Nhóm lưu trữ: Chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh việc sử dụng các thực phẩm tốt bạn cũng cần biết cách sử dụng đúng cho chế độ ăn hằng ngày. Các chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng hợp lý nhất.

8 biểu hiện bạn bị thiếu Mgie

8 biểu hiện bạn bị thiếu Magiê

Magiê là khoáng chất tự nhiên có mặt trong hầu hết các thực phẩm tươi như rau xanh, thịt, cá… Magiê đóng vai trò là chất xúc tác quan trọng cho các quá trình chuyển hóa của cơ thể. Dù góp mặt trong rất nhiều phản ứng sinh hóa bên trong nhưng triệu chứng khi cơ thể hiếu hụt Magiê lại rất “mơ hồ” và thường hay bị nhầm lẫn với các triệu chứng của bệnh khác. Trong giai đoạn đầu của thiếu hụt Magiê, cơ thể sẽ có những biểu hiện nhất định mà bạn cần chú ý để tránh hậu quả xấu khi cơ thể thiếu Magiê trong thời gian dài.

8 biểu hiện bạn bị thiếu Mgie

  1. Buồn nôn và nôn:
    Biểu hiện đầu tiên của việc thiếu Magiê sẽ là rối loạn tiêu hóa. Các triệu chứng rối loạn có thể xuất hiện từ nhẹ đến nặng như chán ăn, ăn không ngon, buồn nôn và nôn nhiều.
  2. Thay đổi nhịp tim và huyết áp:
    Nhịp tim có thể đột ngột tăng nhanh hơn và huyết áp cao hơn ở người bị thiếu hụt Magiê. Trong một số trường hợp, bổ sung thêm Magiê là cách chữa trị các bệnh liên quan đến huyết áp cao.
  3. Rối loạn giấc ngủ:
    Mất ngủ mãn tính, khó ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác sẽ xuất hiện thường xuyên hơn khi bạn bị thiếu Magiê. Một số nghiên cứu đã cho thấy kết quả khả quan khi cải thiện giấc ngủ với chế độ ăn giàu Magiê tự nhiên hơn.
  4. Lo âu và trầm cảm:
    Nhiều nghiên cứu chuyên sâu đã chỉ ra những mối liên hệ giữa Magiê và hoạt động của hệ thần kinh. Theo đó, thiếu hụt Magiê khiến người bệnh thường xuyên có cảm giác lo âu, bất an, căng thẳng. Bổ sung Magiê cũng tỏ ra có hiệu quả điều trị tốt cho người bị bệnh trầm cảm.
  5. Các vấn đề về tim:
    Mặc dù thiếu hụt Magiê có thể ảnh hưởng gần như đến tất cả mọi hoạt động sinh hóa cơ thể nhưng một trong những tác động đáng kể nhất là ảnh hưởng đến hoạt động của tim. Thiếu Magiê gây rối loạn nhịp tim, tim đập không ổn định. Những bệnh nhân bị bệnh động mạch vành thường có tỷ lệ mắc chứng thiếu Magiê cao hơn hẳn người bình thường.
  6. Uể oải và mệt mỏi:
    Những người bị thiếu Magiê tiêu thụ nhiều oxy trong các hoạt động thể chất hơn người bình thường. Điều này chứng tỏ hoạt động trao đổi chất diễn ra không hiệu quả. Khi hệ thống trao đổi chất bên trong bị yếu đi, bạn không thể đáp ứng các hoạt động thể chất hay trí não một cách tốt nhất. Nếu đột nhiên bị mệt mỏi và uể oải khi bạn không hề bị bệnh gì, bạn nên cân nhắc ăn nhiều thực phẩm giàu Magiê hơn để cải thiện tình hình.
  7. Co thắt cơ và yếu cơ:
    Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền tính hiệu thần kinh từ các mô trên cơ thể về trục thần kinh. Thiếu hụt Magiê dẫn đến các tín hiệu này bị gián đoạn gây ra phản ứng cơ bắp chậm và khó kiểm soát.

Ở tuổi trưởng thành, mỗi ngày nữ nên hấp thụ khoảng 310 mg Magiê và nam nên hấp thụ 400 mg. Sau 30 tuổi, nhu cầu Magiê sẽ tăng lên 320 mg ở phụ nữ và 420 mg ở nam giới.

Magiê có nhiều trong rau lá màu xanh, các loại đậu và hạt ngũ cốc nguyên vỏ/cám. Để dễ lựa chọn hơn, có một nguyên tắc là các thực phẩm giàu chất xơ thường giàu Magiê. Nếu bận rộn, bạn có thể chọn ngũ cốc đóng bịch hoặc các thực phẩm khác có bổ sung Magiê. Tuy nhiên, việc bổ sung Magiê bằng thuốc cần được cân nhắc kỹ và có lời khuyên của bác sỹ để tránh dư thừa Magiê dẫn đến các hậu quả khác cho sức khỏe của bạn.

nước ép trái cây

Nước ép trái cây – Uống bao nhiêu là đủ?

Nước trái cây được cho là rất có lợi cho sức khỏe do có chứa nhiều vitamin. Một ly nước ép được tạo thành bởi rất nhiều trái cây. Điều này cho thấy giá trị của một ly nước ép về mặt dinh dưỡng khá cao. Tuy nhiên, liệu các điều này có phải là những lầm tưởng? Không thể phủ nhận những lợi ích của nước trái cây mang lại nhưng không phải uống nhiều nước ép sẽ là tốt. Bài viết dười đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về việc uống nước trái cây bao nhiêu là đủ cho nhu cầu bản thân.

nước ép trái cây

1. Nước trái cây bao gồm thành phần gì?

Thành phần chủ yếu trong nước trái cây là nước, đường tự nhiên và các loại vitamin, chất khoáng hòa tan trong nước. Nước chiếm hơn 90% thành phần của nước trái cây và các loại vitamin chủ yếu là vitamin C và vitamin nhóm B. Các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K tan trong dầu nên hầu như không có mặt trong nước ép trái cây.

2. Bạn được lợi gì khi uống nước ép trái cây thường xuyên?

Bạn có thể hấp thụ rất nhiều vitamin từ việc uống nước ép tương đương với số lượng trái cây dùng để ép nước. Nhưng chỉ hấp thụ được vitamin tan trong nước (vitamin C và B), không hấp thụ được vitamin khác.

Đường trong nước ép tuy là đường tự nhiên nhưng vẫn có tác dụng khiến tăng đường huyết và tích mỡ như bạn ăn đường trắng và tinh bột trắng. Có nhiều nghiên cứu thậm chí chỉ ra nước ép trái cây chứa nhiều đường hơn cả nước ngọt. Các loại trái cây của vùng nhiệt đới thường chứa nhiều đường hơn trái cây ở vùng ôn đới. (Xem thêm ở bài http://zkiwi.com/article/su-nguy-hiem-cua-carbohydrates)

Vì đã được ép nước và loại bỏ phần xác quả nên nước trái cây không có chất xơ có lợi của rau quả. Chất xơ là thứ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, giúp nhuận trường, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nhiều lợi ích khác nữa.

Như vậy lời khuyên uống nước ép hằng ngày chưa chắc sẽ mang lại lợi ích thần kỳ như bạn mong muốn. Một số lời khuyên nên uống nước trái cây mỗi ngày 3 ly đôi khi sẽ là con dao 2 lưỡi và thực sự gây hại cho người dùng nếu họ đang bị béo phì hoặc tiểu đường.

3. Làm sao để cải thiện những ly nước ép hấp dẫn của bạn?

Nếu vẫn yêu thích mùi vị trái cây trong những ly nước ép, bạn nên thử chuyển sang sử dụng sinh tố. Dùng trái cây nguyên quả hoặc rau xanh trong sinh tố sẽ tạo hương vị mới lạ cho thức uống của bạn đồng thời hạn chế các tác hại mà nước trái cây sẽ gây ra. Chất xơ trong quả sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng dinh dưỡng và bảo vệ bạn.

4. Uống bao nhiêu là đủ?

Nếu bạn vẫn không thích uống sinh tố thay cho nước ép, tùy vào tình trạng cơ thể bạn có thể tự điều chỉnh lượng nước ép cho mình. Không có một chuẩn chung cho việc sử dụng nước ép vì dinh dưỡng tùy thuộc rất nhiều vào trái cây được sử dụng.

mẹo để ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Mẹo để ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Công việc văn phòng khiến bạn khó lòng có những bữa ăn lành mạnh, đủ chất và tốt cho vóc dáng. Các loại thức ăn đóng gói, đóng hộp, thức ăn vặt luôn dễ mua và tiện lợi hơn hẳn so với khi bạn chỉ ở nhà. Bạn cũng sẽ hay “buồn miệng” và ăn vặt nhiều hơn khi rảnh rỗi. Các mẹo dưới đây sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe mỗi ngày.

mẹo để ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Chuẩn bị bữa trưa và mang đi làm là một cách để dân văn phòng duy trì bữa ăn lành mạnh – Nguồn hình: Internet

  1. Mang theo bữa trưa:
    Tự chuẩn bị bữa trưa với nhiều rau xanh, trái cây, đạm nạc (thịt nạc ít mỡ, cá, trứng). Thông thường các bữa ăn bên ngoài có nhiều tinh bột hơn so với rau và thịt. Tinh bột chức năng chính là cung ấp năng lượng, bạn cần hấp thụ thêm vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng từ thịt cá và rau xanh. Tự mang theo bữa trưa vừa giúp bạn có những bữa ăn đủ chất, sạch, ngon và rẻ hơn so với ăn ngoài.
  2. Mang theo đồ ăn vặt:
    Đây sẽ là vị cứu tinh cho bạn khi cảm thấy muốn ăn cái gì đó hoặc đói vào buổi chiều. Bạn có thể mang theo môt trái táo, nho, các loại hạt như điều, hạnh nhân, óc chó hoặc các loại bánh quy ăn kiêng ít đường.
  3. Tránh xa nước ngọt:
    Với công việc không bắt buộc di chuyển nhiều, dân văn phòng dễ bị tích trữ mỡ thừa từ các loại thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường. Nước ngọt chính là mối đe dọa lớn nhất cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Sự tiện lợi và dễ mua của nó càng dễ làm bạn sa đà hơn vào việc tiêu thụ món thức uống có hại này. Loại bỏ nước ngọt khỏi danh sách thực phẩm hằng ngày, bạn sẽ an tâm hơn về sức khỏe và vóc dáng của mình.
  4. Đừng ăn tại bàn làm việc:
    Hãy tân dụng thời gian nghỉ trưa và ăn trưa để thư giãn và vân động bằng cách ra ngoài ăn. Điều này cũng tạo tâm lý rằng bàn làm việc không phải là nơi để ăn, nó giúp bạn tránh khỏi việc ăn vặt nhiều hơn tại chỗ làm.
  5. Mang theo một bình nước lớn:
    Mang theo một bình nước có dung thích ít nhất 700ml để đựng nước. Mỗi ngày nên đặt chỉ tiêu uống 3 đến 4 bình như vậy để cung cấp đủ nước cho cơ thẻ. Đa phần dân văn phòng đều uống rất ít nước do điều kiện máy lạnh, mát mẻ nên dường như cơ thể không yêu cầu bù nước quá gay gắt. Thực tế cơ thể chỉ phát tín hiệu khát nước khi mất nước quá nhiều, điều này rất có hại cho cơ thể. Hãy uống nước ngay cả khi chưa khát để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Bạn vẫn thường nghe những lời khuyên về việc ăn nhiều chất xơ để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối. Chất xơ có trong rau củ quả và cả ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nhất để đảm bảo một chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là vai trò cụ thể của chất xơ đối với vóc dáng của bạn.

vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Nguồn hình: Internet

  1. Các loại chất xơ:
    Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
    Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước tạo thành dạng gel giúp hạ cholesterol trong máu và hạ đường máu. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi…), lúa mạch, cà rốt.
    Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau xanh, bột mỳ nguyên cám, gạo lứt, các loại hạt, đậu, khoai lang… Chất xơ không hòa tan giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua hệ tiêu hóa, kích thích co bóp dạ dày và làm mềm phân.
    Hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả 2 loại chất xơ này, tuy nhiên hàm lượng chất xơ sẽ rất khác nhau. Vì vậy đa dạng thực phẩm hằng ngày là cách giúp bạn hấp thu đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
  2. Chất xơ giúp hỗ trợ bài tiết:
    Như trên, chất xơ giúp làm mềm phân, chống táo bón và điều trị tình trạng bị tiêu chảy do đặc tính hút nước của nó.
  3. Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh:
    Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đường ruột, đại tràng, trực tràng đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.
  4. Chất xơ làm giảm nồng độ cholesterol:
    Chất xơ đi qua ruột non sẽ làm giảm hấp thụ chất béo, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Một chế độ ăn giàu chất xơ là rất cần thiết cho người lớn tuổi để giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nồng độ cholesterol cao như xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim và cao huyết áp.
  5. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết:
    Chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Đường huyết sẽ luôn được duy trì ở ngưỡng an toàn và giúp phòng tránh các bệnh béo phì hay tiểu đường.
  6. Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng:
    Chất xơ không cung cấp năng lượng cho cơ thể vì vậy thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo. Bạn sẽ dễ dàng đạt được cảm giác no khi bữa ăn có nhiều chất xơ nhưng vẫn không hấp thu quá nhiều calories khiến bạn béo lên.
  7. Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày:
    Theo Mayo Clinic, ở tuổi 50 và dưới 50, nam giới cần 38g chất xơ mỗi ngày, nữ giới cần 25g chất xơ mỗi ngày. Ở tuổi 51 trở lên, nam giới cần 30g chất xơ và nữ giới cần 21g chất xơ mỗi ngày.
carbohydrates là gì

Carbohydrate là gì?

Ngày nay khi mọi người quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe thông qua bữa ăn, carbohydrate được nhắc đến nhiều hơn trong các tài liệu dinh dưỡng và trên các phương tiện truyền thông. Vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh tác dụng của carbohydrate thông qua các nghiên cứu mới nhất về dinh dưỡng tuy nhiên dưới đây sẽ là những thông tin cơ bản nhất bạn cần biết về khái niệm carbohydrate và tác động của carbohydrate lên cơ thể.

carbohydrates là gì

Nguồn hình: Internet

  1. Carbohydrate là gì?
    Trong chế độ ăn của người châu Á đặc biệt là người Việt Nam, carbohydrate là chất thường gặp nhất. Chúng chiếm từ 50% đến 80% khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Carbohydrate nói theo nghĩa dễ hiểu nhất là chất bột đường. Carbohydrate còn được gọi là gluxit. Tất cả các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột khi vào cơ thể đều được phân tách và tiêu hóa dưới một dạng chung. Điều này có nghĩa rằng bạn uống và một cốc nước ngọt hay ăn một chén cơm thì bản chất chúng khi vào cơ thể đều như nhau.
    Carbohydrate có ở hầu hết các thực phẩm như cơm, bún, bột mỳ, rau củ, trái cây, các loại đậu, đường trắng…
  2. Các loại carbohydrate:
    Về cơ bản có 3 loại chất bột đường:

    • Chất bột đường đơn:
      Chất bột đường đơn có cấu tạo phân tử đơn giản và dễ dàng bị phá vỡ trong quá trình hấp thu của cơ thể. Chúng có khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh.
    • Chất bột đường phức hợp:
      Chất bột đường phức hợp có cấu trúc phân tử phức tạp hơn và ít tác động đến đường huyết hơn. Chất bột đường phức hợp tạo ra sự ổn định trong quá trình hấp thụ, giúp chúng ta đạt được cảm giác no lâu hơn.
      Chất đường bột phức hợp có nhiều trong các loại thức ăn thô không qua tinh chế như gạo lứt, bột mỳ đen (bột mỳ nguyên cám), khoai sắn, bắp, ngũ cốc, yến mạch… Các thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng rất có lợi cho sức khỏe.
    • Chất xơ (fiber):
      Chất xơ cùng là một dạng chất bột đường và có nhiều trong các loại rau củ quả chúng ta dùng hằng ngày. Cơ thể người không có khả năng phân hủy và hấp thụ chất xơ dưới dạng năng lượng cung cấp cho cơ thể như các dạng khác. Dù không lấy năng lượng từ chất xơ được nhưng chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta không thể bỏ qua.
  3. Hấp thụ và dự trữ carbohydrate:
    Một bữa ăn có quá nhiều carbohydrate (nhất là dạng hấp thụ nhanh) sẽ làm tăng đường huyết đột ngột, tuyến tụy sẽ tiết một loại hormone làm ổn định đường huyết ở mức cân bằng. Hormone này là Insulin. Insulin có tác dụng kéo giảm đường huyết về mức bình thường bằng 2 cách:

    • Insulin đóng vai trò trung chuyển đường huyết đến các tế bào trong cơ thể. Khi tất cả các tế bào tiếp nhận đủ lượng đường, Insulin thông báo cho cơ thể dự trữ đường ở gan, cơ bắp và não. Lượng đường này được dự trữ dưới dạng glycogen.
    • Do khả năng chứa glycogen ở gan, cơ bắp và não có hạn, nếu đường huyết vẫn còn thừa sau khi “bể chứa” glycogen của cơ thể đầy, Insulin kích hoạt quá trình chuyển đường thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Insulin cũng phát tín hiệu để cơ thể không sử dụng đến lượng mỡ vốn có.

    Như vậy dù carbohydrate không phải là chất béo nhưng chúng lại là một trong những nguyên nhân khiến bạn tích mỡ ngày càng nhiều.

  4. Carbohydrate có lợi hay hại?
    Carbohydrate sẽ có ít tác động xấu lên cơ thể nhất khi chúng ta biết cách cân bằng chế độ ăn và sử dụng đúng nguồn carbohydrate tốt. Để tìm hiểu thêm về cách cân bằng và lựa chọn nguồn carbohydrate, bạn nên tham khảo bài viết tại zkiwi.com
Dù carbohydrates tinh chế đã tồn tại rất lâu trong chế độ ăn của chúng ta nhưng chúng đã và đang gây ra các tác hại mà bạn không ngờ đến - Nguồn hình: Dr Oz

Sự nguy hiểm của carbohydrates

Carbohydrate được biết đến là nguồn năng lượng đầu tiên sử dụng cho các hoạt động thể chất của cơ thể. Carbohydrate chiếm 50% đến 70% khẩu phần ăn mỗi ngày của chúng ta. Bạn có thể bắt gặp carbohydrate ở mọi bữa ăn. Thực tế carbohydrate có rất nhiều loại, loại có nhiều tác động nhất đến sức khỏe là chất bột đường đơn có nhiều trong các thực phẩm đã được tinh chế. Tham khảo thêm về các loại carbohydrate tại bài viết Những điều cần biết về chất bột đường (carbohydrates).

Các thực phẩm tinh chế chứa nhiều carbohydrate dạng đơn giản (thường gọi là refined carbohydrates). Những thực phẩm tinh chế phổ biến là bột mỳ, bột gạo, gạo trắng, đường trắng, snack, bún, phở,… Thực phẩm tinh chế là thực phẩm đã được chế biến lại hoặc trải qua quá trình sơ chế nhiều bước làm mất bớt dưỡng chất trong thực phẩm. Trong khi đó, tinh bột ở dạng bền hơn nên phần lớn được bảo toàn sau khi sơ chế. Ví dụ như gạo trắng là sản phẩm được xay xát bỏ vỏ lụa, xát kỹ để hạt gạo trắng đẹp, tuy nhiên chính bước xay xát này làm mất đi lớp vỏ chứa nhiều cám gạo, vitamin và đặc biệt là chất xơ. Tương tự như vậy, kẻ thù số 1 của sức khỏe – đường trắng cũng là một dạng carbohydrate đơn giản. Đường được tinh chiết từ mía và không bao gồm bất kỳ lượng vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ đáng kể nảo. Đây là dạng calories rỗng, làm tăng đường huyết cực kỳ nhanh chóng và gây ra những tác hại khôn lường cho sức khỏe.

Dù carbohydrates tinh chế đã tồn tại rất lâu trong chế độ ăn của chúng ta nhưng chúng đã và đang gây ra các tác hại mà bạn không ngờ đến - Nguồn hình: Dr Oz

Dù carbohydrates tinh chế đã tồn tại rất lâu trong chế độ ăn của chúng ta nhưng chúng đã và đang gây ra các tác hại mà bạn không ngờ đến – Nguồn hình: Dr Oz

Dưới đây là một số nguy cơ tiền ẩn và tác hại của carbohydrate tinh chế mà bạn cần biết để từng bước loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn hằng ngày.

  1. Gây thừa cân, béo phì:
    Carbohydrate (carbs) kích hoạt việc tạo mỡ dự trữ. Chế độ ăn giàu carbohydrates kéo dài từ ngày này sang ngày khác sẽ khiến cơ thể bị tích mỡ ngày càng nhiều. Bạn có thể tìm hiểu thêm quá trình gây tích mỡ của carbs qua bài viết này. Nếu thấy khó hình dung, bạn có thể quan sát từ thực tế, khi con người muốn vỗ béo gia súc, gia cầm (bò, heo, gà…) trước khi xuất chuồng, người ta cho chúng ăn cám, thức ăn tổng hợp có đến hơn 90% là tinh bột.
  2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
    Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế kéo dài sẽ liên tục làm đường huyết thay đổi. Để giữ cơ thể ở mức cân bằng, tuyến tụy cần làm việc thường xuyên, đôi khi là quá công suất để sản sinh hormone insulin. Điều này làm tăng cao nguy cơ rối loạn cơ chế chuyển hóa đường của cơ thể và làm tăng nguy cơ tiểu đường ở người trưởng thành. Chế độ ăn giảm thiểu tinh bột tinh chế kèm thể dục thể thao luôn là lời khuyên đầu tiên các bác sỹ đưa ra cho các bệnh nhân mắc tiểu đường.
  3. Tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim:
    Đặc tính của carbs là giữ nước, vì vậy khi tiêu thụ quá nhiều carbs cơ thể bạn sẽ tích nước và tăng huyết áp (đây là lý do một trong những loại thuốc được kê cho người bị cao huyết áp là thuốc lợi tiểu). Ngoài ra tim sung huyết cũng là một bệnh lý liên quan đến việc tích trữ nước quá mức trong cơ thể. Loại bỏ carbs ra khỏi bữa ăn sẽ tạo tác động lên huyết áp giúp ổn định chúng chỉ sau một thời gian ngắn (vài ngày đến một tuần).
  4. Gây thiếu dinh dưỡng cho cơ thể:
    Trong quá tình dự trữ và sử dụng, carbs cần một lượng vitamin nhóm B nhất định. Thiên nhiên rất khéo léo khi bổ sung lượng vitamin B này ở lớp vỏ bao ngoài của các hạt ngũ cốc. Ví dụ như gạo hoặc lúa mì, lớp vỏ ngoài và lớp cám chính là nơi chứa nhiều vitamin B. Tuy nhiên sau quá trình tinh chế, xay xát, lớp vỏ này mất đi và một lượng lớn cám cũng không được bảo toàn. Điều này bắt buộc cơ thể phải lấy vitamin từ các nguồn khác để bù đắp. Nếu vitamin B bổ sung từ chế độ ăn không đủ, cơ thể sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt vitamin B với các biểu hiện như trầm cảm , mất trí nhớ , bệnh tim , mất ngủ, đục thủy tinh thể , xơ vữa động mạch, mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, dị ứng…
  5. Làm suy giảm hệ miễn dịch của cơ thể:
    Cứ 85g carbs tinh chế (tiêu biểu như đường) sẽ làm cản trở hoạt động của các tế bào bạch huyết lên đến 5 giờ. Bạn có thể quan sát thấy ở bệnh nhân tiểu đường các vết thương thường lâu lành hơn, dễ nhiễm trùng, nhiều trường hợp dẫn đến hoại tử.
  6. Làm tăng nguy cơ ung thư:
    Tế bào ung thư dùng đường làm “thực phẩm”. Không giống như các tế bào thông thường, chúng bắt buộc phải có đường để tồn tại và lây lan. Các tế bào thông thường có thể sử dụng ketone (sản phẩm được tạo ra từ quá trình phân tách mỡ dự trữ thành năng lượng – thường thấy ở chế độ ăn low carbs ). Đi cùng với việc ức chế hệ thống miễn dịch, tạo điều kiện hình thành các tế bào ung thư, việc tiêu thụ quá nhiều carbs như “đổ thêm dầu vào lửa” khiến ung thư bùng phát và lây lan nhanh chóng.
  7. Gây nghiện:
    Nghe thật bất ngờ nhưng nếu bạn loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi chế độ ăn vài ngày (chỉ ăn thịt, cá và rau) bạn sẽ có biểu hiện như người nghiện thiếu thuốc: lờ đờ, mệt mỏi, thèm ngọt điên cuồng, chóng mặt… Bắt đầu bằng việc bạn ăn rất nhiều carbs, điều này khiến đường huyết tăng nhanh và tăng rất cao, bạn sẽ có cảm giác thỏa mãn, no nê. Sau đó tuyến tụy sản sinh insulin kéo đường huyết về mức thấp hơn (tức là mức bình thường đối với cơ thể bạn), bạn sẽ có cảm giác lờ đờ, lo âu, đôi khi là cáu kỉnh và kém tập trung. Bạn sẽ thỏa mãn cơ thể bằng một bữa ăn nhiều carbs và vòng lẩn quẩn này sẽ lặp lại. Đó chính là đặc tính gây nghiện của carbs.
    Bạn sẽ dễ dàng quan sát thấy những ai thích ăn đồ ngọt, snack... thường khó cưỡng lại sức hấp dẫn của chúng và một khi bắt đầu ăn họ cũng khó mà dừng lại ở mức chỉ 1 hoặc 2 miếng nhỏ. Theo vòng lẩn quẩn này, bạn sẽ tiếp tục tăng cân và rước thêm các mối nguy tiềm tàng cho sức khỏe.
  8. Gây lão hóa sớm:
    Lượng đường huyết quá cao góp phần vào việc phá hủy cấu trúc collagen dưới da khiến da kém đàn hồi và tăng tốc độ lão hóa của da.
7 cách để giảm bớt lượng đường trong chế độ ăn của bạn

7 cách để giảm bớt lượng đường trong chế độ ăn của bạn

Đồ ngọt hiện nay được biết đến như là thủ phạm của rất nhiều bệnh phổ biến như béo phì, tiểu đường hoặc các vấn đề thường gặp như mụn. Thức ăn ngọt còn có một đặc điểm rất nguy hiểm đó là gây nghiện. Bạn có thể không để ý đến nhưng biết đâu bạn đã trải qua cảm giác thèm đồ ngọt (xôi, chè, kem, bánh kẹo, nước uống có đường…) khủng khiếp vào một thời điểm nào đó hoặc bạn phải kết thúc bữa ăn bằng một món thức ăn ngọt để cảm thấy trọn vẹn. Để đạt mục tiêu giảm cân hoặc duy trì sức khỏe tốt, thân hình cân đối, điều cần hơn cả là bạn cần cắt bỏ các thức ăn ngọt và chống lại được sức cám dỗ từ chúng. Dưới đây là 10 cách để bạn giảm bớt lượng đường trong chế độ ăn hằng ngày:

7 cách để giảm bớt lượng đường trong chế độ ăn của bạn

Nguồn hình: Internet

  1. Phân tích thức ăn:
    Bạn nên tập thói quen phân tích thức ăn dựa trên mùi vị và quy trình chế biến (nếu bạn biết được quy trình). Bạn nên cẩn thận với các món ăn, nước uống có vị ngọt nhiều. Ngay cả với những món lâu nay được mọi người nghĩ là tốt cho sức khỏe như sinh tố hoặc nước ép trái cây, bạn hãy từ chối một ly nước ép có thêm đường.
  2. Đọc nhãn thức ăn:
    Bẳng thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm rất hữu dụng cho mục tiêu ăn uống lành mạnh. Hãy tìm dòng Total carbohydrate. Lấy số total trừ đi lượng Fiber. Thức ăn đó lành mạnh nếu con số sau khi tính (cho 1 phần ăn hoặc 1 serving size) thấp hơn 30g. Lượng Fiber (chất xơ) càng cao thì càng tốt cho sức khỏe. Bạn cũng nên tránh xa các thực phẩm có thành phần đường (sugar, fructose, sucrose …) cao, chiếm tỷ lệ lớn trong tổng tổng carbohydrate của thực phẩm.
    Nhóm thực phẩm lành mạnh thường chứa ít vị ngọt và ít tinh bột.
  3. Xem xét bạn nạp đường từ nguồn nào:
    Bạn có thể phải ghi nhật ký ăn uống vài ngày để biết chính xác lượng đường trong chế độ ăn đến từ đâu. Có thể từ bánh, kẹo, nước ngọt, sinh tố, nước ép… Một khi biết được nguồn, bạn sẽ có thể ngăn chặn nó tốt hơn.
  4. Ngưng tích trữ thức ăn vặt:
    Các món ăn vặt có hại như snack, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem… cần được loại bỏ hoàn toàn khỏi tủ lạnh nhà bạn. Hãy tìm cách vứt chúng đi hoặc cho ai khác nếu bạn thấy tiếc. Để các món đồ này trong tầm tay sẽ khiến bạn không thể dừng lại. Nếu buồn miệng, hãy thử tích trữ các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hồ đào, dẻ cười… để có chế độ ăn lành mạnh hơn.
  5. Tìm cách món thay thế:
    Một trong các thứ bạn cần thay thế đã được liệt kê ở mục 3. Bạn cũng có thể sử dụng đường ăn kiêng (splenda, stevia…) để pha chế thức uống và nấu nướng. Thay thế nước ngọt có gas bằng Coca light hoặc Pepsi light. Bạn nên tích trữ thêm các loại trái cây tươi để ăn hoặc làm sinh tố khi thèm ăn vặt, nên giới hạn trái cây ở các loại trái chua, tốt cho sức khỏe như dâu tây, phúc bồn tử, cam, chanh, bưởi chua, bơ…
  6. Nghiêm ngặt loại bỏ nước ngọt:
    Đường vốn đã nguy hiểm nhưng đường dạng lỏng như các loại nước ngọt, nước giải khát lại càng nguy hiểm hơn. Hãy kiên quyết loại bỏ các loại nước uống này ra khỏi chế độ ăn hằng ngày của bạn. Với những người béo phì hay có thói quen uống các loại nước này, đôi khi chỉ cần thay thế nước ngọt bằng nước lọc là họ đã có thể giảm cân
  7. Quyết tâm:
    Khi loại bỏ các món khoái khẩu khỏi bữa ăn, bạn có thể cảm thấy khó chịu, bứt rứt và càng dễ bị cám dỗ bởi các món thức ăn ngọt. Nhưng chỉ cần tuân thủ nguyên tắc 3 đến 5 ngày, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn không còn bị hấp dẫn bởi đồ ngọt nữa. Nên nhớ đường có tính gây nghiện, bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu để “cai nghiện” chúng.
những sai lầm dinh dưỡng thường gặp khi ăn kiêng

Những sai lầm dinh dưỡng thường gặp khi ăn kiêng

Không phải tất cả các bí quyết đều đúng và những gì hiệu quả với người khác chắc chắn sẽ hiệu quả với bạn. Bạn có thể nghe những điều dưới đây từ người thân, bạn bè… nhưng thực sự chúng sẽ không giúp bạn giảm cân hay giảm mỡ như bạn mong muốn. Bạn có thể sẽ rất bất ngờ vì tính phổ biến của những sai lầm này, bạn có thể nghe chúng hằng ngày, đọc chúng ở bất cứ đâu nhưng về mặt khoa học, bạn cần có một cái nhìn khác hẳn.

những sai lầm dinh dưỡng thường gặp khi ăn kiêng

Không phải tất cả các bí quyết đều đúng và những gì hiệu quả với người khác chắc chắn sẽ hiệu quả với bạn – Nguồn hình: Internet

  1. Dùng thức ăn “giả”:
    Tình trạng này thường gặp ở các món ăn chay. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy đùi gà chay, thịt heo chay… bán ở siêu thị. Các loại đồ ăn này đã qua rất nhiều công đoạn chế biến, tẩm ướp và đã mất hầu hết chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi cho cơ thể. Tương tự với các loại đồ ăn đóng hộp/gói, thức ăn đông lạnh…
  2. Dùng nước ép trái cây:
    Nước ép trái cây đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và vitamin (nằm trong thịt quả). Hơn nữa chúng ta thường có thói quen cho thêm đường vào nước ép để dễ uống. Như vậy nước ép chứa nhiều calories dạng hấp thu nhanh, đồng thời lại ít chất xơ và vitamin hơn so với ăn trái cây nguyên quả. Bạn nên giới hạn sử dụng dưới 250ml nước ép mỗi ngày, không thêm đường vào nước và cố gắng ăn trái cây nguyên quả thay có uống nước ép.
  3. Cắt bỏ hoàn toàn chất béo:
    Không phải loại mỡ/ chất béo nào cũng có hại cho chế độ ăn kiêng của bạn. Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân bước đầu nhưng lâu dài, cơ thể bạn vẫn cần chất béo để thực hiện các chức năng bên trong. Ngược lại so với suy nghĩ ăn chất béo sẽ làm bạn béo, một số chất béo có lợi khi được tiêu thụ đều đặn sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, cơ thể săn chắc và làn da tràn đầy sức sống. Nếu đang trong chế độ ăn không chất béo, bạn nên dùng thêm chất béo/ mỡ có lợi từ cá, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt dẻ,…), sữa, dầu ô liu…
  4. Không ăn đủ đạm:
    Chất đạm cần chiếm ít nhất 30% khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Thói quen ăn uống của chúng ta thường giàu tinh bột nhưng thiếu đạm. Chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp nhất là ở những người hoạt động thể chất nhiều. Cơ sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ, điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn có càng nhiều cơ, bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng, cơ thể bạn sẽ là cỗ máy đốt năng lượng, đốt mỡ 24/24 giờ kể cả khi bạn ngủ. Sở hữu khối cơ chắc khỏe còn giúp bạn có thể ăn nhiều hơn mà không sợ tăng cân. Vì vậy bạn nên cắt giảm bớt lượng tinh bột và đường sử dụng hằng ngày, thay vào đó tăng lượng thịt nạc lên. Bạn nên lấy đạm từ các nguồn ưu tiên là cá, sữa, sữa đậu nành, thịt bò, trứng, thịt heo nạc.
  5. Không quan tâm đến bảng thành phần dinh dưỡng:
    Đây là một điều rất quan trọng mà chúng ta hầu hết đều bỏ qua. Các thoại thức ăn khô, nước trái cây đóng hộp, thịt hộp… không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe như bạn tưởng. Ví dụ như một hộp nước ép nhỏ, bạn nghĩ rằng nó tốt cho sức khỏe nhưng ngược lại, chúng thường chứa rất nhiều đường nếu bạn để ý đến bảng thành phần dinh dưỡng của chúng. Mỗi người bình thường cần từ 1500 đến 2000 kcal mỗi ngày, khi bạn nạp vào lượng kcal lớn hơn, chúng sẽ được dự trữ trong cơ thể dưới dạng mô mỡ. Hãy xem xét bảng thành phần dinh dưỡng của thức ăn đóng gói để xem mỗi khẩu phần (Serving size) là bao nhiêu g hoặc ml, tương ứng với một khẩu phần bạn sẽ tiêu thụ bao nhiêu năng lượng từ thức ăn đó. Các loại thức ăn có khẩu phần thấp nhưng lại giàu năng lượng sẽ làm bạn mau chóng béo lên vì chúng không cho bạn cảm giác no trong khi lượng năng lượng tiêu thụ đã vượt quá mức cho phép.
  6. Cố gắng nhịn ăn hoặc ăn cho đủ số bữa quy định:
    Bạn có thể nghe vài người bạn nói họ giảm cân nhờ vào việc ăn 2 bữa một ngày, một số người khác lại nói họ giảm cân nhờ việc ăn 6 bữa một ngày. Bạn cố gắng làm theo lời khuyên đó mặc kệ cơ thể bạn đang phản ứng tiêu cực với chế độ ăn mới (bạn cảm thấy đói điên cuồng, thèm ăn, đầy bụng, khó tiêu, đau bao tử…). Không có một quy chuẩn chung về số lượng bữa ăn cho mỗi người. Bạn có thể quá bận bịu để ăn nhiều bữa hoặc dễ bị đói khi ăn ít bữa hơn bình thường. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể mình để chế độ ăn của bạn không quá khắc nghiệt. Một chế độ ăn kiêng khiến bạn trầm cảm sẽ dễ đẩy bạn đến việc bỏ cuộc và thất bại hơn bao giờ hết.
  7. Qúa khắt khe với bản thân:
    Trong nhiều chương trình ăn kiêng hoặc tập luyện để giảm cân, người viết có đề cập tới “treat day” tức là ngày “xả”. Bạn có thể ăn mọi thứ bạn muốn kể cả những thứ có hại cho vóc dáng như nước ngọt, bánh kem, kẹo, thức ăn nhanh…Tuy nhiên một số người nghĩ rằng chỉ qua một ngày xả láng, mọi thành quả sẽ bay biến. Ngày “xả” được đặt ra để giúp bạn cảm thấy ít bị stress hơn khi theo chế độ ăn kiêng đồng thời cũng là cách để cơ thể không bị “lờn” với chế độ ăn ít calories trong thời gian dài. Qúa khắt khe với bản thân có thể khiến bạn ở trong tình trạng căng thẳng cao, bạn sẽ dễ phá vỡ các nguyên tắc ăn uống và bị trầm cảm khi tăng cân trở lại. Thay vì ăn điên cuồng sau một thời gian dài “chịu đựng”, bạn nên tự thưởng một ngày “xả” mỗi tuần và duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài thành lối sống của bạn.
  8. Lạm dụng vitamin tổng hợp:
    Bạn nghĩ chỉ cần một vài viên vitamin tổng hợp mỗi ngày là bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh? Điều này hoàn toàn sai. Nguồn vitamin tốt nhất cho cơ thể và được cơ thể hấp thụ triệt để nhất đó là vitamin từ thực phẩm. Thay vì đi theo chế độ ăn kiêng nghèo nàn, tiết thực rồi bổ sung vài viên vitamin để trông bớt xanh xao, bạn nên đa dạng các nhóm thực phẩm để tận dụng nguồn vitamin từ thiên nhiên đồng thời làm bữa ăn của bạn hấp dẫn và đầy màu sắc. Đa dạng thực phẩm cũng là chìa khóa để bạn khỏe đẹp từ bên trong.
các mẹo để không bị tăng cân vào mùa Tết

Các mẹo để không bị tăng cân vào ngày Tết

Tết là dịp sum họp gia đình với những bưa ăn ngon và ấm áp. Đa số mọi người bỏ qua mục tiêu giữ dáng và cân nặng để “tận hưởng” vào mùa lễ lớn của năm này. Tuy nhiên nếu bạn là người quan tâm nhiều đến vóc dáng, dưới đây là một số mẹo để giúp bạn có dáng đẹp ngay cả sau mùa Tết.

các mẹo để không bị tăng cân vào mùa Tết

Hình minh họa – Nguồn: Internet

  1. Uống nhiều nước:
    Nước giúp bạn có làn da khỏe đẹp, tươi tắn và cũng giúp bạn cảm thấy no và không ăn qua nhiều vào bữa chính. Hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ vóc dáng hiện tại.
  2. Ăn chậm, kéo dài bữa ăn:
    Đa số mọi người cảm thấy no sau khi bắt đầu ăn 20 đến 30 phút. Mặc kệ bao tử đang sôi sục, hãy bắt đầu ăn chậm, nhai kỹ, kéo dài bữa ăn để bạn vẫn cảm thấy no mà không phải nạp quá nhiều thức ăn.
  3. Ăn theo trình tự khoa học:
    Bắt đầu với 2 cốc nước ấm hoặc mát, ăn 1 chén canh rau, 1 chén đầy rau sống hoặc rau luộc, 1 chén thức ăn (thịt kho, thịt nướng, gà luộc, giò chả…), cuối cùng ăn 1/2 chén cơm trắng hoặc 1 miếng bánh chưng nhỏ. Cách ăn này giúp bạn hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Tinh bột là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Với cách ăn trên bạn sẽ cảm thấy no nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng mà không lo béo lên.
  4. Tránh xa các loại đồ ngọt:
    Cố gắng thay thế các loại nước ngọt bằng nước dành cho người ăn kiêng (coca light hoặc pepsi light). Chúng sẽ giúp bạn ngon miệng nhưng vẫn không tăng cân. Ngoài ra các loại bánh mứt cũng nên hạn chế tối đa để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
  5. Vận động thường xuyên:
    Bạn chỉ cần đi lại nhiều và vận động thông qua các công việc dọn dẹp thông thường. Nếu có thời gian, hãy cố gắng dành ra 30 phút để chạy bộ mỗi ngày. Bạn chắc chắn sẽ bất ngờ với những gì mình đạt được sau Tết.
  6. Cầu cứu các món ăn vặt:
    Bạn nên tích trữ các loại hạt có lợi cho sức khỏe để làm đồ ăn vặt ngày Tết như hạt dẻ, óc chó, hạnh nhân, hướng dương… Các loại hạt này có công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và làn da đồng thời giúp bạn thoát khỏi cảm giác buồn miệng, muốn nhấm nháp các loại thức ăn vặt nhiều đường như bánh, kẹo, mứt Tết.
  7. Trà xanh:
    Trà xanh được nghiên cứu cho thấy có công dụng giảm mỡ rất tốt. Bạn có thể dùng 250 đến 500ml trà xanh mỗi ngày để cân bằng chế độ ăn nhiều dầu mỡ ngày Tết.

Với các mẹo nhỏ trên, bạn có thể giữ cân hoặc thậm chí giảm cân trong những ngày Tết. Đây cũng là những thói quen giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những ngày Tết ý nghĩa và hạnh phúc.

chất dinh dưỡng cần cho tóc

Các chất dinh dưỡng cần cho tóc

Chăm sóc tóc từ bên trong là chìa khóa để có mái tóc khỏe đẹp. Ngoài việc bảo vệ tóc khỏi tác động của môi trường, bạn cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần cho tóc thông qua chế độ ăn hằng ngày. Dưới đây là các vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và tái tạo tóc.

  1. Vitamin nhóm B:
    Vitamin B5 giúp tóc linh hoạt, chắc khỏe và sáng bóng. Cung cấp vitamin B5 đầy đủ cho tóc cũng giúp ngăn ngừa rụng tóc và bạc tóc.
    Vitamin B6 làm tăng sức đề kháng cho da đầu, ngăn ngừa gàu, ngứa và nấm tóc. Vitamin B6 có trong ngũ cốc, lòng đỏ trứng và gan.
    Vitamin B12 giúp ngăn ngừa rụng tóc và có trong cá, trứng, thịt gà và sữa.
    Vitamin B1, B2 và B3 có vai trò nuôi dưỡng nang tóc.
  2. Axit folic:
    Thiếu hụt axit folic dẫn đến các tế bào nang tóc giảm phân chia và phát triển. Dấu hiệu thiếu hụt axit folic là giảm tập trung, thiếu máu, tóc bạc nhiều. Để điều trị và phòng chống thiếu axit folic cần bổ sung qua thực phẩm hoặc thuốc từ 400 đến 800 microgram axit folic mỗi ngày.
  3. Biotin:
    Biotin là một dạng vitamin B phức hợp. Biotin là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc bảo vệ kết cấu, duy trì sức khỏe và chức năng tóc. Thiếu hụt biotin thường dẫn đến rụng tóc. Với chế độ ăn giàu đạm, biotin được bổ sung đầy đủ theo cách tự nhiên. Tình trạng thiếu hụt biotin thường gặp ở người ăn chay hoặc ăn kiêng thịt cá trong thời gian dài. Nguồn cung cấp biotin dồi dào là trứng, gan và đậu nành.
    Biotin chỉ có thể hấp thụ qua thực phẩm. Mỗi ngày lượng biotin cần hấp thụ là 500 đến 1000 microgram.
  4. Vitamin C:
    Một trong những chức năng chính của vitamin C là xây dựng và duy trì cấu trúc collagen – mô liên kết trong nang lông. Chức năng chống oxi hóa của vitamin C cũng giúp bảo vệ các mô và tế bào tốt hơn. Trong chăm sóc da và tóc, vitamin C được nhắc đến khá nhiều. Bạn nên bổ sung mỗi ngày 100 đến 200 miligram vitamin C. Tham khảo các thực phẩm giàu vitamin C tại đây.
  5. Vitamin E:
    Vitamin E giúp duy trì sự nguyên vẹn của màng tế bào nang tóc và có vai trò như một chất chống oxy hóa nuôi dưỡng làn da và tóc khỏe mạnh. Mỗi ngày bạn nên hấp thụ vitamin E trong khoảng 20mg và nhiều hơn khi đang điều trị các vấn đề về tóc. Tham khảo thêm các thực phẩm giàu vitamin E tại đây.
  6. Axit béo không bão hòa đa:
    Axit béo không bão hòa đa đóng một vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào, hình thành các chức năng bảo vệ, tổng hợp lipid, kháng viêm và tăng cường miễn dịch.Các nguồn chứa nhiều axit béo không bão hòa đa là quả óc chó, dầu cá, dầu hạt lanh,…
    Người có chế độ ăn ít chất béo và không béo có nguy cơ bị rụng tóc vì tóc cần nguồn axit béo thiết yếu để phát triển. Thiếu hụt axit béo thiết yếu gây khô da đầu và suy yếu nang tóc, tình trạng rụng và gãy tóc sẽ xuất hiện.
  7. Beta-carotene:
    Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thu vào cơ thể. Vitamin A giúp đảm bảo sức khỏe cho thành mạch máu, giúp hỗ trợ nuôi dưỡng móng, tóc và da. Mỗi ngày bạn cần hấp thụ từ 10,000 đến 15,000 IU beta-carotene.