Thẻ lưu trữ: Chạy

hướng dẫn chạy bộ

Hướng dẫn chạy bền

Chạy là một môn thể thao phổ biến và rất có lợi cho giảm cân, giảm mỡ và hệ tuần hoàn của cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể đáp ứng một buổi chạy bộ hoàn toàn, ngay cả chạy bộ chậm đôi khi cũng là một thử thách đối với một số người đặc biệt là người bị thừa cân béo phì.  Chạy bộ rất cần chạy đúng cách để giảm thiểu chấn thương khớp đồng thời tránh tạo áp lực cho tim mạch và phổi.

hướng dẫn chạy

  1. Lựa chọn giày chạy:
    Một đôi giày chạy tốt sẽ hỗ trợ rất nhiều cho người sử dụng khi chạy. Giày chạy bộ nên là loại giày nhẹ, đế mềm vừa phải, không quá mỏng và đặc biệt phải ôm đúng cỡ chân của người dùng. Giày quá cứng, quá mềm hoặc quá mỏng đều không tốt cho khớp gối. Thân giày không ôm đúng cỡ chân hoặc quá cứng sẽ khiến người dùng khó chịu và không thể hoàn thành buổi tập. Bạn có thể thử giày trước khi mua rồi đứng dậy đi vài bước xem bạn đã hoàn toàn thoải mái chưa, nên đeo vớ khi thử giày.
  2. Lựa chọn đường chạy:
    Với người mới bắt đầu, nên lựa đường chạy bằng phẳng, hạn chế đường chạy cong hoặc có nhiều khúc cua. Nếu không có không gian và điều kiện để chạy ngoài trời, bạn có thể chọn chạy bộ trên máy chạy. Các loại máy chất lượng có đường chạy được thiết kế với độ bằng phẳng phù hợp, đồng thời đường chạy máy cũng sẽ êm hơn và hỗ trợ tốt hơn cho người chạy.
  3. Trang phục chạy bộ:
    Chạy bộ là môn thể thao không kén trang phục. Chỉ cần mặc bất kỳ loại quần áo nào bạn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên ở nữ nên chú ý sử dụng áo lót thể thao để nâng đỡ và hỗ trợ vùng ngực. Nếu ngực không được hỗ trợ tốt, chạy bộ sẽ khiến dây chằng ngực giãn dẫn đến chảy xệ.
  4. Kỹ thuật chạy bộ:
    Bắt đầu chạy bằng bước nhỏ, tiếp đất bằng gót rồi đặt cả bàn chân xuống. Động tác thực hiện nên nhẹ nhàng. Nếu muốn bạn có thể tiếp đất bằng mũi chân để săn chắc bắp chân; tưởng tượng bạn đang đi nhón gót và cố không tạo ra tiếng động để tiếp đất nhẹ nhất có thể.
    Khi chạy tay co ngang eo, đánh vừa phải, bàn tay nắm hờ. Tuyệt đối không cầm nắm bất kỳ vật gì trên tay, điều này sẽ khiến cơ bị căng không cần thiết. Nếu cần mang theo khăn hoặc nước mà không tìm được chỗ để, bạn nên dùng túi đeo vai thể thao để đựng vật dụng cá nhân. Nên chọn túi đeo chéo, bản bự để không làm tổn thương vùng vai cổ.
    Thân trên hướng về phía trước, đầu giữ thẳng. Tưởng tượng có một cái trần sát trên đầu bạn và bạn phải chạy làm sao để đầu không đụng trần. Cách này giảm thiểu những động tác bật nảy không cần thiết khiến bạn mau đuối sức và xóc hông.
    Kết hợp hít 2 nhịp ngắn, thở 2 nhịp ngắn. Nếu bắt đầu thấy mệt thì hít một hơi sâu và thở ra. Đa số người bắt đầu sẽ cảm thấy khó khăn khi thở vì chưa quen với cường độ tập và họ sẽ thở theo thói quen. Điều này hoàn toàn tự nhiên và không hề có hại, tuy nhiên đừng bao giờ quên hít thở. Nên tập trung vào nhịp thở để đảm bảo cơ thể luôn có lượng oxi cần thiết.
  5. Bắt đầu chạy:
    Người mới bắt đầu nên kết hợp đi bộ và chạy bộ. Cứ đi bộ 5-10′ thì chạy bộ 3-5′. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm hiểu chế độ phù hợp nhất cho bản thân. Một buổi tập luyện nên kéo dài từ 30′ đến 45′ để tiêu hao mỡ tốt nhất. Người tập có thể nâng dần thời gian chạy và giảm dần thời gian đi bộ để nâng sức bền.
    Không nên quá gắng sức vì chạy bộ dù chậm cũng cần thời gian cho cơ thể thích nghi. Tập luyện quá mức sẽ tạo áp lực tâm lý cho người tập khiến họ sợ tập đồng thời cũng tạo áp lực hồi phục cho cơ thể. Điều đó không tốt.
    Với người đã chạy quen có thể áp dụng bài chạy nhanh chậm xen kẽ.
    Luôn luôn khởi động làm nóng cơ trước khi chạy. Điều này sẽ giúp người tập lâu mỏi cơ hơn khi chạy. Có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh, chạy nâng cao đùi tại chỗ,… Chạy xong cần có các bài tập kéo giãn cơ để hạn chế đau cơ.
  6. Chế độ tập luyện và nghỉ ngơi:
    Nên uống ít nước trong khi chạy và uống nhiều nước sau khi chạy. Nếu cảm thấy mệt và không muốn chạy bạn có thể nghỉ ngơi. Khi bắt đầu có thể xen kẽ chạy 2 đến 3 buổi/ tuần với các buổi đi bộ nhanh từ 30′ đến 60′.
    Thời gian chạy bộ lý tưởng nhất trong ngày là buổi sáng sớm khi nắng không quá gắt. Nếu chạy bộ trên máy, người tập hoàn toàn có thể tập bất cứ khi nào muốn.
    Với người thừa nhiều cân, ít vận động và mới bắt đầu tập luyện không nên chạy ngay. Tốt nhất nên bắt đầu tập luyện bằng ít nhất 1 tuần đi bộ để các khớp và cơ làm quen với luyện tập thể thao.