Thẻ lưu trữ: Chất xơ

vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Bạn vẫn thường nghe những lời khuyên về việc ăn nhiều chất xơ để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối. Chất xơ có trong rau củ quả và cả ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nhất để đảm bảo một chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là vai trò cụ thể của chất xơ đối với vóc dáng của bạn.

vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Nguồn hình: Internet

  1. Các loại chất xơ:
    Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
    Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước tạo thành dạng gel giúp hạ cholesterol trong máu và hạ đường máu. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi…), lúa mạch, cà rốt.
    Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau xanh, bột mỳ nguyên cám, gạo lứt, các loại hạt, đậu, khoai lang… Chất xơ không hòa tan giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua hệ tiêu hóa, kích thích co bóp dạ dày và làm mềm phân.
    Hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả 2 loại chất xơ này, tuy nhiên hàm lượng chất xơ sẽ rất khác nhau. Vì vậy đa dạng thực phẩm hằng ngày là cách giúp bạn hấp thu đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
  2. Chất xơ giúp hỗ trợ bài tiết:
    Như trên, chất xơ giúp làm mềm phân, chống táo bón và điều trị tình trạng bị tiêu chảy do đặc tính hút nước của nó.
  3. Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh:
    Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đường ruột, đại tràng, trực tràng đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.
  4. Chất xơ làm giảm nồng độ cholesterol:
    Chất xơ đi qua ruột non sẽ làm giảm hấp thụ chất béo, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Một chế độ ăn giàu chất xơ là rất cần thiết cho người lớn tuổi để giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nồng độ cholesterol cao như xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim và cao huyết áp.
  5. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết:
    Chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Đường huyết sẽ luôn được duy trì ở ngưỡng an toàn và giúp phòng tránh các bệnh béo phì hay tiểu đường.
  6. Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng:
    Chất xơ không cung cấp năng lượng cho cơ thể vì vậy thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo. Bạn sẽ dễ dàng đạt được cảm giác no khi bữa ăn có nhiều chất xơ nhưng vẫn không hấp thu quá nhiều calories khiến bạn béo lên.
  7. Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày:
    Theo Mayo Clinic, ở tuổi 50 và dưới 50, nam giới cần 38g chất xơ mỗi ngày, nữ giới cần 25g chất xơ mỗi ngày. Ở tuổi 51 trở lên, nam giới cần 30g chất xơ và nữ giới cần 21g chất xơ mỗi ngày.
vì sao bạn nên bỏ thói quen uống nước ép trái cây

Vì sao bạn nên bỏ thói quen uống nước ép trái cây?

Lâu nay bạn vẫn thường được nghe các lời khuyên nên uống nước ép trái cây để có sức khỏe tốt, làn da đẹp, giảm cân… Thực tế ngày càng có nhiều nghiên cứu và lời khuyên đưa ra về việc giảm thiểu sử dụng nước ép trái cây. Dưới đây là một số lý do quan trọng để bạn hạn chế thói quen uống nước trái cây hằng ngày.

vì sao bạn nên bỏ thói quen uống nước ép trái cây

Nước ép trái cây thực tế không “thần kỳ” như bạn nghĩ – Hình minh họa: Internet

  1. Nước trái cây chứa nhiều đường:
    Với chế độ ăn lành mạnh, đường là kẻ thù số một. Nước ép trái cây là toàn bộ lượng đường trong quả. Tuy nhiên vì lượng nước của 1 quả thường không nhiều nên một ly nước ép trái cây thường được ép từ 2 đến 3 quả. Với chỉ 1 ly nước ép, bạn đã nạp vào lượng đường của vài quả chỉ trong tích tắc. Lượng đường này cũng tưng tự như khi bạn uống nước ngọt vậy.
  2. Nước trái cây làm đường huyết tăng nhanh:
    Đường nạo vào cơ thể thông qua nước ép là dạng đường hòa tan tuyệt đối. Lượng đường này sẽ nhanh chóng được hấp thụ vào máu và làm đường huyết của bạn tăng rất nhanh. Điều này kích thích cơ chế sản sinh mỡ cũng như làm mất cân bằng đường huyết khiến cơ thể rơi vào trạng thái uể oải, tim đập nhanh. Về lâu dài nước trái cây (đặc biệt là loại có bổ sung thêm đường) có thể khiến bạn mắc phải các căn bệnh như tiểu đường, gout, xơ vữa động mạch…
  3. Nước trái cây không chứa nhiều vitamin như bạn nghĩ:
    Các vitamin và chất khoáng trong quả đều nằm ở phần thịt – là phần mà bạn bỏ đi khi ép lấy nước. Phần vitamin trong nước ép vẫn có nhưng không nhiều bằng khi bạn ăn nguyên quả.
  4. Bạn sẽ lãng phí lượng chất xơ quý giá:
    Chất xơ là chìa khóa của một chế độ ăn khỏe mạnh. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, ổn định đường huyết và giúp bạn không bị tăng cân. Các ưu điểm này sẽ mất đi khi bạn sử dụng nước ép. Với mục tiêu giảm cân, hãy tưởng tượng khi bạn ăn 3 quả táo với uống nước ép của 3 quả táo, điều dễ dàng nhận thấy rằng với cùng 1 lượng đường và calo, ăn 3 quả táo sẽ giúp bạn no lâu hơn so với uống nước ép 3 quả táo. Bạn còn nhận được nhiều vitamin hơn và đường huyết ổn định hơn do lượng chất xơ hấp thụ từ táo nguyên trái.

Với sự hiểu lầm về nước ép, sẽ rất tai hại nếu bạn không biết sử dụng nước ép đúng mục đích. Nếu có thể, hãy thay thế ly nước ép hằng ngày của bạn bằng hoa quả nguyên trái. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự thay đổi về cân nặng cũng như sức khỏe theo chiều hướng tích cực khi từ bỏ thói quen uống nước ép hằng ngày.

thực phẩm giàu chất xơ

5 thực phẩm giàu chất xơ nên sử dụng hằng ngày

Một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất xơ là chìa khóa để có sức khỏe tốt. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quà, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường nhờ nguồn vitamin đa dạng và chất chống oxi hóa trong thực phẩm giàu chất xơ. Ngoài ra, với những người cần giảm cân hoặc đang điều trị các bệnh rối loạn chuyển hóa, chất xơ đóng vai trò hỗ trợ hiệu quả. Để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ dưới đây.

thực phẩm giàu chất xơ

Hình minh họa: She Knows

  1. Bắp (ngô):
    Bắp nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin B1, B3 và các chất chống oxi hóa. Bạn có thể dùng bắp làm thức ăn vặt thay cho bánh kẹo. Tốt nhất nên sử dụng bắp luộc hoặc hấp để bảo toàn tốt nhất chất dinh dưỡng trong bắp.
  2. Đậu trắng:
    Để có một chế độ ăn khỏe mạnh hơn, bạn nên sử dụng ít nhất 50g đậu trắng mỗi ngày và giảm một lượng tương đương các thức ăn từ tinh bột đã qua tinh chế trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đậu trắng ngoài việc cung cấp nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể còn là nguồn thức ăn giàu đạm, chất sắt và kẽm.
  3. Đậu đen:
    100g đậu đen cung cấp khoảng hơn 30% nhu cầu chất xơ hằng ngày của cơ thể. Hơn nữa, đậu đen còn chứa nhiều các chất chống oxi hóa rất có ích cho việc duy trì hoạt động hiệu quả của các tế bào trong cơ thể.
  4. Gạo lứt:
    Gạo lứt không bị xay xát trắng và vẫn còn giữ được lớp vỏ lụa bên ngoài hạt. Lớp vỏ này là nơi tập trung các vitamin, khoáng chất và đặc biệt là chất xơ có lợi cho cơ thể. Đây là nguồn nguyên liệu lý tưởng cho bữa ăn hằng ngày của bạn.
  5. Bông cải xanh:
    Mỗi 100g bông cải xanh chứa hơn 3g chất xơ. Bông cải xanh cũng là thực phẩm có khả năng hỗ trợ cơ thể chống chọi với các tế bào ung thư.