Thẻ lưu trữ: Ăn uống khoa học

giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ và lòng trắng trứng

Giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ và lòng trắng trứng

Vẫn có nhiều ý kiến trái chiều về việc ăn lòng đỏ trứng tốt hơn hay ăn lòng trắng trứng tốt hơn. Với từng mục tiêu dinh dưỡng khác nhau, lòng đỏ và lòng trắng sẽ phù hợp với mức độ khác nhau. Bài viết này chia sẻ giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ và lòng trắng. Dựa theo giá trị dinh dưỡng này, bạn có thể quyết định ăn phần nào nhiều hơn cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu ăn uống của mình.

giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ và lòng trắng trứng

  1. Chất béo:
    Lòng trắng ít chất béo hơn trong khi lòng đỏ lại chứa nhiều cholesterol hơn. Ngoài ra lòng đổ cũng có thêm nhiều axit béo thiết yếu cho cơ thể.
  2. Đạm:
    Lượng đạm trong lòng trắng cao hơn lòng đỏ và là lựa chọn tốt cho những người muốn có chế độ ăn giàu đạm.
  3. Năng lượng:
    Do cung cấp một lượng chất béo lớn hơn nên lòng đỏ giàu năng lượng hơn lòng trắng.
  4. Các vi chất dinh dưỡng:
    Lòng trắng trứng chứa natri, kali, phốt pho, magiê và canxi.Lòng đỏ chứa nhiều canxi, phốt pho, selen và folate. Ngoài ra lòng đỏ có thêm vitamin A, carotene và sắt.

Dựa trên các giá trị dinh dưỡng cơ bản bên trên mà lòng đỏ và lòng trắng được sử dụng với các mục tiêu khác nhau như dưới đây:

  1. Sử dụng lòng trắng:
    Lòng trắng giàu đạm nhưng lại ít chất béo, ít năng lượng hơn lòng đỏ. Lượng đạm này giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu. Tiêu hóa đạm cũng tốn nhiều năng lượng hơn. Với người có luyện tập thể dục thể thao, đạm giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức tập luyện bền bỉ. Người tiểu đường có thể sử dụng lòng trắng.
  2. Sử dụng lòng đỏ:
    Lòng đỏ giúp bổ sung vi chất tốt hơn, cải thiện thị lực và bồi bổ cơ thể. Lòng đỏ cũng giúp tăng lượng testosterone, ngăn ngừa đông máu, giảm viêm và tránh thoái hóa cơ bắp.
8 lợi ích khi bạn từ bỏ cơm trắng

8 lợi ích khi bạn từ bỏ cơm trắng

Cơm trắng là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn truyền thống của người Việt. Chúng ta đã sử dụng gạo trắng là thực phẩm chính từ rất lâu và chưa bao giờ tự hỏi về giá trị dinh dưỡng của gạo trắng. Quan điểm gạo trắng là thứ không thể thiếu để có sức khỏe tốt khiến nhiều người vô tình làm tăng nguy cơ sức khỏe đối với bản thân họ. Từ bỏ cơm trắng chắc chắn không phải là sự lựa chọn của nhiều người nhưng bạn nên cân nhắc các lợi ích dưới đây để có sự lựa chọn thực phẩm hằng ngày tốt hơn.

8 lợi ích khi bạn từ bỏ cơm trắng

Cơm trắng nói riêng và tinh bột đã qua tinh chế nói chung thường được nhắc đến với tác hại lớn nhất là làm ảnh hưởng đến đường huyết. Cơm trắng có chỉ số tăng đường huyết cao và có khả năng làm tăng đường huyết đột ngột. Đây là một tác động không hề tốt đối với cơ thể. Bất ổn đường huyết dẫn đến hàng loạt các vấn đề về sức khỏe trong ngắn hạn và dài hạn. Bằng việc từ bỏ cơm trắng và thay thế cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ đạt được những lợi ích sức khỏe sau.

  1. Khỏe khoắn hơn sau khi ăn:
    Nếu ăn quá nhiều cơm bạn sẽ dễ dàng nhận thấy biểu hiện buồn ngủ, đầy bụng và uể oải sau khi ăn. Các biểu hiện này bắt nguồn từ việc cơm trắng có ít chất xơ và làm đường huyết bất ổn.
  2. Giảm táo bón:
    Trong các hạt ngũ cốc, phần chứa nhiều chất xơ nhất nằm ở vỏ và cám của hạt. Gạo trắng đã bị loại bỏ hết vỏ và xát trắng nhiều lần để hạt trắng, bóng đẹp. Các tác động sơ chế này tạo ra những bát cơm rất đẹp mắt và hấp dẫn nhưng cũng loại bỏ luôn phần có giá trị dinh dưỡng cao nhất là phần cám gạo. Nếu bạn không có thói quen ăn nhiều rau thì việc thay thế cơm trắng bằng gạo lứt hay yến mạch sẽ giúp bạn giảm tình trạng táo bón.
  3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2:
    Tác động làm tăng đường huyết đột ngột của cơm trắng nếu diễn ra trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 ở người trưởng thành. Đây cũng là lý do ở người mắc bệnh tiểu đường bác sỹ thường khuyên bệnh nhân giảm ăn hoặc không ăn cơm trắng.
  4. Kiểm soát cân nặng:
    Khi đường huyết tăng cao, cơ thể phản ứng lại bằng các hoạt động sinh hóa bên trong cơ thể để kéo đường huyết trở lại mức bình thường, quá trình này đồng thời biến lượng đường dư thừa trong máu thành dạng năng lượng dự trữ đó là mỡ. Ăn nhiều cơm trắng là nguyên nhân gây tích mỡ phổ biến. Tác động gây tích mỡ của cơm trắng còn nặng nề hơn khi ăn nhiều cơm vào ban đêm.
  5. Hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn:
    So với các loại ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng nghèo dinh dưỡng hơn do đã mất lớp cám và vỏ hạt. Thay thế cơm trắng bằng ngũ cốc sẽ giúp bạn hấp thụ được nhiều vitamin hơn mà không phải ăn nhiều hơn.
  6. Giảm cảm giác đói và thèm ăn:
    Điều này có thể dễ dàng quan sát khi bạn thử thay đổi thực đơn của mình bằng cách thay thế cơm trắng và gạo lứt. Do giàu dinh dưỡng và giàu chất xơ hơn nên gạo lứt làm tăng đường huyết chậm hơn đồng thời giúp bạn no lâu hơn. Với cùng một lượng ăn, bạn có thể dễ dàng nhận thấy gạo trắng sẽ làm bạn nhanh đói hơn hẳn. Điều này được giải thích từ việc cơm trắng khiến đường huyết tăng vọt nhanh chóng. Khi cơ thể phản ứng lại hiện tượng tăng đường huyết bằng cách tiết insulin để cân bằng đường huyết, đường huyết sẽ bị hạ xuống mức bình thường. Tuy nhiên quá trình hạ đường huyết này kèm theo cảm giác đói và thèm ăn vặt đặc biệt là ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường. Ổn định đường huyết đồng nghĩa với việc bạn sẽ không bị đói “ảo giác” như khi bị bất ổn đường huyết.
carbohydrates là gì

Carbohydrate là gì?

Ngày nay khi mọi người quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe thông qua bữa ăn, carbohydrate được nhắc đến nhiều hơn trong các tài liệu dinh dưỡng và trên các phương tiện truyền thông. Vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh tác dụng của carbohydrate thông qua các nghiên cứu mới nhất về dinh dưỡng tuy nhiên dưới đây sẽ là những thông tin cơ bản nhất bạn cần biết về khái niệm carbohydrate và tác động của carbohydrate lên cơ thể.

carbohydrates là gì

Nguồn hình: Internet

  1. Carbohydrate là gì?
    Trong chế độ ăn của người châu Á đặc biệt là người Việt Nam, carbohydrate là chất thường gặp nhất. Chúng chiếm từ 50% đến 80% khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Carbohydrate nói theo nghĩa dễ hiểu nhất là chất bột đường. Carbohydrate còn được gọi là gluxit. Tất cả các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột khi vào cơ thể đều được phân tách và tiêu hóa dưới một dạng chung. Điều này có nghĩa rằng bạn uống và một cốc nước ngọt hay ăn một chén cơm thì bản chất chúng khi vào cơ thể đều như nhau.
    Carbohydrate có ở hầu hết các thực phẩm như cơm, bún, bột mỳ, rau củ, trái cây, các loại đậu, đường trắng…
  2. Các loại carbohydrate:
    Về cơ bản có 3 loại chất bột đường:

    • Chất bột đường đơn:
      Chất bột đường đơn có cấu tạo phân tử đơn giản và dễ dàng bị phá vỡ trong quá trình hấp thu của cơ thể. Chúng có khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh.
    • Chất bột đường phức hợp:
      Chất bột đường phức hợp có cấu trúc phân tử phức tạp hơn và ít tác động đến đường huyết hơn. Chất bột đường phức hợp tạo ra sự ổn định trong quá trình hấp thụ, giúp chúng ta đạt được cảm giác no lâu hơn.
      Chất đường bột phức hợp có nhiều trong các loại thức ăn thô không qua tinh chế như gạo lứt, bột mỳ đen (bột mỳ nguyên cám), khoai sắn, bắp, ngũ cốc, yến mạch… Các thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng rất có lợi cho sức khỏe.
    • Chất xơ (fiber):
      Chất xơ cùng là một dạng chất bột đường và có nhiều trong các loại rau củ quả chúng ta dùng hằng ngày. Cơ thể người không có khả năng phân hủy và hấp thụ chất xơ dưới dạng năng lượng cung cấp cho cơ thể như các dạng khác. Dù không lấy năng lượng từ chất xơ được nhưng chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta không thể bỏ qua.
  3. Hấp thụ và dự trữ carbohydrate:
    Một bữa ăn có quá nhiều carbohydrate (nhất là dạng hấp thụ nhanh) sẽ làm tăng đường huyết đột ngột, tuyến tụy sẽ tiết một loại hormone làm ổn định đường huyết ở mức cân bằng. Hormone này là Insulin. Insulin có tác dụng kéo giảm đường huyết về mức bình thường bằng 2 cách:

    • Insulin đóng vai trò trung chuyển đường huyết đến các tế bào trong cơ thể. Khi tất cả các tế bào tiếp nhận đủ lượng đường, Insulin thông báo cho cơ thể dự trữ đường ở gan, cơ bắp và não. Lượng đường này được dự trữ dưới dạng glycogen.
    • Do khả năng chứa glycogen ở gan, cơ bắp và não có hạn, nếu đường huyết vẫn còn thừa sau khi “bể chứa” glycogen của cơ thể đầy, Insulin kích hoạt quá trình chuyển đường thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Insulin cũng phát tín hiệu để cơ thể không sử dụng đến lượng mỡ vốn có.

    Như vậy dù carbohydrate không phải là chất béo nhưng chúng lại là một trong những nguyên nhân khiến bạn tích mỡ ngày càng nhiều.

  4. Carbohydrate có lợi hay hại?
    Carbohydrate sẽ có ít tác động xấu lên cơ thể nhất khi chúng ta biết cách cân bằng chế độ ăn và sử dụng đúng nguồn carbohydrate tốt. Để tìm hiểu thêm về cách cân bằng và lựa chọn nguồn carbohydrate, bạn nên tham khảo bài viết tại zkiwi.com
tác dụng của bài tập lắc vòng

Tác dụng của bài tập lắc vòng

Lắc vòng tuy không khiến bạn thở dốc hoặc mồ hôi đầm đìa nhưng là bài tập tốt và phù hợp với chị em muốn giảm vòng 2, săn chắc cơ thể. Hơn nữa với những người có thể trạng yếu, quá béo hoặc mắc các bệnh về khớp chân, lắc vòng là lựa chọn hoàn hảo để có sức khỏe tốt hơn. Dưới đây là các tác dụng của bài tập lắc vòng lên các nhóm cơ trên cơ thể.

tác dụng của bài tập lắc vòng

Bài tập lắc vòng vừa thú vị vừa giúp bạn làm rõ các đường cong cơ thể – Nguồn hình: Internet

  1. Nhóm cơ bụng và cơ hông:
    Chuyển động ổn định liên tục khi thực hiện bài tập lắc vòng sẽ giúp nhóm cơ bụng và hông của bạn trở nên săn chắc. Bạn nên kết hợp thêm việc hít thở sâu bằng cơ bụng để tăng hiệu quả bài tập.
  2. Tác động lên mỡ bụng:
    Khi vòng chuyển động quanh eo của bạn, nó sẽ có tác động như mát xa đối với vùng mỡ bụng. Tác động này giúp tăng tuần hoán máu lên vùng này khiến mỡ nhanh chóng mềm ra khiến công cuộc giảm mỡ của bạn dễ dàng hơn.
  3. Đôi chân thon gọn:
    Bắt đầu bài tập cho đôi chân thon nhỏ bằng cách nằm ngửa trên sàn. Dùng một chiếc vòng nhỏ, nhẹ để lồng vào chân. Thực hiện bài tập lắc vòng trên chân đến khi mỏi thì chuyển chân. Cách này tác động lên vùng cơ đùi. Biên độ lắc vòng càng rộng các nhóm cơ này càng được tác động sâu, đùi bạn sẽ thon gọn nhanh chóng.
  4. Thon gọn cánh tay:
    Lắc vòng tại eo kèm theo thực hiện dang tay ngang vai sẽ tác động đồng thời lên nhóm cơ vai và cơ bắp tay của bạn giúp bạn có cánh tay săn chắc, gọn gàng.
    Ngoài ra bạn cũng có thể dùng vòng nhỏ để lắc trên cánh tay để làm thon gọn cánh tay nhanh hơn.

Ngoài các bài tập trên với vòng bạn nên có chế độ ăn lành mạnh để đạt kết quả cao nhất. Mỗi ngày bạn nên dành 20 phút đến 1 tiếng thực hành các bài tập này.

các mẹo để không bị tăng cân vào mùa Tết

Các mẹo để không bị tăng cân vào ngày Tết

Tết là dịp sum họp gia đình với những bưa ăn ngon và ấm áp. Đa số mọi người bỏ qua mục tiêu giữ dáng và cân nặng để “tận hưởng” vào mùa lễ lớn của năm này. Tuy nhiên nếu bạn là người quan tâm nhiều đến vóc dáng, dưới đây là một số mẹo để giúp bạn có dáng đẹp ngay cả sau mùa Tết.

các mẹo để không bị tăng cân vào mùa Tết

Hình minh họa – Nguồn: Internet

  1. Uống nhiều nước:
    Nước giúp bạn có làn da khỏe đẹp, tươi tắn và cũng giúp bạn cảm thấy no và không ăn qua nhiều vào bữa chính. Hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ vóc dáng hiện tại.
  2. Ăn chậm, kéo dài bữa ăn:
    Đa số mọi người cảm thấy no sau khi bắt đầu ăn 20 đến 30 phút. Mặc kệ bao tử đang sôi sục, hãy bắt đầu ăn chậm, nhai kỹ, kéo dài bữa ăn để bạn vẫn cảm thấy no mà không phải nạp quá nhiều thức ăn.
  3. Ăn theo trình tự khoa học:
    Bắt đầu với 2 cốc nước ấm hoặc mát, ăn 1 chén canh rau, 1 chén đầy rau sống hoặc rau luộc, 1 chén thức ăn (thịt kho, thịt nướng, gà luộc, giò chả…), cuối cùng ăn 1/2 chén cơm trắng hoặc 1 miếng bánh chưng nhỏ. Cách ăn này giúp bạn hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Tinh bột là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Với cách ăn trên bạn sẽ cảm thấy no nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng mà không lo béo lên.
  4. Tránh xa các loại đồ ngọt:
    Cố gắng thay thế các loại nước ngọt bằng nước dành cho người ăn kiêng (coca light hoặc pepsi light). Chúng sẽ giúp bạn ngon miệng nhưng vẫn không tăng cân. Ngoài ra các loại bánh mứt cũng nên hạn chế tối đa để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
  5. Vận động thường xuyên:
    Bạn chỉ cần đi lại nhiều và vận động thông qua các công việc dọn dẹp thông thường. Nếu có thời gian, hãy cố gắng dành ra 30 phút để chạy bộ mỗi ngày. Bạn chắc chắn sẽ bất ngờ với những gì mình đạt được sau Tết.
  6. Cầu cứu các món ăn vặt:
    Bạn nên tích trữ các loại hạt có lợi cho sức khỏe để làm đồ ăn vặt ngày Tết như hạt dẻ, óc chó, hạnh nhân, hướng dương… Các loại hạt này có công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và làn da đồng thời giúp bạn thoát khỏi cảm giác buồn miệng, muốn nhấm nháp các loại thức ăn vặt nhiều đường như bánh, kẹo, mứt Tết.
  7. Trà xanh:
    Trà xanh được nghiên cứu cho thấy có công dụng giảm mỡ rất tốt. Bạn có thể dùng 250 đến 500ml trà xanh mỗi ngày để cân bằng chế độ ăn nhiều dầu mỡ ngày Tết.

Với các mẹo nhỏ trên, bạn có thể giữ cân hoặc thậm chí giảm cân trong những ngày Tết. Đây cũng là những thói quen giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những ngày Tết ý nghĩa và hạnh phúc.

chế độ ăn hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là gì?

Một cơ thể khỏe mạnh luôn là kết quả của lối sống khoa học và lành mạnh. Từ những thói quen nhỏ, bạn sẽ quyết định tuổi thọ của mình. Một trong những thứ ảnh hưởng lớn nhất đến cơ thể con người chính là chế độ ăn. Người ta có câu “Bệnh từ miệng mà ra”. Những gì chúng ta hay ăn hằng ngày có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe. Cụm từ “chế độ dinh dưỡng hợp lý” thường được sử dụng rất nhiều nhưng ít ai có thể hiểu đầy đủ “hợp lý” là như thế nào.

Dựa trên rất nhiều nghiên cứu khoa học, tháp ăn uống lành mạnh mới ra đời để giúp mọi người có chế độ ăn cân bằng và tránh được các loại bệnh phổ biến hiện nay như tiểu đường, béo phì, gout,… Các thực phẩm trên đỉnh tháp nên hạn chế tối đa, càng xuống đáy tháp là các thực phẩm nên ăn nhiều, ăn vừa phải…

chế độ ăn hợp lý

  1. Tầng 1:
    Tầng thấp nhất cũng là phần cơ bản chất của một cuộc sống khỏe mạnh hơn đó là tập thể dục hằng ngày và kiểm soát cân nặng. 2 yếu tố này sẽ giúp bạn giữ cân bằng cơ thể ở mức khỏe mạnh nhất.
    Ngoài ra bạn cũng cần chú ý giữ các thói quen ăn uống tốt như ăn đúng giờ, uống đủ nước, ăn chậm, nhai kỹ…
  2. Tầng 2:
    Các thực phẩm ở tầng 2 sẽ chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn khoảng từ 1/2 đến 2/3 trong bữa ăn chính của bạn. Các thực phẩm này bao gồm:

    •  Rau củ, trái cây: Các loại trái cây được khuyên dùng là trái cây nhiều nước, ít ngọt như dâu tây, cam, táo, dưa hấu, xoài,… Rau nên dùng các loại rau lá màu xanh và các loại củ có nhiều chất xơ. Khoai tây không nằm trong nhóm này.
    • Chất béo có lợi: Chất béo có lợi bao gồm chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, bắp, hạt hướng dương, bơ đậu phộng… Chú ý lựa chọn sử dụng các loại chất béo không thuộc chất béo chuyển hóa – trans fat (có trong thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, bánh ngọt; dầu ăn được tái sử dụng và các thực phẩm chế biến bằng dầu này)
    • Ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vitamin rất có lợi cho sức khỏe. Tham khảo thêm về ngũ cốc nguyên hạt trong bài viết: Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
  3. Tầng 3: 
    Các thực phẩm ở tầng 3 nên chiếm 1/3 bữa ăn của bạn.
    Tầng 3 bao gồm các thực phẩm giàu đạm từ thực vật và động vật. Đây là nguồn bổ sung chất đạm hữu ích và có lợi cho sức khỏe vì chứa ít chất béo gây hại cho cơ thể:

    • Các loại đậu, hạt: Đậu, hạt như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, hạt lanh, hạnh nhân, hạt dẻ… đều là nguồn chất béo và chất đạm tốt cho cơ thể.
    • Thủy hải sản, thịt gia cầm, trứng: Đây là nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật được khuyên dùng để có sức khỏe tốt. Đa số thực phẩm thuộc nhóm này là thịt trắng (cá, gà, vịt, tôm, sò, nghêu, mực…)
  4. Tầng 4:
    Các sản phẩm từ sữa giúp bổ sung canxi, vitamin D và các vi chất cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ sữa bao gồm: các loại phomai, sữa tươi, sữa chua,… Nên dùng thêm khoảng 1-2 cốc sữa tươi không đường hằng ngày để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
  5. Tầng 5: 
    Tầng 5 bao gồm các thực phẩm không nên dùng hoặc ăn hạn chế như thịt đỏ, thức uống có đường, đồ ngọt sử dụng đường trắng, muối, khoai tây và đặc biệt là các tinh bột đã qua tinh chế.
    Tinh bột đã qua tinh chế thường là các sản phẩm có màu trắng như cơm trắng, bột gạo trắng, bột mỳ trắng và các sản phẩm làm từ bột mỳ trắng (bánh mì), bún, phở… Các loại thực phẩm này đã mất hết chất xơ và vitamin từ lớp bao ngoài của hạt ngũ cốc, chỉ còn lại phần chất bột đường.
    Chế độ ăn của người Việt hiện nay tập trung vào thức ăn ở nhóm này.
  6. Thức uống có cồn:
    Thức uống có cồn đôi khi có lợi cho sức khỏe như rượu vang, rượu trái cây… Tuy nhiên bạn không bắt buộc sử dụng chúng trong chế độ ăn hằng ngày. Với người đang sử dụng, nên khống chế ở mức vừa phải và chỉ sử dụng các sản phẩm chứa cồn nhẹ.
  7. Vitamin tổng hợp và vitamin D:
    Nên bổ sung vitamin cho cơ thể thông qua thuốc nếu bạn có dấu hiệu thiếu vitamin hoặc ăn ít. Vitamin trong rau xanh và thực phẩm đã khá cân bằng, tuy nhiên bạn vẫn có thể gặp tình trạng thiếu vitamin nếu không có chế độ ăn đa dạng thực phẩm. Bổ sung vitamin từ thuốc sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng hơn.

Chế độ ăn này được khuyên dùng cho những người muốn giảm cân, trị liệu các bệnh về rối loạn chuyển hóa và được khuyến khích sử dụng cho người sức khỏe bình thường để tránh mắc bệnh khi lớn tuổi.

cách dạy con ăn uống lành mạnh

Hướng dẫn dạy con ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh là một thói quen cần xây dựng từ nhỏ để con bạn có sức khỏe tốt nhất khi trưởng thành. Các bé được dạy thói quen ăn uống lành mạnh sẽ gặp ít nguy cơ bệnh tật khi lớn lên đồng thời sẽ phát triển tốt hơn các trẻ cùng lứa. Điều quan trọng cần chú ý khi bắt đầu dạy con cách ăn uống lành mạnh là  đảm bảo chế độ ăn đủ chất chứ không phải là ép bé ăn nhiều, dạy bé phân biệt đồ ăn có lợi và có hại cho sức khỏe. Sau đây là một số cách dạy con thói quen ăn uống lành mạnh.
dạy con ăn uống lành mạnh

  1. Làm gương:
    Trẻ con rất dễ bắt chước. Nếu chúng thấy bạn đang ăn ngon lành một cái bánh ngọt hoặc uống nước ngọt thường xuyên chúng sẽ nghĩ những món đó rất ngon và bắt chước bạn. Để hình thành ý thức cho bé về các thức ăn có lợi, hãy bắt đầu bằng việc sử dụng các thực phẩm đó thường xuyên  hơn và luôn tỏ ra thích thú với các món ăn đó để truyền cảm hứng cho con bạn.
  2. Để con tham gia nấu ăn:
    Nấu ăn là một trải nghiệm mới mẻ với bé. Khi con bạn cảm thấy thích thú chúng sẽ học rất nhanh. Để con tham gia nấu ăn chung với bạn, nói chuyện về nguyên liệu và lợi ích dinh dưỡng của chúng sẽ giúp con bạn ghi nhớ nhanh hơn và phân biệt được các loại thức ăn tốt.
  3.  Luôn trữ sẵn các loại thức ăn vặt có lợi:
    Trẻ con rất thích ăn vặt và dễ sa đà vào các thức ăn có hại như snack, khoai tây chiên, nước ngọt… Hãy luôn để sẵn trái cây, sữa chua, bắp, phomai ít béo…để tránh việc sử dụng các món ăn vặt có hại.
  4. Duy trì thói quen ăn uống:
    Sẽ có nhiều món có lợi cho sức khỏe nhưng con bạn lại không thích ăn. Cứ tiếp tục duy trì việc sử dụng chúng, con bạn sẽ làm quen với món ăn đó hoặc ít ra là có ý thức hơn về ăn uống các thức ăn bổ dưỡng.
  5. Đưa ra các ví dụ:
    Hãy đưa ra các ví dụ về những người có thói quen ăn uống tốt như các vận động viên, diễn viên hoặc người quen của gia đình. Điều này sẽ khuyến khích bé làm theo.
  6. Lên kế hoạch ngày ăn uống thoải mái:
    Nếu con bạn thích ăn pizza hoặc hamburger, hãy lên kế hoạch một ngày ăn uống thỏa thích các món ăn đó trong tuần. Tuyệt đối cứng rắn rằng các món đó có hại và bé chỉ có thể ăn chúng vào 1 ngày duy nhất. Không đươc lung lay khi con vòi vĩnh vì đó sẽ trở thành tiền lệ.
chất bột đường

Những điều cần biết về chất bột đường (carbohydrates)

Hiện nay vẫn còn rất nhiều tranh cãi về vai trò của chất bột đường trong chế độ ăn hằng ngày. Nhiều nhà nghiên cứu kết luận chất bột đường gây ra các bênh lý thời đại như tiểu đường, gout, xơ vữa động mạch, ung thư, cao huyết áp…Nhiều bác sỹ lại khẳng định chất bột đường là thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn và không thể loại bỏ chúng. Xung quanh các tranh cãi chưa có hồi kết này, có các điều cần biết như sau về chất bột đường:
chất bột đường

  1.  Các loại chất bột đường:
    Chất bột đường thực tế được chia thành nhiều loại khác nhau và chúng được hấp thụ và ảnh hưởng đến cơ thể theo các cách khác nhau. Về cơ bản có 3 loại chất bột đường:

    • Chất bột đường đơn:
      Chất bột đường đơn có cấu tạo phân tử đơn giản và dễ dàng bị phá vỡ trong quá trình hấp thu của cơ thể. Chính vì vậy chất bột đường đơn có khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh khiến cơ thể tăng tiết insulin, tạo cảm giác ngon miệng đồng thời cũng làm tăng nguy cơ thích lũy mỡ thừa.
    • Chất bột đường phức hợp:
      Chất bột đường phức hợp có cấu trúc phân tử phức tạp hơn và ít tác động đến đường huyết hơn. Chất bột đường phức hợp không kích thích tiết insulin quá mức đồng thời tạo ra sự ổn định trong quá trình hấp thụ, giúp chúng ta đạt được cảm giác no lâu hơn đồng thời hạn chế sự tích trữ chất đường bột thành mỡ.
      Chất đường bột phức hợp có nhiều trong các loại thức ăn thô không qua tinh chế như gạo lứt, bột mỳ đen (bột mỳ nguyên cám), khoai sắn, bắp, ngũ cốc, yến mạch… Các thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng rất có lợi cho sức khỏe.
    • Chất xơ (fiber):
      Chất xơ cùng là một dạng chất bột đường và có nhiều trong các loại rau củ quả chúng ta dùng hằng ngày. Cơ thể người không có khả năng phân hủy và hấp thụ chất xơ. Dù không lấy năng lượng từ chất xơ được nhưng chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta không thể bỏ qua.
  2. Quá trình chuyển hóa và sử dụng chất bột đường trong cơ thể:
    • Các loại chất bột đường (trừ chất xơ) sau khi ăn đều được cơ thể phân hủy thành đường glucose.
    • Đường glucose được các tế bào của cơ thể sử dụng làm nhiên liệu cho các hoạt động sinh hóa.
    • Insulin có vai trò kích thích sự xâm nhập của đường glucose trong máu vào tế bào.
    • Glucose được dữ trữ trong gan và cơ bắp để dưới dạng glycogen để phục vụ cho hoạt động thể chất.
    • Khi đã dự trữ đủ glycogen, glucose sẽ được chuyển hóa thành mỡ làm năng lượng dự trữ.
  3. Tận dụng ưu thế của chất bột đường:
    Dù chất bột đường có thể khiến tích trữ mỡ thừa nhưng đây cũng là nguồn năng lượng chuyển hóa nhanh, giúp cơ thể đáp ưng các hoạt động thể chất mạnh như thể dục thể thao. Sử dụng đúng và đủ chất bột đường sẽ khiến cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và dẻo dai hơn.
    Dựa vào phân loại của chất bột đường như trên, nên sử dụng chất bột đường ở các mức sau đây:
  • Sử dụng thường xuyên:
    – Trái cây nhiều nước ít ngọt (cam, bưởi, thanh long, dâu tây,…)
    – Rau củ: rau có lá, cà rốt, củ cải, dền…
    – Các loại đậu hạt: đậu phộng, hạnh nhân, hạt lanh…
    Ngũ cốc nguyên hạt
    – Các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa chua ít béo, sữa tách bơ, phomai…
  • Sử dụng ít:
    – Nước ép trái cây
    – Chất bột đường tinh chế: gạo xay trắng, bánh mỳ trắng, bánh ngọt làm từ bột mỳ trắng, đường cát trắng.
    – Khoai tây chiên
    – Các món chiên
  • Hạn chế sử dụng ở mức tối đa:
    – Các món bánh ngọt, kẹo, món tráng miệng ngọt, chè
    – Đồ hộp
    – Nước ngọt thường và nước ngọt có ga.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì

Ngũ cốc nguyên hạt là khái niệm thường được nhắc đến trong các chế độ ăn kiêng giảm cân và chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên khái niệm này vẫn còn khá mới mẻ. Ngũ cốc nguyên hạt thực tế có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà ít người biết đến. Thay các sản phẩm ngũ cốc đã được tinh chế như gạo trắng, các loại bánh làm từ bột mỳ trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ hạn chế nhiều nguy cơ sức khỏe và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh.
ngũ cốc nguyên hạt

  1. Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) là gì?
    Ngũ cốc nguyên hạt là các loại ngũ cốc chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ lại toàn bộ phần còn lại bên trong hạt. Do đó ngũ cốc nguyên hạt giữ lại được rất nhiều chất dinh dưỡng mà các loại ngũ cốc đã qua sơ chế, chế biến như gạo trắng, lúa mì trắng, bột mì trắng… không còn.Cấu tạo một hạt ngũ cốc:cấu tạo hạt ngũ cốcCác ngũ cốc đã qua sơ chế kỹ sẽ mất lớp cám và phôi, ví dụ: gạo xát trắng và bột mỳ trắng. Lớp cám thường có màu kem hoặc hơi ngà chứ không trắng như lớp nội nhũ. Vì mất 2 phần trong câu trúc hạt, lại là 2 phần quan trọng chứa nhiều chất dinh dưỡng nên ngũ cốc đã qua sơ chế và chế biến chỉ còn lại chất bột đường và lượng rất nhỏ chất đạm của nội nhũ.
  2. Giá trị của ngũ cốc nguyên hạt với sức khỏe:

    • Thay thế các loại ngũ cốc thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp chống lại các bệnh về tim mạch.
    • Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp chống táo bón, tăng trao đổi chất đồng thời làm chậm quá trình hấp thu chất bột đường. Vì vậy ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến no lâu hơn, giảm sự biến động đường huyết. Điều này rất có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc chế độ duy trì cân nặng sau giảm cân.
    • Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều axit folic sẽ giúp phụ nữ mang thai ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.
    • Kết hợp ngũ cốc nguyên cám với chế độ ăn giàu hoa quả, ít béo sẽ làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư bao tử và ung thư đại trực tràng.
    • Ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ điều trị tiểu đường.

Ngày nay, các loại ngũ cốc đã qua sơ chế biến đang xuất hiện thường xuyên hơn (cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở,…). Chỉ bằng việc thay các loại thức ăn này bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn đã loại bỏ được rất nhiều nguy cơ sức khỏe và có cuộc sống khỏe mạnh hơn. Đây cũng là xu hướng ở các nước phát triển khi người dân dần nhận thức được tầm quan trọng của ăn uống khoa học.