Thẻ lưu trữ: Giảm mỡ

7 sai lầm khi ăn sáng khiến bạn tăng cân

7 sai lầm khi ăn sáng khiến bạn tăng cân

Chúng ta đều biết bữa ăn sáng có vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể và tất nhiên là rất quan trọng trong “chiến lược giảm cân” của bạn. Bỏ qua bữa ăn sáng có thể khiến bộ máy tiêu thụ năng lượng của cơ thể bị trì trệ. Bạn sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối. Sai lầm này khiến bạn không những không giảm cân mà còn tăng cân.

Tuy nhiên ăn sáng cũng phải đúng cách mới giúp bạn đạt mục tiêu cân nặng. Hãy tham khảo 7 sai lầm khi ăn sáng khiến bạn tăng cân và hãy cố gắng tránh xa chúng để nhận được kết quả mỹ mãn nhất.

7 sai lầm khi ăn sáng khiến bạn tăng cân

Nguồn: MomaFoods

  1. Thiếu cẩn thận với bữa sáng văn phòng:
    Một món ăn ngon được mời bởi người đồng nghiệp thật khó từ chối và nhất là khi nó là bánh ngọt, bánh kem hoặc một miếng pizza béo ngậy đầy hấp dẫn. Ngoài sức cám dỗ của món ăn trước cái bụng đói, sự “đông vui” của bữa sáng cũng kích thích bạn ăn nhiều miếng và quên mất luôn mình đã ăn vào bao nhiêu. Hãy cẩn thận với cái “bẫy” này. Hãy cố gắng uống một cốc nước, đứng lên và đi một vòng trước khi bỏ ngay những món ngon đó vào miệng.
  2. Uống nước trái cây thay bữa sáng:
    Nước trái cây bị loại bỏ hoàn toàn chất xơ từ thịt quả. Thứ còn lại chỉ là đường và rất ít vitamin tan trong nước. Thay vì uống một chai nước ép cam chẳng hạn (tương đương với 3 quả cam), bạn có thể uống một cốc nước lọc và ăn 3 quả cam. Bạn sẽ cảm thấy no hơn hẳn so với việc uống một lèo nước ép. Hơn nữa bạn cũng hấp thụ được nhiều vitamin hơn hẳn so với việc chỉ uống nước ép không.
  3. Sử dụng tinh bột trắng:
    Bánh mỳ trắng, bánh mì ngọt, bún, phở, cơm tấm… đều là những món ăn cực hấp dẫn và no bụng cho bữa sáng. Nhưng các món ăn này đều làm tăng đường huyết và khiến cơ thể kích hoạt cơ chế trữ mỡ. Nếu không có sự lựa chọn nào khác ngoài các món ăn này thì bạn hãy thử giảm bớt ½ bánh phở chẳng hạn, và thêm vào tô nhiều giá, rau sống hơn. Bạn sẽ cắt giảm được khá nhiều carbohydrates đi vào cơ thể mà vẫn cảm thấy “đã miệng”
  4. Lạm dụng cà phê:
    Cà phê có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và cũng giúp bạn giảm cân tốt hơn nhưng lạm dụng cà phê lại là một chuyện hoàn toàn khác. Để giảm cân, bạn chỉ nên uống từ ½ đến 1 cốc cà phê đen, không đường mỗi sáng. Cà phê có đường và sữa chỉ khiến công cuộc giảm cân của bạn giậm chân tại chỗ. Đặc biệt, đừng bao giờ nghĩ bạn sẽ uống cà phê thay bữa sáng. Cơ thể và bộ não của bạn sẽ chịu những ảnh hưởng nặng nề khi bị thúc ép làm việc mà không có nguồn năng lượng dồi dào từ thực phẩm.
  5. Qúa bận đến mức không thể ăn sáng nhưng cũng không ăn gì trong cả buổi sáng:
    Bạn hoàn toàn có thể được thông cảm khi quá bận bịu với công việc và không có thời gian ăn sáng. Bị ép buộc bỏ qua bữa sáng thật không dễ chịu chút nào và khiến bạn dễ với tay đến nhwungx thức ăn vặt không lành mạnh đầy rẫy xung quanh để an ủi cái bao tử đang réo gọi. Hãy chuẩn bị sẵn sàng các món ăn vặt tốt cho sức khỏe như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây giàu chất xơ… để có thể lấy mang đi làm bất cứ khi nào bạn cần. Chúng sẽ giúp bạn qua cơn đói mà không phải tiêu thụ các kẻ thù của cơ thể.
  6. Ăn sáng ít:
    “Hãy ăn sáng như một vị vua…”.
    Bữa ăn sáng đủ chất và đủ lượng sẽ là trợ thủ đắc lực cho công cuộc giảm cân của bạn. Những năng lượng được hấp thụ trong bữa ăn sáng có xu hướng được tiêu hao hết trong ngày nên chúng không gây tích mỡ. Hơn nữa, bữa sáng đầy đủ giúp bạn cảm thấy nó và tránh việc ăn quá nhiều ở các bữa tiếp theo. Ăn sáng ít hoàn toàn không phải là ý tưởng hay cho vấn đề giảm cân của bạn.
  7. Uống thiếu nước:
    Một cốc nước ấm sẽ cho hệ tiêu hóa của bạn một điều kiện làm việc tốt nhất. Đừng quên uống nước bữa sáng trước và sau khi ăn. Bạn sẽ cảm thấy no bụng hơn và thoải mái hơn với một cốc nước này.
7_loi_ich_bat_ngo_khi_di_bo_100_buoc_sau_bua_an

7 lợi ích bất ngờ khi đi bộ 100 bước sau bữa ăn

100 bước chân có vẻ chẳng có gì là khó khăn nhưng hiệu quả của nó cho cơ thể lại khiến bạn đi từ ngạc nhiên này đến ngạc nhiên khác.

7_loi_ich_bat_ngo_khi_di_bo_100_buoc_sau_bua_an

  1. Giảm vòng eo hiệu quả:
    Với việc ngồi cả ngày, vòng eo của bạn sẽ to ra nhanh chóng. Một số người có thói quen ăn trưa tại bàn, vì vậy việc di chuyển trong cả ngày làm việc lại và hiếm hoi hơn. Chỉ 100 bước chân sau khi ăn, bất kể sang, trưa hoặc tối, bạn sẽ tránh làm vòng eo của mình to ra, hơn nữa còn có thể giảm số đo vòng eo hiệu quả với một chế độ ăn hợp lý.
  2. Giảm đường huyết:
    Với những bữa ăn truyền thống giàu năng lượng từ cơm và món ăn ngọt, đường huyết của chúng ta tăng lên rất cao sau khi ăn. Một chuyến đi bộ vòng quanh phòng làm việc sẽ giúp bạn giảm các tác động của đường huyết đến hệ trao đổi chất. Chẳng hạn như việc kiềm chế sự tăng tiết insulin sau khi ăn và bảo vệ hệ trao đổi chất của cơ thê. Có thể nói, đi bộ nhẹ nhàng sau khi ăn có thể là phương pháp hiệu quả để phòng ngừa tiểu đường.
  3. Ngủ ngon hơn:
    Điều này được phát huy khi bạn đi bộ sau bữa ăn tối. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn, nhẹ bụng hơn và cơ thể khoan khoái hơn hẳn. Tất cả các yếu tố đó sẽ mang lại cho bạn một giấc ngủ sâu hoàn hảo.
  4. Tăng cường trao đổi chất của cơ thể:
    Trao đổi chất hiệu quả là chìa khóa để sở hữu thân hình lý tưởng. Toàn bộ hệ thống trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả hoạt động của các cơ quan nội tạng, sẽ được kích thích với những vận động thể chất tự nhiên như đi bộ. Vì vậy, hãy bắt đầu đi bộ sau bữa ăn ngay hôm nay để sở hữu cơ thể cân đối.
  5. Ngăn ngừa đột quỵ và đau tim:
    Các chất béo xấu bạn vô tình hấp thụ từ thức ăn là nguyên nhân gây tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ và đau tim. Các chất béo này sẽ được cơ thể đào thải hiệu quả trong quá trình trao đổi chất khi bạn đi bộ ngay sau khi ăn.
  6. Giảm căng thẳng:
    Hoạt động thể chất nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu ở mức vừa phải. Não sẽ được cung cấp nhiều năng lượng hơn, do vậy các thông tin được xử lý nhanh và thoải mái hơn. Ngoài ra, tận hưởng không khí trong lành khi đi bộ ngoài trời sẽ càng khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn.
tập bụng nhưng bụng không nhỏ

Lý do bạn cố gắng tập bụng nhưng bụng vẫn không nhỏ

Nhiều người có thể gập bụng cả nghìn cái mỗi ngày vẫn không thể sở hữu vòng bụng thon gọn hay cơ bụng 6 múi cuồn cuộn trong khi một số người lại rất ít gập bụng nhưng vẫn sở hữu vòng bụng đáng mơ ước. Thật thất vọng khi bạn cố gắng mỗi ngày, đau đớn và mệt mỏi để tập các bài tập bụng mà không thu được kết quả gì đáng kể. Lý do là do đâu? Đây là một sai lầm tập luyện mà bất kỳ ai cũng có thể mắc phải, dành chút thời gian đọc bài viết này và bạn sẽ không bao giờ ám ảnh vì vòng bụng quá khổ bất chấp mọi nỗ lực của bạn.

tập bụng nhưng bụng không nhỏ

  1. Cấu trúc bụng:
    Phần bụng đặc biệt là ở nữ giới thường là phần dễ tích mỡ nhưng khó tiêu mỡ. Chỉ cần ngồi nhiều và ăn uống kém khoa học là bạn sẽ nhận lãnh hậu quả gần như tức thì. Bụng bao gồm những nhóm cơ lớn nhỏ nằm bên dưới lớp mỡ. Lớp mỡ này dày mỏng, tích tụ theo kiểu thế nào tùy cơ địa mỗi người. Cơ bụng là nhóm cơ tham gia hầu hết mọi hoạt động thể chất, khác nhau chỉ ở mức độ nhiều hay ít.
  2. Tập bụng cho bạn những gì?
    Các bài gập bụng trên sàn hay các bài tập khác có nhiệm vụ làm săn chắc, tăng chất lượng và khối lượng lớp cơ bụng nếu bạn thực hiện đúng cách. Thời gian đầu khi bắt đầu tập bụng, cơ sẽ chắc lại làm giảm khối lượng, vòng bụng sẽ giảm số đo. Càng về sau khi tăng độ nặng của bài tập, cơ bụng phải thích nghi bằng cách phát triển thêm các sợi cơ mới khiến bó cơ to ra để đáp ứng nhu cầu sử dụng của cơ thể, vòng bụng sẽ tăng kích thước. Ở nữ cơ bắp khó tăng kích cơ hơn nam nên cuối cùng các bài tập bụng sẽ cho chị em cơ bụng săn chắc.
  3. Vì sao gập bụng nhiều mà bụng không nhỏ?
    Tác dụng của các bài tập bụng là không thể chối cãi, tuy nhiên để ý một chút bạn sẽ phát hiện ra lý do thất bại của mình là gì. Như đã nói, vùng bụng bao gồm phần cơ và phần mỡ. Gập bụng sẽ cho bạn cơ bụng săn chắc nhưng không thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Những bó cơ săn chắc bạn có được nhờ những bài tập bụng sẽ mãi mãi bị che giấu dưới lớp mỡ dày. Để được chiêm ngưỡng vòng bụng săn chắc thực sự, cái bạn cần quan tâm là đánh bay lớp mỡ bên trên lớp cơ đi.
  4. Làm sao để giảm bớt mỡ bụng và có vùng bụng phẳng lỳ đáng mơ ước?
    Mỡ không giảm từng phần riêng biệt, đó là nguyên tắc sinh hóa của cơ thể. Bạn không thể chỉ giảm mỡ bụng mà không mất miếng mỡ nào ở đùi, hông, mông hay ngực. Giảm mỡ bắt buộc giảm toàn cơ thể, khi đó bụng bạn tự khắc sẽ mất đi lớp mỡ dày. Nguyên tắc để giảm mỡ toàn cơ thể:

    • Ăn kiêng: thực hiện chế độ ăn khoa học ít đường và tinh bột trắng, uống nhiều nước, tăng rau xanh và đạm động thực vật.
    • Thể dục thể thao: Các bài tập tim mạch – cardio (chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe…) – và các phương pháp tập cải tiến (HIIT, Tabata, Interval Training…) sẽ giúp bạn. Trong tất cả, bài tập chạy bộ kiểu chạy bền hoặc chạy kết hợp các phương pháp tập cải tiến là những bài tập hiệu quả nhất để đánh tan mỡ bụng đồng thời cho bạn thân hình cân đối.
  5. Áp dụng ăn kiêng và thể thao thì có cần tập bụng tiếp không?
    Nếu chỉ để có bụng phẳng eo thon, bạn chỉ cần duy trì tập bụng 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần để giúp cơ bắp săn chắc. Nếu muốn cơ bụng nổi lên thành múi, bạn cần tăng độ nặng bài tập bằng cách thêm tạ và tập thêm các bài biến thể nặng hơn. Để đám mỡ bụng không bao giờ làm phiền bạn nữa bạn cần duy trì chế độ ăn khoa học và các bài tập cardio thường xuyên mỗi tuần ít nhất 3 lần.
7 sai lầm thường gặp sau khi luyện tập

7 sai lầm sau khi tập luyện thường gặp

Ít ai hiểu rằng thực sự quá trình thay đổi cơ thể xảy ra sau khi bạn rời phòng tập. Bạn không giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ … trong trong lúc tập. Cơ thể phản ứng với chế độ tập luyện của bạn sau khi bài tập hoàn thành. Lúc này cơ bắp sẽ được hồi phục, tăng thêm hoặc mất đi, mỡ sẽ được đốt nhiều hơn…. Thói quen ngay sau buổi tập sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Rất nhiều người không quan tâm đến vấn đề này dẫn đến tập luyện không hiệu quả. Dưới đây là 7 sai lầm thường gặp sau khi tập luyện mà bạn nên thay đổi ngay hôm nay.

7 sai lầm thường gặp sau khi luyện tập

  1. Không có các bài tập thư giãn sau khi tập:
    Thư giãn sau khi tập hay còn gọi là cool down sẽ giúp nhịp tim và lưu thông máu trở lại mức bình thường sau khi cơ bắp và hệ tuần hoàn hoạt động với cường độ cao. Điều này giúp cơ thể tránh chấn thương, giảm đau cơ sau khi tập. Chẳng hạn như khi bạn đang chạy nước rút rồi đột ngột dừng lại, bạn sẽ cảm thấy ngay cảm giác chóng mặt, hụt hơi và kiệt sức. Bằng việc đi bộ nhẹ nhàng và hạ dần cường độ tập, bạn sẽ tránh được các phản ứng tiêu cực của cơ thể.
  2. Không giãn cơ:
    Giãn cơ (stretch) là một cách thư giãn sau khi tập rất tốt. Sau một buổi tập hết sức, giãn cơ sẽ cho bạn cảm giác thư thái và thoải mái. Trong khi tập, cơ ở trạng thái co, gồng. Việc kéo giãn các bó cơ sẽ giúp cơ hồi phục nhanh hơn và giảm đau cơ, tét cơ vào hôm sau. Ít đau hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn hẳn và duy trì thói quen tập tốt hơn.
  3. Không nạp năng lượng sau khi tập:
    Những bài tập cường độ trung bình trong thời gian dài (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe… trên 30 phút) sẽ tăng nguy cơ khiến bạn mất cơ bắp. Hơn nữa, lúc này cơ thể cần được nạp chất dinh dưỡng nhằm hồi phục cơ tức thì. Các thức ăn ăn ngay sau khi tập lý tưởng là những thức ăn có cả chất bột đường (carbohydrates) và chất đạm. Chú ý chất bột đường nên sử dụng loại hấp thụ chậm (khoai lang, yến mạch, các loại đậu, hạt, trái cây có vị chua…), đạm nên sử dụng đạm từ thịt nạc. Bạn sẽ nhận thấy cơ thể hồi phục nhanh chóng, giảm cân và giảm mỡ tốt hơn đồng thời cơ thể khỏe khoắn hơn.
  4. Không thay đồ sau khi tập:
    Độ ẩm và ấm của quần áo ướt mồ hôi sau khi tập sẽ là điều kiện lý tưởng để vi khuẩn sinh sôi. Bạn có thể bị ngứa ngáy, kích ứng và viêm da nếu mặc nguyên bộ đồ tập để tiếp tục các hoạt động khác. Ngay cả những loại chất liệu khô nhanh thì lượng muối và tạp chất còn lại sau khi mồ hôi bốc hơi cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.
  5. Không tắm sau khi tập:
    Tắm là một cách thư giãn cơ bắp và tinh thần sau khi tập. Hơn nữa tắm sẽ làm sạch da, tránh vi khuẩn phát triển.
  6. Uống thức uống có cồn sau khi tập:
    Đồ uống có cồn sẽ làm cơ thể mất nước nhanh chóng trong khi sau khi tập là thời điểm cơ thể cần được bổ sung nước nhanh chóng. Thức uống có cồn cũng làm cơ bắp lâu hồi phục hơn khiến bạn mệt mỏi. Trong vòng ít nhất 30 phút sau khi tập, bạn chỉ nên uống nước lọc.
  7. Thiếu ngủ:
    Cơ bắp được phục hồi và phát triển tăng khối lượng trong giấc ngủ của bạn. Nếu tập luyện tốt, ăn đủ dinh dưỡng thì giấc ngủ là chìa khóa cuối cùng mở ra cánh cửa thành công cho bạn. Vì vậy đừng quên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để không lãng phí những gì bạn đã cố gắng ở phòng tập.
bí quyết giảm cân thành công

17 bí quyết cho một chế độ giảm cân thành công

Ăn ít lại và vận động nhiều hơn là lời khuyên truyền thống khi muốn giảm cân. Thực tế các trường hợp không thành công với lời khuyên này cũng không ít. Hãy thử 20 lời khuyên dưới đây, bạn sẽ hoàn toàn bất ngờ với những gì bạn đạt được.

bí quyết giảm cân thành công

  1. Lập kế hoạch:
    Đặt ra mục tiêu và lập kế hoạch tập luyện sẽ dọn đường cho thành công của bạn. Mục tiêu không cần quá cao, bạn cần bắt đầu với những mục tiêu nhỏ. Một lời khuyên hữu ích khác là hãy đặt mục tiêu ở số đo, đừng đặt mục tiêu ở cân nặng.
  2. Ngủ nhiều hơn:
    Ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ gây nên các tác hại sau:

    • Tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và ăn khuya
    • Làm chậm quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn
    • Kích thích cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn thay vì đốt mỡ
    • Làm giảm hiệu quả tập luyện thể thao.

    Với các tác hại này, bạn có thể dễ dàng hiểu được tại sao bạn cần phải ngủ đủ. Hầu hết người lớn đều thiếu ngủ và đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến bạn khó giảm cân.

  3. Không ăn vặt:
    Bạn có thể nghe đến việc ăn 6 bữa mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Ăn 6 bữa có nghĩa rằng 3 bữa ngoài bữa chính có thể xem là bữa ăn vặt. Tuy nhiên bạn nên hiểu ăn vặt theo nghĩa khác và ăn 6 bữa theo nghĩa khác. Ăn vặt tức là ăn những thức ăn vô thưởng vô phạt, nghèo dinh dưỡng nhưng lại giàu năng lượng như bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt, snack đóng gói… Chúng nhiều đường, nhiều tinh bột tinh chế và muối- đều là những thứ ảnh hưởng xấu đến vóc dáng của bạn. Ăn 6 bữa tức  là giảm lượng thức ăn trong bữa chính và chuyển chúng sang bữa phụ. Tổng lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày không tăng, chỉ đơn giản là bạn ăn nhiều bữa hơn mà thôi.
  4. Hiểu rõ bạn tiêu thụ bao nhiêu năng lượng:
    Hầu hết chúng ta đều đánh giá thấp lượng năng lượng hấp thụ từ thức ăn hằng ngày, nhất là đối với những người thích đồ ngọt. Chỉ với một miếng bánh nhỏ, bạn có thể nạp vào đến 300kcal trong khi mức calo yêu cầu giới hạn để giảm cân là 1500kcal và có khi còn thấp hơn nữa. Biết được lượng năng lượng nạp vào, bạn sẽ rèn luyện được giác quan của mình và tự động đi vào một chế độ ăn cân bằng. Để tính toán lượng năng lượng nạp vào, bạn cần ghi nhớ lượng thức ăn nạp vào và dùng công cụ tính toán calo để tìm ra tổng lượng calo đã hấp thụ trong ngày.
  5. Loại bỏ nguồn calories lỏng:
    Calories lỏng ý chỉ những thức uống có chứa calories như nước ngọt, sinh tố, nước ép trái cây… Các thức uống này đều chứa đường và đặc biệt là đường ở dạng hấp thụ nhanh (dạng lỏng). Đường hấp thụ nhanh sẽ làm tăng đường huyết đột ngột và kích hoạt cơ chế tích mỡ cơ thể. Hơn nữa các thức uống này không khiến bạn cảm thấy no trong khi lại cung cấp rất nhiều năng lượng. Bạn sẽ dễ dàng nạp quá số lượng năng lượng cơ thể cần khi uống quá nhiều nước ngọt.
  6. Sắp xếp ngày “xả”:
    Sau 1 hoặc 2 tuần theo đuổi một chế độ ăn kiêng, bạn chắc chắn phải từ bỏ một vài món ăn ưa thích. Hãy sắp xếp 1 ngày ăn xả láng các món bạn thích rồi quay trở lại chế độ ăn kiêng và tập luyện. Đây là cách để giải tỏa căng thẳng cho bạn cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây là phần không thể thiếu cho bất kỳ một chế độ ăn kiêng thành công nào.
  7. Nâng tạ nặng:
    Dù là nam hay nữ, nâng tạ nặng sẽ có những tác động đáng kể đến cơ thể của bạn. Bạn không những phát triển cơ nhiều hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong khi tập mà cả sau khi tập. Nâng tạ nặng giúp thúc đẩy hệ trao đổi chất của cơ thể trong cả ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Bao nhiêu là đủ nặng  còn tùy vào sức của bạn. Mức tạ nặng được xem là mức tạ mà bạn chỉ nâng được 1 đến 5 lần trong mỗi hiệp tập.
  8. Đừng đơn độc:
    Tham gia một cộng đồng, diễn đàn, hội giảm cân hoặc tìm một người bạn tập để có thêm nhiều người đồng hành cùng bạn. Hãy chia sẻ những kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu của bạn với nhiều người. Điều này tạo cho bạn động lực để kiên trì theo đuổi công cuộc làm đẹp đầy khó khăn.
  9. Đa dạng bài tập:
    Đa dạng bài tập trong một buổi tập, trong tuần và trong tháng là cách để ngăn chặn việc thích nghi của cơ thể. Với một bài tập lặp đi lặp lại, cơ thể sẽ thích nghi và không tiếp tục giảm mỡ nữa, đây là cơ chế tự vệ tự nhiên của cơ thể người. Để chống lại nó, hãy thử các phương pháp tập thật đa dạng như chạy bộ ngoài đường thay vì chạy trên máy; đạp xe, bơi lội, nhảy dây là các bài tập cardio có thể luôn phiên thay đổi trong một tuần. Nếu chỉ tập cardio như nhảy aerobic hoặc đi bộ, hãy thử sức với tập tạ. Nếu chỉ thích cardio, hãy thử tập HIIT, Tabata hoặc Interval training (tập luyện thay đổi cường độ trong khi tập). Đa dạng bài tập cũng là cách để bạn không cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện.
  10. Thay thế tinh bột tinh chế bằng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt
    Cách nhanh nhất để bắt đầu một chế độ ăn lành mạnh là lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Các loại tinh bột tinh chế đang hiện diện phổ biến trong cuộc sống hằng ngày và khiến bạn khó giảm cân. Chúng bao gồm mì, nui, bún, phở, cơm trắng, bánh mỳ trắng…Hãy thay thế toàn bộ những thực phẩm này bằng các loại rau xanh, nấm, các loại củ và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bột mỳ whole grain…)
  11. Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài tập:
    Nếu bạn tập nhiều dạng bài tập trong một buổi tập (tập các động tác tập tạ khác nhau; luân phiên giữa chạy bộ và đạp xe; tập aerobic và pilates…), bạn nên hạn chế thời gian nghỉ xuống dưới 1 phút để làm tăng cường độ bài tập đồng nghĩa với việc tăng mức calo tiêu thụ cả trong khi tập và khi nghỉ ngơi.
  12. Tập kết hợp nhiều nhóm cơ một lúc:
    Các động tác tập liên hoàn càng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia càng giúp bạn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Cơ thể của bạn cũng trở nên săn chắc nhanh chóng hơn. Một bài tập tham khảo cho bạn là bài tập hít đất. Bài tập này vừa kích hoạt cơ tay, vai, ngực, vừa làm săn chắc cơ bụng của bạn.
  13. Kéo dài thời gian nhịn ăn và rút ngắn thời gian ăn:
    Đây là một trong những phương pháp gây tranh cãi dù nó đem lại những kết quả khả quan trong việc giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ bắp. Nếu bạn có sức khỏe tốt và đã làm quen với ăn kiêng giảm cân cũng như ăn uống khoa học, cách kiểm soát thời gian ăn này sẽ không mấy khó khăn với bạn. Bạn sẽ được ăn trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 tiếng và nhịn ăn từ 14 đến 16 tiếng mỗi ngày.
    Ví dụ: bạn ăn sáng lúc 9 giờ và ăn bữa cuối buổi chiều lúc 5 giờ. Bắt đầu nhịn ăn sau 5 giờ đến 9 giờ hôm sau.
    Cách này đặc biệt thích hợp với người chỉ thích ăn 2 hoặc 3 bữa mỗi ngày.
  14. Ăn chất béo:
    Khác với quan niệm thông thường, việc lựa chọn chất béo và ăn đúng chất béo lành mạnh sẽ giúp đẩy mạnh quá trình giảm mỡ của bạn. Chất béo lành mạnh có trong dầu cá, dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt lanh, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đạo, dẻ cười, hướng dương…
  15. Ăn nhiều đạm hơn:
    Đạm nạc từ thịt, cá, hải sản nên chiếm đến 40% khẩu phần ăn của bạn nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ khối cơ bắp vì các lý do sau:

    • Đạm giúp bạn no lâu hơn
    • Đạm khó tiêu hóa hơn vì vậy cũng yêu cầu cơ thể chi xài năng lượng nhiều hơn để tiêu hóa đạm. Bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mà không phải làm gì cả.
    • Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, đạm giúp tăng chất lượng khối cơ bắp của bạn, giúp bạn tiêu thụ năng lượng nhiều hơn thông qua việc nuôi cơ. 1kg cơ bắp cần lượng năng lượng để duy trì gấp 10 lần 1kg mỡ. Người có nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa rằng cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
  16. Uống thật nhiều nước:
    Lại thêm một thời khuyên truyền thống dành cho bạn. Nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn đồng thời tạo điều kiện để cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn từ hoạt động trao đổi chất.
  17. Đừng nôn nóng:
    Bạn mất hàng vài năm trời để tích mỡ trên cơ thể. Theo lẽ tự nhiên bạn cũng sẽ bất từng ấy thời gian để giảm hết đống mỡ thừa đó. Vì vậy đừng quá trông chờ vào việc giảm cân cấp tốc, nó không an toàn và cũng không bền vững. Bạn sẽ thành công khi bạn biết kiên nhẫn và không đối xử quá hà khắc với chính cơ thể bạn.
5 thức ăn vặt dưới 200 kcal dành cho người muốn giảm cân

5 thức ăn vặt dưới 200kcal dành cho người muốn giảm cân

Ăn nhiều bữa mỗi ngày là chìa khóa để bạn thành công trong chế độ giảm cân. Điều quan trọng cần nhớ vẫn là dù ăn nhiều bữa nhưng lượng calo nạp vào cơ thể vẫn cần phải ở mức thấp hơn nhu cầu cơ thể để giảm cân. Dưới đây là 5 thức ăn vặt có thể được sử dụng trong các bữa ăn giữa buổi. Các món ăn này cung cấp cho bạn lượng calo vừa phải nhưng lại giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.

5 thức ăn vặt dưới 200 kcal dành cho người muốn giảm cân

Nguồn hình: Internet

  1. Việt quất/ dâu tây và sữa chua ít béo:
    Đây là bữa ăn vặt giàu chất chống oxi hóa giúp bạn có làn da ngày càng khỏe đẹp. Bạn nên chọn sữa chua ít béo và ít đường để giảm lượng calo. Việt quất và dâu tây đều là những loại quả ít calo nhưng giàu vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
  2. Cá hấp và bánh quy:
    Các loại cá đều cho bạn hàm lượng đạm dồi dào kèm theo axit béo omnega-3 rất cần thiết cho cơ thể. Bạn nên hấp hoặc luộc để giữ vị ngọt cũng như không làm tăng lượng calo trong một miếng cá. Với bánh quy, lựa chọn tốt nhất là bánh quy là từ bột mỳ nguyên hạt (whole grains). Nếu không tìm mua được loại này bạn có thể lựa chọn các loại bánh quy low calories dành cho người ăn kiêng.
  3. Chuối và chocolate đen:
    Chocolate đen sẽ cho bạn cảm giác hưng phấn và kích hoạt hệ thống trao đổi chất giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả. Chuối cung cấp chất xơ và đường tự nhiên giúp bạn đánh tan cơn đói. Tuy nhiên bạn nên lưu ý lựa chọn chocolate đen, không thêm sữa và ít đường. Đọc thêm bảng thành phần dinh dưỡng và lựa chọn sản phẩm có lượng calories cho mỗi khẩu phần chocolate càng thấp càng tốt (nên dưới 100 kcal)
  4. Bánh quy mặn và phomai:
    Phomai ít béo và bánh quy mặn sẽ thỏa mãn khẩu vị thích món mặn của bạn vào giữa buổi. Phomai cũng cung cấp thêm canxi cho cơ thể, điều này đặc biệt cần cho những người vận động thể thao nặng như tập tạ hoặc chạy bộ đường dài. Bạn nên chọn bánh quy low calories, bánh quy whole grains và phomai có hàm lượng chất béo thấp để giảm lượng calories.
  5. Bánh mỳ nguyên cám:
    Bạn có thể mua bột mỳ whole grains để tự làm bánh mỳ hoặc mua bánh mỳ nguyên cám bán sẵn. Mỗi lát bánh mỳ nguyên cám cung cấp từ 100-150 kcal. Ngoài ra nó còn cung cấp cho bạn chất xơ và vitamin B dồi dào.
những điều cần biết để điều trị cellulite

Những điều cần biết để điều trị cellulite

Cellulite hay còn gọi là da sần vỏ cam là hiện tượng bề mặt da sần sùi, không săn chắc và bằng phẳng. Có hơn 85% phụ nữ mắc cellulite, phổ biến là ở vùng đùi sau, đùi trước, bắp chân… Tuy nhiên không chỉ ở phụ nữ, nam giới thừa cân hoặc trẻ em cũng có thể bị cellulite. Theo nhiều quan điểm, cellulite hình thành do di truyền, do tăng cân quá mức, tuổi tác, tích nước… Cellulite gây mất thẩm mỹ do cảm giác cơ thể kém săn chắc và hấp dẫn. Đa số phụ nữ đều không ưa các khoảng da sần sùi xấu xí này nhưng dường như các nỗ lực đều đi về số 0. Có thể một số bật mí dưới đây sẽ giúp bạn loại bỏ tình trạng này.

những điều cần biết để điều trị cellulite

Cellulite không chỉ xuất hiện ở người bị thừa cân – Nguồn hình: Wikipedia

Cellulite hình thành do sự phì đại các mô mỡ dưới da trong khi các sợi cơ septae dưới da (cơ liên kết giữa lớp cơ và hạ bì) lại tác động kéo giữ lớp da gây nên sự sần sùi trên bề mặt da do các mô mỡ phì đại không đồng đều. Nguyên nhân chính của hiện tượng này là do hormone nữ estrogen. Điều này giải thích lý do tại sao đa số phụ nữ đều mắc cellulite trong khi đàn ông lại có tỷ lệ mắc cellulite ít hơn hẳn. Ngoài ra còn các yếu tố khác cấu thành cellulite như chế độ ăn kém khoa học, lười vận động và do thể trạng mỗi người.

Estrogen góp phần phân hủy các cấu trúc collagen khiến cấu trúc da yếu hơn và kém đàn hồi, đồng thời lớp màng bao bọc mô mỡ (cấu thành từ collagen) cũng bị yếu đi tạo nên sự phì đại không kiểm soát của các tế bào mỡ khiến da sần sùi. Lúc này các tế bào mỡ chưa trưởng thành (preadipocytes) bị kích thích phát triển thành các tế bào mỡ trưởng thành (adipocytes) và tiếp tục tích tụ dưới da. Càng nhiều mỡ buồng trứng càng sản xuất nhiều estrogen, chu kỳ trên sẽ lặp lại và cellulite phát triển không kiểm soát.

Ban đầu cellulite có thể ở thể nhẹ, chỉ khi nắn bóp vào da mới hiện lên. Khi cellulite phát triển ở thể nặng hơn thì bằng mắt thường có thể nhìn thấy các đốm mỡ lớn hoặc nhỏ sần sùi trên da.

Không chỉ có người béo mới bị cellulite. Do nguồn gốc cellulite chủ yếu từ hormone estrogen nên ở những người có nồng độ hormone cao thì cellulite hoàn toàn có thể hình thành và phát triển. Có những phụ nữ rất ít hoặc không bị cellulite nhưng cũng có những người làm mọi cách vẫn không thoát khỏi cellulite hoàn toàn. Việc cải thiện cellulite cần thời gian và sự kiên trì, hiểu được bản chất vấn đề, các cách dưới đây sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc hình thành cellulite.

  1. Chế độ ăn phù hợp:
    Chế độ ăn phù hợp là một chế độ với các thực phẩm hạn chế tối đa việc phá vỡ cấu trúc collagen và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể để tổng hợp collagen tốt nhất.

    • Các thực phẩm không nên sử dụng: thực phẩm giàu tinh bột tinh chế (cơm, gạo trắng, bánh mỳ trắng,…), đồ ngọt, đường trắng, thức ăn chiên, thức ăn đóng hộp, snack đóng gói.
    • Các thực phẩm nên sử dụng:ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây giàu chất xơ, thịt nạc, chất béo không bão hòa, dầu cá.
  2. Phytoestrogen:
    Phytoestrogen là nhóm hoạt chất chiết xuất từ thực vật. Khi được cơ thể hấp thụ, phytoestrogen có các tác dụng tương tự hormone estrogen của cơ thể. Nếu cơ thể dư thừa estrogen, phytoestrogen có tác dụng ức chế một phần tác dụng của estrogen (đồng nghĩa với việc hạn chế hình thành cellulite). Nếu cơ thể thiếu estrogen, phytoestrogen có tác dụng bổ sung hormone. Tuy nhiên điều đáng nói rằng phytoestrogen rất an toàn cho cơ thể, nó có thể thực hiện chức năng của estrogen trong khi hạn chế tối đa các tác động có hại của estrogen lên cơ thể, một trong số đó là việc phá vỡ cấu trúc collagen dưới da gây cellulite. Nếu tiêu thụ các thực phẩm giàu phytoestrogen, tình trạng cellulite sẽ bị hạn chế phát triển, kết hợp với các cách được đề cập trong bài viết này, tình trạng cellulite sẽ được đẩy lùi hiệu quả.
    Các thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen đứng đầu là đậu nành và các chế phẩm đậu nành, cỏ ba lá đỏ, hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.
  3. Vitamin A và E:
    Thực phẩm giàu vitamin A và E giúp duy trì và tái tạo cấu trúc collagen dưới da giúp hạn chế tác động của estrogen lên các mô.
  4. Tập luyện đúng cách:
    Ngoài mục đích hạn chế tích tụ mỡ thừa, tập luyện đúng cách cũng giúp cơ thể chống lại cellulite. Các bài tập cardio giúp bạn đạt mục đích tiêu hao năng lượng và hạn chế tích mỡ nhưng các bài tập sức mạnh cơ bắp còn cho bạn nhiều hơn thế. Các bài tập sức mạnh cơ bao gồm tập tạ nhẹ cho nữ hoặc các bài tập power yoga, pilates. Chúng giúp tăng sinh testosterone và hạn chế sản sinh estrogen dư thừa. Cơ thể bạn sẽ ở ngưỡng cân bằng hormone và nhờ đó giảm thiểu cellulite.
  5. Mát xa, tẩy tế bào chết và liệu pháp dược liệu:
    Các liệu pháp này có mục đích tăng cường tuần hoàn máu dưới da giúp làm mềm mô mỡ, đào thải độc tố tốt hơn, giúp nuôi dưỡng và củng cố các cấu trúc cơ dưới da và cấu trúc collagen. Bạn có thể sử dụng các thảo dược sinh nhiệt để mát xa cho vùng da này hoặc dùng bã cà phê để mát xa thường xuyên mỗi tuần 3-4 lần để đạt hiệu quả tốt.
  6. Uống nhiều nước:
    Nước thúc đẩy quá trình đào thải độc tố, tăng cường trao đổi chất cơ thể, giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
5 thực phẩm giúp đốt mỡ thừa hiệu quả nhất

5 thực phẩm giúp đốt mỡ thừa hiệu quả nhất

Bên cạnh việc ăn kiêng và tập luyện, bạn có thể thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa cơ thể bằng cách ăn thêm các loại thực phẩm dưới đây. Chúng đều là những thực phẩm giúp sinh nhiệt, thúc đẩy hệ thống trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ nhiều hơn trong cả ngày.

5 thực phẩm giúp đốt mỡ thừa hiệu quả nhất

Nguồn hình: Popsugar

  1. Thịt trắng nạc:
    Thịt trắng đặc biệt là thịt gà sẽ giúp bạn đốt cháy 30% lượng năng lượng nạp vào từ thịt chỉ thông qua việc tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra thịt trắng cũng giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, chất lượng hơn. Điều này giúp bạn đốt calo nhiều hơn vào việc “nuôi” cơ bắp. Để nuôi 1kg cơ, cơ thể sẽ tiêu hao lượng năng lượng gấp 10 lần so với nuôi 1kg mỡ.
  2. Lòng trắng trứng:
    Đây là thực phẩm thường ngày của các vận động viên cũng như người mẫu. Lòng trắng trứng ít chất béo, giàu đạm, ít calo nhưng lại giúp no lâu.
  3. Trà xanh:
    Trà xanh từ lâu được biết đến là thức uống thần kỳ giúp tăng sức đề kháng cơ thể, chống bệnh tật và đặc biệt là tiêu hủy mỡ thừa.
  4. Cá hồi và cá ngừ:
    Axit béo omega 3 trong cá hồi và cá ngừ giúp cơ thể tiêu hóa hiệu quả, tăng cường trao đổi chất và gián tiếp tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
  5. Bưởi:
    Bưởi giúp giảm nồng độ insulin trong cơ thể, điều này hạn chế cơ thể kích hoạt chế độ tích mỡ từ năng lượng nạp vào. Việc tiêu hóa bưởi cũng khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, đôi khi còn nhiều hơn lượng năng lượng cung cấp từ các múi bưởi bạn ăn vào.
  6. Dầu dừa:
    Dầu dừa chứa nhiều các axit béo chuỗi vừa. Các axit béo này được tiêu thụ nhanh hơn so với các loại chất béo khác. Điều này đồng nghĩa với việc dầu dừa sẽ giúp tăng trao đổi chất cơ thể, đồng thời năng lượng cung cấp từ dầu dừa cũng nhanh chóng bị cơ thể tiêu dùng hết thay vì thích thành mỡ thừa. Bạn nên thay thế dầu ăn trong xào nấu bằng dầu dừa để giảm mỡ.
chậm trao đổi chất cơ thể

9 điều làm chậm trao đổi chất cơ thể mà bạn không ngờ đến

Giữ trao đổi chất cơ thể ở mức cao giúp bạn  tiêu thụ nhiều calo hơn từ đó bạn có thể ăn nhiều hơn mà không tăng cân hoặc giảm cân mà không cần nhịn ăn. Để giữ mức trao đổi chất của cơ thể, bạn không nên làm những điều dưới đây.
chậm trao đổi chất cơ thể

  1. Nhịn ăn, bỏ bữa:
    Thiếu hụt dinh dưỡng đặc biệt là chất đạm từ việc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể bắt đầu đốt cơ bắp để làm năng lượng. Sụt giảm khối lượng cơ là nguyên nhân đầu tiên khiến trao đổi chất cơ thể bị chậm lại. Ngoài ra cơ thể bạn cũng sẽ phát tín hiệu giảm hoạt động trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng cho đến khi có nguồn thực phẩm để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
  2. Ngồi nhiều:
    Đây là tin buồn cho những người làm việc văn phòng. Bạn có thể dễ dàng thấy được những người làm việc văn phòng với đặc thù công việc phải ngồi cả ngày sẽ dễ bị thừa cân, béo bụng hơn. Để duy trì trao đổi chất và tránh tích mỡ, bạn nên di chuyển 5 phút mỗi 1 giờ ngồi làm việc.
  3. Thiếu ngủ:
    Thiếu ngủ không những không giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn tăng cân. Ngủ trễ làm bạn đói hơn, bạn có thể tích mỡ do ăn khuya quá gần giờ ngủ. Thức khuya cũng làm chậm lại quá trình phân tách mỡ để tạo năng lượng cho cơ thể.
  4. “Đèn đỏ”:
    Khi đang trong chu kỳ kinh nguyêt, lượng sắt trong cơ thể sẽ suy giảm khiến hoạt động vận chuyển oxi đến cơ cũng giảm theo. Cơ bắp chính là chìa khóa để giữ trao đổi chất ở mức cao. Vì vậy đừng quên bổ sung thuốc sắt và dùng thêm các thực phẩm giàu sắt để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
  5. Uống ít nước:
    Một người uống từ 1,5l đến 3l nước một ngày sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn một người uống ít hơn 1,5l nước mỗi ngày. Nước là thành phần cơ bản cho mọi hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Để uống đủ nước đầu tiên bạn nên mua một bình nước 500ml, luôn đổ đầy bình và đem theo nó khi đi ra ngoài hoặc đặt nó ngay trên bàn làm việc.
  6. Thiếu canxi:
    Bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp cơ thể dễ dàng đốt mỡ hơn. Nguồn lý tưởng là từ các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, phomai, ya-ua…) và rau lá xanh.
  7. Bỏ qua cà phê và trà:
    Với 2 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày bạn sẽ nhận được những lợi ích đáng kẻ về sức khỏe trong đó có giảm cân và giảm mỡ thông qua tác động của chất caffeine trong các thức uống này. Tuy nhiên hãy cẩn thận nếu bạn bị dị ứng với caffeine.
  8. Chỉ tập cardio:
    Các bài tập cardio (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, aerobic…) lặp lại mỗi ngày sẽ khiến cơ thể thích nghi và không tiếp tục giảm cân. Các bài tập này không giúp bạn xây dựng cơ bắp. Với khối cơ chất lượng hơn bạn sẽ nâng cao trao đổi chất cơ thể tốt hơn từ đó giảm mỡ và giảm cân ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Hãy cân nhắc bổ sung thêm các bài tập tạ hoặc bài tập cơ bắp không dùng tạ để tăng trao đổi chất cơ thể.
những lí do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Lý do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Chị em phụ nữ thường đến phòng tập, tập aerobic, chạy hoặc đi bộ trên máy, đạp xe và về nhà. Sau một khoảng thời gian đầu bạn cảm thấy mình giảm cân và thon gọn hơn, sau đó mọi thứ như đứng yên, không cải thiện thêm nữa. Khi cơ thể bắt đầu thích nghi với cường độ tập luyện, bạn sẽ không thể giảm mỡ thêm nữa. Lời khuyên dành cho chi em là nâng tạ. Tuy nhiên lời khuyên này vấp phải rất nhiều định kiến của chị em vì nâng tạ sẽ khiến họ cơ bắp và “trở thành đàn ông”. Vì định kiến này mà phụ nữ đnag bỏ qua một môn thể thao có lợi ích vô cùng lớn trong việc làm đẹp và rèn luyện sức khỏe. Nâng tạ không thể làm phụ nữ trở nên cơ bắp và đây là lí do vì sao

những lí do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Định kiến khiến phụ nữ bỏ qua cơ hội để đẹp hơn và khỏe mạnh hơn – Nguồn hình: Shape

  1. Hormone:
    Lý do khiến nam giới cơ bắp hơn khi tập tạ đó là hàm lượng hormone nam testosterone trong cơ thể. Không cần nói quá nhiều cũng có thể biết được lượng hormone này trong cơ thể nữ ít hơn rất nhiều so với nam. Hormone testosterone cho phép cơ bắp của nam phát triển dễ dàng hơn so với nữ. Cho dù “trời phú” một trong những điều kiện cơ bản để tăng cơ nhưng ngay cả nam giới cũng rất vất vả và khó khăn để có được những khối cơ cuồn cuộn. Như vậy chị em có lý do gì để lo lắng về các khối cơ giống hệt như vậy sẽ xuất hiện trên cơ thể mình chỉ sau vài ngày tập?! Đối với các vận động viên thể hình nữ, họ buộc phải bổ sung thêm hormone nam để xây dựng thêm cơ bắp nhằm tham gia thi đấu.
  2. Thói quen ăn uống của phụ nữ:
    Phụ nữ có xu hướng ăn càng ít càng tốt vì họ thích gầy hơn và hơn nữa. Có một thực tế là những buổi tập nâng tạ theo chương trình dành cho nữ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn một buổi đi bộ hoặc aerobic. Bạn phải ăn nhiều hơn chỉ để duy trì cân nặng. Hơn nữa để có những khối cơ trên cơ thể, bạn càng cần phải ăn thêm đạm, rau xanh, dùng thêm thực phẩm bổ sung (whey protein, casein, amino…) với số lượng gần như gấp 2 lần lượng thức ăn hiện tại. Không khó để nghe những lời “rên rỉ” từ các vận động viên thể hình nam hoặc người mẫu fitness nữ rằng họ phải cố gắng ăn cho đủ lượng đạm cần thiết để tăng cơ hoặc chí ít là giữ được khối lượng cơ hiện có. Như vậy thật không tưởng khi với chế độ ăn còn ít hơn nhu cầu cơ thể mà phụ nữ vẫn có thế tăng cơ và thậm chí là sở hữu những bó cơ to khỏe rắn chắc như họ tưởng tượng.
  3. Sức mạnh ý chí của phụ nữ:
    Để phát triển cơ bắp tối đa bạn cần những buổi tập với toàn bộ sức lực và cố gắng đẩy giới hạn chịu đựng của mình càng xa càng tốt. Vốn là một quy định của tạo hóa, đàn ông thường có ý chí cao hơn phụ nữ trong vấn đề luyện tập sức mạnh cơ bắp. Họ cũng có khả năng nâng cao giới hạn cơ bắp nhiều hơn nhờ lượng testosterone cơ thể cao hơn. Nếu không có những bài tập nặng yêu cầu sức chịu đựng cao, cơ bắp chỉ phát triển đến một mức độ nhất định và dừng lại.
  4. Sự khác nhau của Fitness và Body Building:
    Hầu hết những người mẫu, diễn viên nổi tiếng luyện tập theo hình thức fitness – nâng tạ khối lượng vừa phải, nhiều lần hoặc thậm chí không nâng tạ để giúp cơ bắp săn chắc, tạo đường cong quyến rũ. Những gì chị em đang nghĩ đến , những khối cơ bắp lớn, nét rõ, thuộc về khái niệm Body Building. Body Building tập trung vào việc xây dựng các khối cơ lớn thông qua chương trình tập rất nặng, khó khăn và chế độ ăn có phần “khắc nghiệt” với lượng lớn protein và rất nhiều sản phẩm hỗ trợ. Bạn có thể so sánh fitness nữ và bodybuilding nữ qua hình ảnh dưới đây:

    bodybuilding nữ

    Vận động viên bodybuilding với những khối cơ lớn được xây dựng qua quá trình tập luyện gian khổ – Nguồn hình: Internet

    phụ nữ tập tạ

    Maria Kang, người mẫu fitness, hiện đang là mẹ của 3 cậu con trai và vẫn giữ được vóc dáng thon thả nhờ tập tạ – Nguồn hình: MariaKang.com

  5. Cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể:
    Một điều cũng khiến chị em khá hoang mang khi tập fitness/ nâng tạ đó là vấn đề tăng cân. Cái cân không nói lên bạn đẹp hay xấu, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn đẹp hay xấu. Tham khảo thêm tại bài viết tại zkiwi.com. Nâng tạ kết hợp cardio vừa giúp bạn giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể đồng thời tạo thêm những khối cơ làm rõ nét đường cong cơ thể bạn.

Chỉ cần 3 buổi tập tạ mỗi tuần phân đều cho các nhóm cơ (tay, vai, hông, bụng, đùi, mông…) kết hợp 3 buổi cardio với máy chạy, đạp xe, bơi lội hoặc HIIT, bạn chắc chắn sẽ bất ngờ với những gì mình đạt được sau 1 tháng luyện tập. Đừng để những định kiến lấy đi cơ hội sống khỏe mạnh và sở hữu thân hình mơ ước của bạn.