiệu quả hơn hẳn, nó còn giúp bạn giữ cơ bắp và phát triển khối cơ bắp săn chắc khỏe mạnh hơn trong thời gian ngắn hơn nhiều so với slow cardio. Tuy nhiên vì bài tập này khá nặng, bạn sẽ cần nền tảng thể lực tốt và sức khỏe tốt để bắt đầu. Các bài tập này không dành cho người bị bệnh tim, hô hấp, bệnh xương khớp…
  5. Tập cách quãng:
    Một phương pháp dung hòa giữa 2 phương pháp trên. Bạn không cần đẩy nhịp tim quá cao như HIIT hay Tabata. Bạn bắt đầu bằng việc khởi động, tập 2-3 phút với cường độ đạt 60-65% nhịp tim tối đa, tập 1-2 phút với cường độ 70-75% nhịp tim tối đa. Hoặc chỉ cần cảm nhận sự thay đổi của cơ thể trong buổi tập, bạn sẽ thu được kết quả đáng ngạc nhiên. Nếu là người mới bắt đầu luyện tập, hãy bắt đầu với slow cardio, nâng bài tập lên tập cách quãng sau 2-4 tuần tập slow cardio. 1 tháng sau khi luyện tập các bài tập cách quãng, nâng cao bài tập lên HIIT hay Tabata nếu bạn muốn. Một buổi tập cách quãng kéo dài khoảng 20-30 phút là đủ.
  6. Đa dạng bài tập:
    Cơ thể khi thích nghi với 1 dạng bài tập bạn sẽ khó lòng tiếp tục giảm mỡ và giảm cân. Đa dạng bài tập bằng nhiều cách như chuyển đổi giữa đạp xe, đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… sẽ giúp bạn chống lại việc thích nghi của cơ thể và tiếp tục giảm mỡ như mong muốn.
  7. Dinh dưỡng:
    Như đã nói ở trên, 70% sự thành công của bạn đến từ chế độ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo bạn không ăn quá lượng calo cơ thể cần và ăn những nguồn thực phẩm tốt, bạn sẽ thành công.
những lí do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Lý do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Chị em phụ nữ thường đến phòng tập, tập aerobic, chạy hoặc đi bộ trên máy, đạp xe và về nhà. Sau một khoảng thời gian đầu bạn cảm thấy mình giảm cân và thon gọn hơn, sau đó mọi thứ như đứng yên, không cải thiện thêm nữa. Khi cơ thể bắt đầu thích nghi với cường độ tập luyện, bạn sẽ không thể giảm mỡ thêm nữa. Lời khuyên dành cho chi em là nâng tạ. Tuy nhiên lời khuyên này vấp phải rất nhiều định kiến của chị em vì nâng tạ sẽ khiến họ cơ bắp và “trở thành đàn ông”. Vì định kiến này mà phụ nữ đnag bỏ qua một môn thể thao có lợi ích vô cùng lớn trong việc làm đẹp và rèn luyện sức khỏe. Nâng tạ không thể làm phụ nữ trở nên cơ bắp và đây là lí do vì sao

những lí do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Định kiến khiến phụ nữ bỏ qua cơ hội để đẹp hơn và khỏe mạnh hơn – Nguồn hình: Shape

  1. Hormone:
    Lý do khiến nam giới cơ bắp hơn khi tập tạ đó là hàm lượng hormone nam testosterone trong cơ thể. Không cần nói quá nhiều cũng có thể biết được lượng hormone này trong cơ thể nữ ít hơn rất nhiều so với nam. Hormone testosterone cho phép cơ bắp của nam phát triển dễ dàng hơn so với nữ. Cho dù “trời phú” một trong những điều kiện cơ bản để tăng cơ nhưng ngay cả nam giới cũng rất vất vả và khó khăn để có được những khối cơ cuồn cuộn. Như vậy chị em có lý do gì để lo lắng về các khối cơ giống hệt như vậy sẽ xuất hiện trên cơ thể mình chỉ sau vài ngày tập?! Đối với các vận động viên thể hình nữ, họ buộc phải bổ sung thêm hormone nam để xây dựng thêm cơ bắp nhằm tham gia thi đấu.
  2. Thói quen ăn uống của phụ nữ:
    Phụ nữ có xu hướng ăn càng ít càng tốt vì họ thích gầy hơn và hơn nữa. Có một thực tế là những buổi tập nâng tạ theo chương trình dành cho nữ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn một buổi đi bộ hoặc aerobic. Bạn phải ăn nhiều hơn chỉ để duy trì cân nặng. Hơn nữa để có những khối cơ trên cơ thể, bạn càng cần phải ăn thêm đạm, rau xanh, dùng thêm thực phẩm bổ sung (whey protein, casein, amino…) với số lượng gần như gấp 2 lần lượng thức ăn hiện tại. Không khó để nghe những lời “rên rỉ” từ các vận động viên thể hình nam hoặc người mẫu fitness nữ rằng họ phải cố gắng ăn cho đủ lượng đạm cần thiết để tăng cơ hoặc chí ít là giữ được khối lượng cơ hiện có. Như vậy thật không tưởng khi với chế độ ăn còn ít hơn nhu cầu cơ thể mà phụ nữ vẫn có thế tăng cơ và thậm chí là sở hữu những bó cơ to khỏe rắn chắc như họ tưởng tượng.
  3. Sức mạnh ý chí của phụ nữ:
    Để phát triển cơ bắp tối đa bạn cần những buổi tập với toàn bộ sức lực và cố gắng đẩy giới hạn chịu đựng của mình càng xa càng tốt. Vốn là một quy định của tạo hóa, đàn ông thường có ý chí cao hơn phụ nữ trong vấn đề luyện tập sức mạnh cơ bắp. Họ cũng có khả năng nâng cao giới hạn cơ bắp nhiều hơn nhờ lượng testosterone cơ thể cao hơn. Nếu không có những bài tập nặng yêu cầu sức chịu đựng cao, cơ bắp chỉ phát triển đến một mức độ nhất định và dừng lại.
  4. Sự khác nhau của Fitness và Body Building:
    Hầu hết những người mẫu, diễn viên nổi tiếng luyện tập theo hình thức fitness – nâng tạ khối lượng vừa phải, nhiều lần hoặc thậm chí không nâng tạ để giúp cơ bắp săn chắc, tạo đường cong quyến rũ. Những gì chị em đang nghĩ đến , những khối cơ bắp lớn, nét rõ, thuộc về khái niệm Body Building. Body Building tập trung vào việc xây dựng các khối cơ lớn thông qua chương trình tập rất nặng, khó khăn và chế độ ăn có phần “khắc nghiệt” với lượng lớn protein và rất nhiều sản phẩm hỗ trợ. Bạn có thể so sánh fitness nữ và bodybuilding nữ qua hình ảnh dưới đây:

    bodybuilding nữ

    Vận động viên bodybuilding với những khối cơ lớn được xây dựng qua quá trình tập luyện gian khổ – Nguồn hình: Internet

    phụ nữ tập tạ

    Maria Kang, người mẫu fitness, hiện đang là mẹ của 3 cậu con trai và vẫn giữ được vóc dáng thon thả nhờ tập tạ – Nguồn hình: MariaKang.com

  5. Cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể:
    Một điều cũng khiến chị em khá hoang mang khi tập fitness/ nâng tạ đó là vấn đề tăng cân. Cái cân không nói lên bạn đẹp hay xấu, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn đẹp hay xấu. Tham khảo thêm tại bài viết tại zkiwi.com. Nâng tạ kết hợp cardio vừa giúp bạn giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể đồng thời tạo thêm những khối cơ làm rõ nét đường cong cơ thể bạn.

Chỉ cần 3 buổi tập tạ mỗi tuần phân đều cho các nhóm cơ (tay, vai, hông, bụng, đùi, mông…) kết hợp 3 buổi cardio với máy chạy, đạp xe, bơi lội hoặc HIIT, bạn chắc chắn sẽ bất ngờ với những gì mình đạt được sau 1 tháng luyện tập. Đừng để những định kiến lấy đi cơ hội sống khỏe mạnh và sở hữu thân hình mơ ước của bạn.

tìm hiểu về phương pháp tập tabata

Tìm hiểu về phương pháp tập Tabata

Tabata hiện nay bắt đầu phổ biến với các ưu điểm vượt trội của nó. Giữa rất nhiều phương pháp tập luyện, Tabata được xem như giải pháp hoàn hảo cho người có ít thời gian nhưng mong muốn sở hữu một cơ thể đẹp và sức khỏe tốt. Có thể bạn không có đủ 1 tiếng, 40 phút, 30 phút mỗi ngày để tập thể dục nhưng chắc chắn bạn sẽ có được 15 phút để đạt được mục tiêu của mình.

tìm hiểu về phương pháp tập tabata

Nguồn hình: Internet

  1. Tabata là gì:
    Tabata là một phương pháp tập luyện (không phải là một bài tập) tương tự như bài tập HIIT. Tham khảo thêm về bài tập HIIT tại đây. Thời gian tập chính của bạn là 4 phút.
    Tabata được nghiên cứu bởi một nhà khoa học Nhật Bản tên là Izumi Tabata và đồng nghiệp của ông tại Nhật Bản. Izumi đã tiến hành một nghiên cứu để so sánh giữa phương pháp luyện tập cường độ vừa phải (ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội…)với phương pháp luyện tập cường độ cao.
    Ông nghiên cứu trên 2 nhóm vận động viên:

    • Nhóm 1 tập các bài tập cường độ vừa phải (khoảng 70% sức lực) 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 1 giờ.
    • Nhóm 2 tập các bài tập cường độ cao và rất cao 4 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 4 phút với 20 giây tập cường độ cực cao (170% sức lực), 10 giây nghỉ, lặp lại chu kỳ này trong 4 phút.
  2. Kết quả của nghiên cứu:
    Nhóm 1 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (trong hệ thống tim mạch), tuy nhiên hệ thống trao đổi chất kỵ khí (cơ bắp) trong cơ thể không có dấu hiệu tăng.
    Nhóm 2 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%)Kết luận: Các bài tập cường độ cao ngắt quãng cải thiện cả hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ bắp.
  3. Ưu điểm của phương pháp này:
    • Tabata cả thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, hô hấp, tim mạch và cả hệ cơ xương. Bạn sẽ có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.
    • Tabata tạo nên hiệu ứng tăng trao đổi chất cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đốt nhiều calo hơn kể cả trong và sau bài tập. Không như các bài tập cường độ trung bình với thời gian dài truyền thống (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe), bạn ngừng tập, bạn sẽ ngừng đốt mỡ và đốt năng lượng. Với Tabata, bạn đốt mỡ ngay cả sau khi kết thúc buổi tập (thời gian lên đến 12 tiếng sau buổi tập)
    • Tabata tốn ít thời gian hơn các bài tập truyền thống, kể cả bài tập hiện đại nHIIT
    • Tabata không yêu cầu dụng cụ, điều này đồng nghĩa bạn có thể tập tại nhà, ở bất cứ đâu với chi phí thấp nhất.
  4. Nhược điểm:
    • Tabata là bài tập khá nặng (nặng hơn HIIT) nên yêu cầu người tập cần có nền tảng thể lực tốt trước khi bắt đầu.
    • Bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật tất cả các động tác kể cả những động tác đơn giản (đạp xe, chạy bộ…) để tránh chấn thương khi tập ở cường độ cao.
    • Bài tập này không dành cho người có bệnh lý về xương khớp, tim mạch, hô hấp.
    • Những người thừa cân nhiều cần được hướng dẫn kỹ càng và tập trước các bài tập cardio thông thường một thời gian để tăng thể lực trước khi bắt đầu tập Tabata.
    • Bạn không thể sử dụng tạ khi tập Tabata vì khi bạn đã đuối sức với bài tập, tạ sẽ gây nguy hiểm cho bạn.
  5. Cách thực hiện bài tập:
    Tabata cơ bản là một phương pháp tập làm tăng nhịp tim lên mức tối đa hoặc trên mức tối đa trong 20 giây, nghỉ hoàn toàn trong 10 giây và lặp lại chu kỳ.
    Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 – số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220 -20 = 200 nhịp mỗi phút.
    Nếu chưa quen với việc đo nhịp tim, bạn chỉ cần cố gắng hết sức khi tập. Nhịp tim có thể không đạt mức tối đa nhưng chỉ cần cố gắng hết khả năng bạn sẽ thu được kết quả tương tự. Bạn cũng có thể trang bị đồng hồ đo nhịp tim nếu cần.
    Một buổi tập bao gồm:

    • 5 phút khởi động để làm nóng các nhóm cơ
    • 4 phút tập: 20 giây tập + 10 giây nghỉ. Lặp lại 8 lần
    • 2 phút giãn cơ

    Bài tập có thể tập với các dụng cụ tương tự như phương pháp HIIT nhưng yêu cầu nỗ lực cao hơn. Tham khảo thêm tại đây.

những ;í do tuyệt vời để phụ nữ tập tạ

Những lý do tuyệt vời để phụ nữ tập tạ

Lâu nay với tư tưởng tập tạ là môn thể thao của cánh mày râu nên chị em phụ nữ thường không bao giờ có suy nghĩ “Mình sẽ đi tập tạ”. Hơn nữa, các chị em đều sợ hãi việc sở hữu một cơ thể cơ bắp cuồn cuộn như các vận động viên thể hình. Tuy nhiên đó là một quan niệm sai lầm khiến chị em đang bỏ qua một môn thể thao tuyệt vời với việc tạo đường cong hấp dẫn cho cơ thể. Dưới đây là các lý do mà phái đẹp nên nâng tạ bất cứ khi nào họ có thể

những ;í do tuyệt vời để phụ nữ tập tạ

Nâng tạ cho bạn một thân hình săn chắc với các đường cong quyến rũ – Nguồn hình: Health Mates

  1. Những đường cong hấp dẫn:
    Bạn có thể tham khảo bài viết tại zkiwi.com để so sánh giá trị của một cơ thể ít mỡ. Những đường cong trên cơ thể phái đẹp được tạo nên nhờ cơ bắp và mỡ chỉ là thứ khiến bạn trông chảy nhão, da sần vỏ cam và cho bạn những đường cong không mong muốn. Các đường cong ở lưng, eo, ngực, mông… sẽ được “điêu khắc” với việc nâng tạ. Nâng tạ sẽ giúp các thớ cơ của bạn săn chắc, làm nổi bật đường cong của bạn. Với chương trình nâng tạ tăng cơ phù hợp, “thắt đáy lưng ong” không phải là điều gì xa xôi mà bạn không thể đạt được.
  2. Giảm mỡ hiệu quả:
    Nâng tạ giúp bạn tăng cơ, càng nhiều cơ bạn sẽ đốt càng nhiều mỡ vì 1kg cơ tiêu hao năng lượng gấp 10 lần 1kg mỡ.
    So với các bài tập cardio truyền thống (chạy bộ, đi bộ, aerobic…), nâng tạ không những giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn trong lúc tập. Ngay cả sau khi ngừng tập, bạn sẽ vẫn đốt năng lượng và đốt mỡ nhiều hơn bình thường.
  3. Không lo sợ tuổi tác:
    Các dấu hiệu lão hóa cả bên trong và bên ngoài cơ thể sẽ được đẩy lùi khi bạn nâng tạ. Da chùng nhão, cơ bắp chảy xệ, tích mỡ thừa, hình thành các nếp nhăn, rạn da trên cơ thể đều được gây ra bởi việc mất cơ bắp, giảm chất lượng cơ, máu lưu thông đến hệ cơ và da thấp gây thiếu dưỡng chất và lão hóa nhanh chóng của cơ thể. Cách tốt nhất để đẩy lùi các dấu hiệu này là duy trì lượng cơ bắp vốn có, tập luyện để chống tích mỡ và tăng lưu thông máu trong cơ thể. Tập tạ sẽ giúp bạn điều này.
  4. Xương chắc khỏe:
    Nghiên cứu cho thấy rằng tập tạ có thể làm tăng mật độ xương cột sống 13% trong sáu tháng. Với chế độ ăn đầy đủ canxi, bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi nguy cơ loãng xương sau mãn kinh.
  5. Đẩy lùi các căn bệnh của người lớn tuổi:
    Tiểu đường, mỡ trong máu, đau nhức xương khớp, bệnh tim mạch… đều có thể được phòng chống bằng việc nâng tạ. Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh từ hệ cơ xương đến hệ tim mạch khi tập tạ.
  6. Yêu đời hơn:
    Thực sự khi cảm thấy khỏe mạnh về thể chất, chúng ta luôn cảm thấy sảng khoái về tinh thần. Ngoài ra, bạn có thể giảm stress với các bài tập tạ vừa sức. Có thể xem đây là môn thể thao cho cả thể chất và tinh thần của bạn.
tác dụng của bài tập lắc vòng

Tác dụng của bài tập lắc vòng

Lắc vòng tuy không khiến bạn thở dốc hoặc mồ hôi đầm đìa nhưng là bài tập tốt và phù hợp với chị em muốn giảm vòng 2, săn chắc cơ thể. Hơn nữa với những người có thể trạng yếu, quá béo hoặc mắc các bệnh về khớp chân, lắc vòng là lựa chọn hoàn hảo để có sức khỏe tốt hơn. Dưới đây là các tác dụng của bài tập lắc vòng lên các nhóm cơ trên cơ thể.

tác dụng của bài tập lắc vòng

Bài tập lắc vòng vừa thú vị vừa giúp bạn làm rõ các đường cong cơ thể – Nguồn hình: Internet

  1. Nhóm cơ bụng và cơ hông:
    Chuyển động ổn định liên tục khi thực hiện bài tập lắc vòng sẽ giúp nhóm cơ bụng và hông của bạn trở nên săn chắc. Bạn nên kết hợp thêm việc hít thở sâu bằng cơ bụng để tăng hiệu quả bài tập.
  2. Tác động lên mỡ bụng:
    Khi vòng chuyển động quanh eo của bạn, nó sẽ có tác động như mát xa đối với vùng mỡ bụng. Tác động này giúp tăng tuần hoán máu lên vùng này khiến mỡ nhanh chóng mềm ra khiến công cuộc giảm mỡ của bạn dễ dàng hơn.
  3. Đôi chân thon gọn:
    Bắt đầu bài tập cho đôi chân thon nhỏ bằng cách nằm ngửa trên sàn. Dùng một chiếc vòng nhỏ, nhẹ để lồng vào chân. Thực hiện bài tập lắc vòng trên chân đến khi mỏi thì chuyển chân. Cách này tác động lên vùng cơ đùi. Biên độ lắc vòng càng rộng các nhóm cơ này càng được tác động sâu, đùi bạn sẽ thon gọn nhanh chóng.
  4. Thon gọn cánh tay:
    Lắc vòng tại eo kèm theo thực hiện dang tay ngang vai sẽ tác động đồng thời lên nhóm cơ vai và cơ bắp tay của bạn giúp bạn có cánh tay săn chắc, gọn gàng.
    Ngoài ra bạn cũng có thể dùng vòng nhỏ để lắc trên cánh tay để làm thon gọn cánh tay nhanh hơn.

Ngoài các bài tập trên với vòng bạn nên có chế độ ăn lành mạnh để đạt kết quả cao nhất. Mỗi ngày bạn nên dành 20 phút đến 1 tiếng thực hành các bài tập này.

lưu ý để đi bộ đúng cáhc

Những điều cần lưu ý để đi bộ đúng cách

Đi bộ thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút được chứng minh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không những có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt, đi bộ thể dục giúp phòng tránh các nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, loãng xương, đau khớp, giãn tĩnh mạch… đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh từ thể chất đến tinh thần. Dù đây là một môn thể dục nhẹ nhàng và đơn giản nhưng vận động sai sẽ khiến bạn bị đau hoặc chấn thương. Những lưu ý sau sẽ giúp bạn đi bộ đúng cách và đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất.

lưu ý để đi bộ đúng cáhc

Hình minh họa: Internet

  1. Chọn giày:
    Giày sử dụng để đi bộ thể dục cần đạt được ít nhất các tiêu chí sau:

    • Vừa chân: khi mang giày và bước đi vài bước bạn không cảm thấy bị bó mũi chân hoặc gót chân bị chà xát gây đau.
    • Nhẹ
    • Chất liệu thoáng mát
    • Mềm mại và êm chân

    Sau một thời gian luyện tập bạn sẽ có những tiêu chuẩn riêng khi chọn mua giày. Điều quan trọng là bạn nên chọn mua đôi giày khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể.

  2. Cường độ luyện tập:
    Bạn nên luyện tập cường độ thấp trong ít nhất 1 tuần đầu khi bắt đầu tập. Thời gian sau bạn có thể tăng cường độ bài tập. Tập quá nặng vào thời gian đầu khiến cơ thể không thích nghi được dẫn đến đau và chấn thương. Hơn nữa luyện tập nặng ngay thời gian đầu sẽ khiến bạn bị áp lực tâm lý dẫn đến dễ nản và không duy trì tập thường xuyên.
    Để biết cường độ luyện tập nào là vừa phải, hãy thử bắt chuyện với người đi cùng hoặc tự nói chuyện một mình. Nếu bạn có thể nói những đoạn hội thoại nhỏ một cách bình thường và không thở quá gấp trong khi vẫn đi bộ thì đó là cường độ thích hợp với bạn. Nếu cảm thấy bị hụt hơi bạn nên đi chậm lại và hít thở sâu hơn.
  3. Lắng nghe cơ thể:
    Hãy bắt đầu buổi tập bằng cách đi chậm và tăng dần tốc độ. Để tay và vai thoải mái bằng cách thả lỏng thân trên, không cầm nắm bất kỳ vật gì trong tay. Trong khi đi bạn cần giữ thẳng lưng, mắt nhìn phía trước, bước thẳng và thả lỏng hông. Nếu đi bộ không đúng cách, sau 5 đến 10 phút đi bộ bạn sẽ cảm thấy đau ở một khu vực nào đó trên cơ thể (ví dụ: đau đầu gối, xóc hông, đau khớp đùi, nhức mắt cá, tức ngực…). Khi cảm thấy đau bạn cần đi chậm lại để điều chỉnh cách đi sao cho thoải mái nhất.
  4. Trang phục phù hợp:
    Chọn trang phục làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi. Nếu bạn đi bộ vào sáng sớm nên chọn trang phục kín đáo để đảm bảo an toàn và tránh bị lạnh.
    Bạn không nên mang nữ trang hoặc các vật dụng đắt tiền trên người để tránh sự dòm ngó của kẻ gian khi ra đường vào sáng sớm. Hơn nữa nữ trang sẽ nhanh xỉn màu hơn khi tiếp xúc với mồ hôi và có thể gây kích ứng da.
  5. Động lực luyện tập:
    Bạn có thể lựa chọn một hình mẫu lý tưởng để làm động lực luyện tập nếu bạn đang có ý định giảm cân.
    Bạn sẽ cảm thấy buổi tập qua nhanh hơn nếu có bạn đồng hành. Vì vậy rủ thêm bạn luyện tập cũng là một cách để bạn duy trì luyện tập thường xuyên.
    Đa dạng đường đi để không bị nhàm chán khi tập.
    Nếu không thể rủ bạn đi cùng hoặc chỉ có thể đi bộ trên máy tập, hãy dùng âm nhạc để làm buổi tập thú vị hơn.