Thẻ lưu trữ: HIIT

tập bụng nhưng bụng không nhỏ

Lý do bạn cố gắng tập bụng nhưng bụng vẫn không nhỏ

Nhiều người có thể gập bụng cả nghìn cái mỗi ngày vẫn không thể sở hữu vòng bụng thon gọn hay cơ bụng 6 múi cuồn cuộn trong khi một số người lại rất ít gập bụng nhưng vẫn sở hữu vòng bụng đáng mơ ước. Thật thất vọng khi bạn cố gắng mỗi ngày, đau đớn và mệt mỏi để tập các bài tập bụng mà không thu được kết quả gì đáng kể. Lý do là do đâu? Đây là một sai lầm tập luyện mà bất kỳ ai cũng có thể mắc phải, dành chút thời gian đọc bài viết này và bạn sẽ không bao giờ ám ảnh vì vòng bụng quá khổ bất chấp mọi nỗ lực của bạn.

tập bụng nhưng bụng không nhỏ

  1. Cấu trúc bụng:
    Phần bụng đặc biệt là ở nữ giới thường là phần dễ tích mỡ nhưng khó tiêu mỡ. Chỉ cần ngồi nhiều và ăn uống kém khoa học là bạn sẽ nhận lãnh hậu quả gần như tức thì. Bụng bao gồm những nhóm cơ lớn nhỏ nằm bên dưới lớp mỡ. Lớp mỡ này dày mỏng, tích tụ theo kiểu thế nào tùy cơ địa mỗi người. Cơ bụng là nhóm cơ tham gia hầu hết mọi hoạt động thể chất, khác nhau chỉ ở mức độ nhiều hay ít.
  2. Tập bụng cho bạn những gì?
    Các bài gập bụng trên sàn hay các bài tập khác có nhiệm vụ làm săn chắc, tăng chất lượng và khối lượng lớp cơ bụng nếu bạn thực hiện đúng cách. Thời gian đầu khi bắt đầu tập bụng, cơ sẽ chắc lại làm giảm khối lượng, vòng bụng sẽ giảm số đo. Càng về sau khi tăng độ nặng của bài tập, cơ bụng phải thích nghi bằng cách phát triển thêm các sợi cơ mới khiến bó cơ to ra để đáp ứng nhu cầu sử dụng của cơ thể, vòng bụng sẽ tăng kích thước. Ở nữ cơ bắp khó tăng kích cơ hơn nam nên cuối cùng các bài tập bụng sẽ cho chị em cơ bụng săn chắc.
  3. Vì sao gập bụng nhiều mà bụng không nhỏ?
    Tác dụng của các bài tập bụng là không thể chối cãi, tuy nhiên để ý một chút bạn sẽ phát hiện ra lý do thất bại của mình là gì. Như đã nói, vùng bụng bao gồm phần cơ và phần mỡ. Gập bụng sẽ cho bạn cơ bụng săn chắc nhưng không thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Những bó cơ săn chắc bạn có được nhờ những bài tập bụng sẽ mãi mãi bị che giấu dưới lớp mỡ dày. Để được chiêm ngưỡng vòng bụng săn chắc thực sự, cái bạn cần quan tâm là đánh bay lớp mỡ bên trên lớp cơ đi.
  4. Làm sao để giảm bớt mỡ bụng và có vùng bụng phẳng lỳ đáng mơ ước?
    Mỡ không giảm từng phần riêng biệt, đó là nguyên tắc sinh hóa của cơ thể. Bạn không thể chỉ giảm mỡ bụng mà không mất miếng mỡ nào ở đùi, hông, mông hay ngực. Giảm mỡ bắt buộc giảm toàn cơ thể, khi đó bụng bạn tự khắc sẽ mất đi lớp mỡ dày. Nguyên tắc để giảm mỡ toàn cơ thể:

    • Ăn kiêng: thực hiện chế độ ăn khoa học ít đường và tinh bột trắng, uống nhiều nước, tăng rau xanh và đạm động thực vật.
    • Thể dục thể thao: Các bài tập tim mạch – cardio (chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe…) – và các phương pháp tập cải tiến (HIIT, Tabata, Interval Training…) sẽ giúp bạn. Trong tất cả, bài tập chạy bộ kiểu chạy bền hoặc chạy kết hợp các phương pháp tập cải tiến là những bài tập hiệu quả nhất để đánh tan mỡ bụng đồng thời cho bạn thân hình cân đối.
  5. Áp dụng ăn kiêng và thể thao thì có cần tập bụng tiếp không?
    Nếu chỉ để có bụng phẳng eo thon, bạn chỉ cần duy trì tập bụng 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần để giúp cơ bắp săn chắc. Nếu muốn cơ bụng nổi lên thành múi, bạn cần tăng độ nặng bài tập bằng cách thêm tạ và tập thêm các bài biến thể nặng hơn. Để đám mỡ bụng không bao giờ làm phiền bạn nữa bạn cần duy trì chế độ ăn khoa học và các bài tập cardio thường xuyên mỗi tuần ít nhất 3 lần.
bí quyết giảm cân thành công

17 bí quyết cho một chế độ giảm cân thành công

Ăn ít lại và vận động nhiều hơn là lời khuyên truyền thống khi muốn giảm cân. Thực tế các trường hợp không thành công với lời khuyên này cũng không ít. Hãy thử 20 lời khuyên dưới đây, bạn sẽ hoàn toàn bất ngờ với những gì bạn đạt được.

bí quyết giảm cân thành công

  1. Lập kế hoạch:
    Đặt ra mục tiêu và lập kế hoạch tập luyện sẽ dọn đường cho thành công của bạn. Mục tiêu không cần quá cao, bạn cần bắt đầu với những mục tiêu nhỏ. Một lời khuyên hữu ích khác là hãy đặt mục tiêu ở số đo, đừng đặt mục tiêu ở cân nặng.
  2. Ngủ nhiều hơn:
    Ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ gây nên các tác hại sau:

    • Tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và ăn khuya
    • Làm chậm quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn
    • Kích thích cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn thay vì đốt mỡ
    • Làm giảm hiệu quả tập luyện thể thao.

    Với các tác hại này, bạn có thể dễ dàng hiểu được tại sao bạn cần phải ngủ đủ. Hầu hết người lớn đều thiếu ngủ và đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến bạn khó giảm cân.

  3. Không ăn vặt:
    Bạn có thể nghe đến việc ăn 6 bữa mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Ăn 6 bữa có nghĩa rằng 3 bữa ngoài bữa chính có thể xem là bữa ăn vặt. Tuy nhiên bạn nên hiểu ăn vặt theo nghĩa khác và ăn 6 bữa theo nghĩa khác. Ăn vặt tức là ăn những thức ăn vô thưởng vô phạt, nghèo dinh dưỡng nhưng lại giàu năng lượng như bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt, snack đóng gói… Chúng nhiều đường, nhiều tinh bột tinh chế và muối- đều là những thứ ảnh hưởng xấu đến vóc dáng của bạn. Ăn 6 bữa tức  là giảm lượng thức ăn trong bữa chính và chuyển chúng sang bữa phụ. Tổng lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày không tăng, chỉ đơn giản là bạn ăn nhiều bữa hơn mà thôi.
  4. Hiểu rõ bạn tiêu thụ bao nhiêu năng lượng:
    Hầu hết chúng ta đều đánh giá thấp lượng năng lượng hấp thụ từ thức ăn hằng ngày, nhất là đối với những người thích đồ ngọt. Chỉ với một miếng bánh nhỏ, bạn có thể nạp vào đến 300kcal trong khi mức calo yêu cầu giới hạn để giảm cân là 1500kcal và có khi còn thấp hơn nữa. Biết được lượng năng lượng nạp vào, bạn sẽ rèn luyện được giác quan của mình và tự động đi vào một chế độ ăn cân bằng. Để tính toán lượng năng lượng nạp vào, bạn cần ghi nhớ lượng thức ăn nạp vào và dùng công cụ tính toán calo để tìm ra tổng lượng calo đã hấp thụ trong ngày.
  5. Loại bỏ nguồn calories lỏng:
    Calories lỏng ý chỉ những thức uống có chứa calories như nước ngọt, sinh tố, nước ép trái cây… Các thức uống này đều chứa đường và đặc biệt là đường ở dạng hấp thụ nhanh (dạng lỏng). Đường hấp thụ nhanh sẽ làm tăng đường huyết đột ngột và kích hoạt cơ chế tích mỡ cơ thể. Hơn nữa các thức uống này không khiến bạn cảm thấy no trong khi lại cung cấp rất nhiều năng lượng. Bạn sẽ dễ dàng nạp quá số lượng năng lượng cơ thể cần khi uống quá nhiều nước ngọt.
  6. Sắp xếp ngày “xả”:
    Sau 1 hoặc 2 tuần theo đuổi một chế độ ăn kiêng, bạn chắc chắn phải từ bỏ một vài món ăn ưa thích. Hãy sắp xếp 1 ngày ăn xả láng các món bạn thích rồi quay trở lại chế độ ăn kiêng và tập luyện. Đây là cách để giải tỏa căng thẳng cho bạn cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây là phần không thể thiếu cho bất kỳ một chế độ ăn kiêng thành công nào.
  7. Nâng tạ nặng:
    Dù là nam hay nữ, nâng tạ nặng sẽ có những tác động đáng kể đến cơ thể của bạn. Bạn không những phát triển cơ nhiều hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong khi tập mà cả sau khi tập. Nâng tạ nặng giúp thúc đẩy hệ trao đổi chất của cơ thể trong cả ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Bao nhiêu là đủ nặng  còn tùy vào sức của bạn. Mức tạ nặng được xem là mức tạ mà bạn chỉ nâng được 1 đến 5 lần trong mỗi hiệp tập.
  8. Đừng đơn độc:
    Tham gia một cộng đồng, diễn đàn, hội giảm cân hoặc tìm một người bạn tập để có thêm nhiều người đồng hành cùng bạn. Hãy chia sẻ những kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu của bạn với nhiều người. Điều này tạo cho bạn động lực để kiên trì theo đuổi công cuộc làm đẹp đầy khó khăn.
  9. Đa dạng bài tập:
    Đa dạng bài tập trong một buổi tập, trong tuần và trong tháng là cách để ngăn chặn việc thích nghi của cơ thể. Với một bài tập lặp đi lặp lại, cơ thể sẽ thích nghi và không tiếp tục giảm mỡ nữa, đây là cơ chế tự vệ tự nhiên của cơ thể người. Để chống lại nó, hãy thử các phương pháp tập thật đa dạng như chạy bộ ngoài đường thay vì chạy trên máy; đạp xe, bơi lội, nhảy dây là các bài tập cardio có thể luôn phiên thay đổi trong một tuần. Nếu chỉ tập cardio như nhảy aerobic hoặc đi bộ, hãy thử sức với tập tạ. Nếu chỉ thích cardio, hãy thử tập HIIT, Tabata hoặc Interval training (tập luyện thay đổi cường độ trong khi tập). Đa dạng bài tập cũng là cách để bạn không cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện.
  10. Thay thế tinh bột tinh chế bằng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt
    Cách nhanh nhất để bắt đầu một chế độ ăn lành mạnh là lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Các loại tinh bột tinh chế đang hiện diện phổ biến trong cuộc sống hằng ngày và khiến bạn khó giảm cân. Chúng bao gồm mì, nui, bún, phở, cơm trắng, bánh mỳ trắng…Hãy thay thế toàn bộ những thực phẩm này bằng các loại rau xanh, nấm, các loại củ và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bột mỳ whole grain…)
  11. Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài tập:
    Nếu bạn tập nhiều dạng bài tập trong một buổi tập (tập các động tác tập tạ khác nhau; luân phiên giữa chạy bộ và đạp xe; tập aerobic và pilates…), bạn nên hạn chế thời gian nghỉ xuống dưới 1 phút để làm tăng cường độ bài tập đồng nghĩa với việc tăng mức calo tiêu thụ cả trong khi tập và khi nghỉ ngơi.
  12. Tập kết hợp nhiều nhóm cơ một lúc:
    Các động tác tập liên hoàn càng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia càng giúp bạn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Cơ thể của bạn cũng trở nên săn chắc nhanh chóng hơn. Một bài tập tham khảo cho bạn là bài tập hít đất. Bài tập này vừa kích hoạt cơ tay, vai, ngực, vừa làm săn chắc cơ bụng của bạn.
  13. Kéo dài thời gian nhịn ăn và rút ngắn thời gian ăn:
    Đây là một trong những phương pháp gây tranh cãi dù nó đem lại những kết quả khả quan trong việc giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ bắp. Nếu bạn có sức khỏe tốt và đã làm quen với ăn kiêng giảm cân cũng như ăn uống khoa học, cách kiểm soát thời gian ăn này sẽ không mấy khó khăn với bạn. Bạn sẽ được ăn trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 tiếng và nhịn ăn từ 14 đến 16 tiếng mỗi ngày.
    Ví dụ: bạn ăn sáng lúc 9 giờ và ăn bữa cuối buổi chiều lúc 5 giờ. Bắt đầu nhịn ăn sau 5 giờ đến 9 giờ hôm sau.
    Cách này đặc biệt thích hợp với người chỉ thích ăn 2 hoặc 3 bữa mỗi ngày.
  14. Ăn chất béo:
    Khác với quan niệm thông thường, việc lựa chọn chất béo và ăn đúng chất béo lành mạnh sẽ giúp đẩy mạnh quá trình giảm mỡ của bạn. Chất béo lành mạnh có trong dầu cá, dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt lanh, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đạo, dẻ cười, hướng dương…
  15. Ăn nhiều đạm hơn:
    Đạm nạc từ thịt, cá, hải sản nên chiếm đến 40% khẩu phần ăn của bạn nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ khối cơ bắp vì các lý do sau:

    • Đạm giúp bạn no lâu hơn
    • Đạm khó tiêu hóa hơn vì vậy cũng yêu cầu cơ thể chi xài năng lượng nhiều hơn để tiêu hóa đạm. Bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mà không phải làm gì cả.
    • Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, đạm giúp tăng chất lượng khối cơ bắp của bạn, giúp bạn tiêu thụ năng lượng nhiều hơn thông qua việc nuôi cơ. 1kg cơ bắp cần lượng năng lượng để duy trì gấp 10 lần 1kg mỡ. Người có nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa rằng cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
  16. Uống thật nhiều nước:
    Lại thêm một thời khuyên truyền thống dành cho bạn. Nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn đồng thời tạo điều kiện để cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn từ hoạt động trao đổi chất.
  17. Đừng nôn nóng:
    Bạn mất hàng vài năm trời để tích mỡ trên cơ thể. Theo lẽ tự nhiên bạn cũng sẽ bất từng ấy thời gian để giảm hết đống mỡ thừa đó. Vì vậy đừng quá trông chờ vào việc giảm cân cấp tốc, nó không an toàn và cũng không bền vững. Bạn sẽ thành công khi bạn biết kiên nhẫn và không đối xử quá hà khắc với chính cơ thể bạn.
6 cách để bạn thành công với kế hoạch tập luyện

6 cách để bạn thành công với kế hoạch tập luyện

Với một số người, tập luyện và thể dục mỗi ngày là niềm vui, niềm đam mê, là thứ không thể thiếu. Nhưng với những người khác, tập luyện là một cực hình. Dù ý chí ban đầu của bạn có cao đến mấy thì chỉ sau vài ngày hoặc vài tuần, bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi, uể oải và muốn bỏ cuộc với kế hoạch đề ra. Bất kể tập luyện vì lí do gì, những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn duy trì và hoàn thành tốt kế hoạch đề ra.

6 cách để bạn thành công với kế hoạch tập luyện

Nguồn hình: Exercise Sofware

  1. Biết bản thân mình đang ở đâu:
    Tập nặng và tập nhiều không phải là tốt. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập dành cho người mới. Từ từ, chậm rãi và tăng dần cường độ tập qua mỗi tuần. Nhiều người mong muốn nhìn thấy kết quả càng nhanh càng tốt nên đã lao vào tập luyện quá sức chịu đựng của cơ thể. Điều đó chỉ làm bạn mệt mỏi hơn và nhanh nản hơn.
  2. Hãy làm nó trở nên vui vẻ và thú vị:
    Đăng ký một lớp belly dance, zumba, bơi lội… hoặc chỉ đơn giản là chuẩn bị những bài nhạc bạn thích để nghe trong khi tập. Hãy làm những hoạt động mình thích để mỗi ngày tập không phải là cực hình đối với bạn.
  3. Thay đổi liên tục:
    Thay đổi cách thức tập luyện không những giúp bạn không nhàm chán mà còn khiến cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn. Thực hiện càng nhiều dạng bài tập, cơ thể sẽ càng phát triển đa dạng hơn. Đa dạng bài tập cũng là chìa khóa khiến cơ thể tăng giảm mỡ, giảm cân và thon gọn hơn. Thay vì chạy bộ trên máy mỗi ngày, hãy thử ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành khi chạy. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập đạp xa, yoga, Pilates, các bài tập boxing hoặc tập tạ, bơi lội, HIIT… Bạn sẽ khám phá được giới hạn của bản thân, chinh phục những thử thách và yêu thích tập luyện hơn.
  4. Đặt mục tiêu rõ ràng:
    Bạn có thể lấy một hình mẫu ai đó để phấn đấu, tập luyện để mặc vừa một chiếc quần cũ hoặc tập luyện để có sức khỏe cho các hoạt động hằng ngày của bạn… Hãy đặt mục tiêu của bạn rõ ràng và cố gắng vì mục tiêu đó. Tuy nhiên bạn cũng cần biết cách đặt mục tiêu đúng. Đa số mọi người sa đà vào việc đặt mục tiêu quá cao trong thời gian ngắn, điều này khiến bạn càng chán nản khi không thực hiện được.
  5. Tự thưởng cho bản thân:
    Qúa nghiêm khắc với bản thân trong tập luyện hoàn toàn không tốt. Để kế hoạch thành công, bạn nên biết cách tự thưởng cho bản thân mình. Đó có thể là một hoặc hai ngày nghỉ tập mỗi tuần để cơ thể phục hồi, một buổi massage thư giãn ở spa, một bữa ăn thoải mái các món bạn thích hoặc tự thưởng cho bản thân một món đồ tập luyện yêu thích như giày mới/ găng tay mới…
  6. Yêu bản thân bạn:
    Bạn đang tập luyện cho chính bạn, bạn làm điều đó không phải vì bất cứ ai khác. Chỉ đơn giản là bạn đang thể hiện tình yêu với chính bản thân mình. Một cơ thể khỏe mạnh là điều tuyệt vời nhất mỗi người có thể có được. Đừng đem so sánh mình với ai khác vì chúng ta luôn luôn là duy nhất. Đừng nên tự hành hạ bản thân, hãy tập luyện theo cách thoải mái nhất có thể.
tập thể dục như thế nào để đốt mỡ hiệu quả

Tập thể dục như thế nào để đốt mỡ tốt?

Để giảm cân thành công, 70% đến từ chế độ ăn và 30% đến từ tập luyện. Khi đã đảm bảo mình làm tốt 70% của chế độ ăn, điều còn lại là 30% luyện tập cần thực sự hiệu quả để cho bạn hiệu quả cao nhất.
Cân nặng bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố, vì vậy mục tiêu cuối cùng của các bài tập không nên là giảm cân mà là giảm mỡ. Chính mỡ cơ thể mới quyết định được bạn đẹp hay xấu. Bài viết này chia sẻ với bạn các mẹo tập thể dục mà cụ thể là cardio để đốt mỡ tốt nhất.

tập thể dục như thế nào để đốt mỡ hiệu quả

Nguồn hình: Fit Sugar

  1. Tập lúc bụng đói:
    Thức dậy sớm và tập thể dục sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả vì lúc này lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã cạn. Đây là nguồn năng lượng đầu tiên giúp bạn hoạt động, khi không có nguồn này để sử dụng, cơ thể bạn sẽ đốt mỡ.
  2. Bổ sung thêm cà phê hoặc trà xanh:
    Caffeine có trong các thức uống này sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn, tăng sức bền và giúp bạn cảm thấy hứng khởi hơn khi tập.
  3. Slow cardio:
    Đây là cách tập duy trì nhịp tim của bạn ở mức 60-65% nhịp tim tối đa (nhịp tim tối đa = 220 – tuổi) Phương pháp này giúp bạn đốt trực tiếp mỡ. Bạn có thể thực hiện slow cardio dễ dàng nhất bằng việc đi bộ chậm hoặc đạp xe chậm. Các loại máy tập cũng có thể được sử dụng tùy theo điều kiện của bạn. Nếu không có đồng hồ đo nhịp tim, bạn có thể kiểm tra xem mình đang tập đúng hay chưa bằng cách thử nói chuyện với người kế bên hoặc với chính mình. Nếu không cảm thấy bị hụt hơi và vẫn thoải mái khi nói thì bạn không cần điều chỉnh cường độ. Nếu khó khăn khi nói bạn nên giảm cường độ tập. Một buổi tập bắt buộc từ 45 đến 60 phút.
    Slow cardio ưu việt ở điểm nó giúp đốt trực tiếp mỡ, khá nhẹ nhàng, thoải mái và phụ hợp với mọi người. Tuy nhiên nó tiêu tốn khá nhiều thời gian nếu bạn là tuýp người bận rộn.
  4. Cường độ cao cách quãng:
    Các bài tập cường độ cao cách quãng sẽ giúp bạn đốt mỡ ngay cả khi ngừng tập (slow cardio không làm được điều này). Các cách tập tiêu biểu cho phương pháp này là HIITTabata. Phương pháp này đẩy nhịp tim của bạn lên 80-90% nhịp tim tối đa, để cơ thể hồi phục đến mức 60-65% nhịp tim tối đa và tăng cường độ để tăng nhịp tim lên 80-90%. Luân phiên như vậy đến khi hết buổi tập.
    Bài tập này ngoài ưu điểm đốt mỡ hiệu quả hơn hẳn, nó còn giúp bạn giữ cơ bắp và phát triển khối cơ bắp săn chắc khỏe mạnh hơn trong thời gian ngắn hơn nhiều so với slow cardio. Tuy nhiên vì bài tập này khá nặng, bạn sẽ cần nền tảng thể lực tốt và sức khỏe tốt để bắt đầu. Các bài tập này không dành cho người bị bệnh tim, hô hấp, bệnh xương khớp…
  5. Tập cách quãng:
    Một phương pháp dung hòa giữa 2 phương pháp trên. Bạn không cần đẩy nhịp tim quá cao như HIIT hay Tabata. Bạn bắt đầu bằng việc khởi động, tập 2-3 phút với cường độ đạt 60-65% nhịp tim tối đa, tập 1-2 phút với cường độ 70-75% nhịp tim tối đa. Hoặc chỉ cần cảm nhận sự thay đổi của cơ thể trong buổi tập, bạn sẽ thu được kết quả đáng ngạc nhiên. Nếu là người mới bắt đầu luyện tập, hãy bắt đầu với slow cardio, nâng bài tập lên tập cách quãng sau 2-4 tuần tập slow cardio. 1 tháng sau khi luyện tập các bài tập cách quãng, nâng cao bài tập lên HIIT hay Tabata nếu bạn muốn. Một buổi tập cách quãng kéo dài khoảng 20-30 phút là đủ.
  6. Đa dạng bài tập:
    Cơ thể khi thích nghi với 1 dạng bài tập bạn sẽ khó lòng tiếp tục giảm mỡ và giảm cân. Đa dạng bài tập bằng nhiều cách như chuyển đổi giữa đạp xe, đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… sẽ giúp bạn chống lại việc thích nghi của cơ thể và tiếp tục giảm mỡ như mong muốn.
  7. Dinh dưỡng:
    Như đã nói ở trên, 70% sự thành công của bạn đến từ chế độ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo bạn không ăn quá lượng calo cơ thể cần và ăn những nguồn thực phẩm tốt, bạn sẽ thành công.
những lí do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Lý do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Chị em phụ nữ thường đến phòng tập, tập aerobic, chạy hoặc đi bộ trên máy, đạp xe và về nhà. Sau một khoảng thời gian đầu bạn cảm thấy mình giảm cân và thon gọn hơn, sau đó mọi thứ như đứng yên, không cải thiện thêm nữa. Khi cơ thể bắt đầu thích nghi với cường độ tập luyện, bạn sẽ không thể giảm mỡ thêm nữa. Lời khuyên dành cho chi em là nâng tạ. Tuy nhiên lời khuyên này vấp phải rất nhiều định kiến của chị em vì nâng tạ sẽ khiến họ cơ bắp và “trở thành đàn ông”. Vì định kiến này mà phụ nữ đnag bỏ qua một môn thể thao có lợi ích vô cùng lớn trong việc làm đẹp và rèn luyện sức khỏe. Nâng tạ không thể làm phụ nữ trở nên cơ bắp và đây là lí do vì sao

những lí do nâng tạ không làm phụ nữ trở nên cơ bắp

Định kiến khiến phụ nữ bỏ qua cơ hội để đẹp hơn và khỏe mạnh hơn – Nguồn hình: Shape

  1. Hormone:
    Lý do khiến nam giới cơ bắp hơn khi tập tạ đó là hàm lượng hormone nam testosterone trong cơ thể. Không cần nói quá nhiều cũng có thể biết được lượng hormone này trong cơ thể nữ ít hơn rất nhiều so với nam. Hormone testosterone cho phép cơ bắp của nam phát triển dễ dàng hơn so với nữ. Cho dù “trời phú” một trong những điều kiện cơ bản để tăng cơ nhưng ngay cả nam giới cũng rất vất vả và khó khăn để có được những khối cơ cuồn cuộn. Như vậy chị em có lý do gì để lo lắng về các khối cơ giống hệt như vậy sẽ xuất hiện trên cơ thể mình chỉ sau vài ngày tập?! Đối với các vận động viên thể hình nữ, họ buộc phải bổ sung thêm hormone nam để xây dựng thêm cơ bắp nhằm tham gia thi đấu.
  2. Thói quen ăn uống của phụ nữ:
    Phụ nữ có xu hướng ăn càng ít càng tốt vì họ thích gầy hơn và hơn nữa. Có một thực tế là những buổi tập nâng tạ theo chương trình dành cho nữ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn một buổi đi bộ hoặc aerobic. Bạn phải ăn nhiều hơn chỉ để duy trì cân nặng. Hơn nữa để có những khối cơ trên cơ thể, bạn càng cần phải ăn thêm đạm, rau xanh, dùng thêm thực phẩm bổ sung (whey protein, casein, amino…) với số lượng gần như gấp 2 lần lượng thức ăn hiện tại. Không khó để nghe những lời “rên rỉ” từ các vận động viên thể hình nam hoặc người mẫu fitness nữ rằng họ phải cố gắng ăn cho đủ lượng đạm cần thiết để tăng cơ hoặc chí ít là giữ được khối lượng cơ hiện có. Như vậy thật không tưởng khi với chế độ ăn còn ít hơn nhu cầu cơ thể mà phụ nữ vẫn có thế tăng cơ và thậm chí là sở hữu những bó cơ to khỏe rắn chắc như họ tưởng tượng.
  3. Sức mạnh ý chí của phụ nữ:
    Để phát triển cơ bắp tối đa bạn cần những buổi tập với toàn bộ sức lực và cố gắng đẩy giới hạn chịu đựng của mình càng xa càng tốt. Vốn là một quy định của tạo hóa, đàn ông thường có ý chí cao hơn phụ nữ trong vấn đề luyện tập sức mạnh cơ bắp. Họ cũng có khả năng nâng cao giới hạn cơ bắp nhiều hơn nhờ lượng testosterone cơ thể cao hơn. Nếu không có những bài tập nặng yêu cầu sức chịu đựng cao, cơ bắp chỉ phát triển đến một mức độ nhất định và dừng lại.
  4. Sự khác nhau của Fitness và Body Building:
    Hầu hết những người mẫu, diễn viên nổi tiếng luyện tập theo hình thức fitness – nâng tạ khối lượng vừa phải, nhiều lần hoặc thậm chí không nâng tạ để giúp cơ bắp săn chắc, tạo đường cong quyến rũ. Những gì chị em đang nghĩ đến , những khối cơ bắp lớn, nét rõ, thuộc về khái niệm Body Building. Body Building tập trung vào việc xây dựng các khối cơ lớn thông qua chương trình tập rất nặng, khó khăn và chế độ ăn có phần “khắc nghiệt” với lượng lớn protein và rất nhiều sản phẩm hỗ trợ. Bạn có thể so sánh fitness nữ và bodybuilding nữ qua hình ảnh dưới đây:

    bodybuilding nữ

    Vận động viên bodybuilding với những khối cơ lớn được xây dựng qua quá trình tập luyện gian khổ – Nguồn hình: Internet

    phụ nữ tập tạ

    Maria Kang, người mẫu fitness, hiện đang là mẹ của 3 cậu con trai và vẫn giữ được vóc dáng thon thả nhờ tập tạ – Nguồn hình: MariaKang.com

  5. Cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể:
    Một điều cũng khiến chị em khá hoang mang khi tập fitness/ nâng tạ đó là vấn đề tăng cân. Cái cân không nói lên bạn đẹp hay xấu, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn đẹp hay xấu. Tham khảo thêm tại bài viết tại zkiwi.com. Nâng tạ kết hợp cardio vừa giúp bạn giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể đồng thời tạo thêm những khối cơ làm rõ nét đường cong cơ thể bạn.

Chỉ cần 3 buổi tập tạ mỗi tuần phân đều cho các nhóm cơ (tay, vai, hông, bụng, đùi, mông…) kết hợp 3 buổi cardio với máy chạy, đạp xe, bơi lội hoặc HIIT, bạn chắc chắn sẽ bất ngờ với những gì mình đạt được sau 1 tháng luyện tập. Đừng để những định kiến lấy đi cơ hội sống khỏe mạnh và sở hữu thân hình mơ ước của bạn.

tìm hiểu về phương pháp tập tabata

Tìm hiểu về phương pháp tập Tabata

Tabata hiện nay bắt đầu phổ biến với các ưu điểm vượt trội của nó. Giữa rất nhiều phương pháp tập luyện, Tabata được xem như giải pháp hoàn hảo cho người có ít thời gian nhưng mong muốn sở hữu một cơ thể đẹp và sức khỏe tốt. Có thể bạn không có đủ 1 tiếng, 40 phút, 30 phút mỗi ngày để tập thể dục nhưng chắc chắn bạn sẽ có được 15 phút để đạt được mục tiêu của mình.

tìm hiểu về phương pháp tập tabata

Nguồn hình: Internet

  1. Tabata là gì:
    Tabata là một phương pháp tập luyện (không phải là một bài tập) tương tự như bài tập HIIT. Tham khảo thêm về bài tập HIIT tại đây. Thời gian tập chính của bạn là 4 phút.
    Tabata được nghiên cứu bởi một nhà khoa học Nhật Bản tên là Izumi Tabata và đồng nghiệp của ông tại Nhật Bản. Izumi đã tiến hành một nghiên cứu để so sánh giữa phương pháp luyện tập cường độ vừa phải (ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội…)với phương pháp luyện tập cường độ cao.
    Ông nghiên cứu trên 2 nhóm vận động viên:

    • Nhóm 1 tập các bài tập cường độ vừa phải (khoảng 70% sức lực) 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 1 giờ.
    • Nhóm 2 tập các bài tập cường độ cao và rất cao 4 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 4 phút với 20 giây tập cường độ cực cao (170% sức lực), 10 giây nghỉ, lặp lại chu kỳ này trong 4 phút.
  2. Kết quả của nghiên cứu:
    Nhóm 1 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (trong hệ thống tim mạch), tuy nhiên hệ thống trao đổi chất kỵ khí (cơ bắp) trong cơ thể không có dấu hiệu tăng.
    Nhóm 2 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%)Kết luận: Các bài tập cường độ cao ngắt quãng cải thiện cả hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ bắp.
  3. Ưu điểm của phương pháp này:
    • Tabata cả thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, hô hấp, tim mạch và cả hệ cơ xương. Bạn sẽ có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.
    • Tabata tạo nên hiệu ứng tăng trao đổi chất cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đốt nhiều calo hơn kể cả trong và sau bài tập. Không như các bài tập cường độ trung bình với thời gian dài truyền thống (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe), bạn ngừng tập, bạn sẽ ngừng đốt mỡ và đốt năng lượng. Với Tabata, bạn đốt mỡ ngay cả sau khi kết thúc buổi tập (thời gian lên đến 12 tiếng sau buổi tập)
    • Tabata tốn ít thời gian hơn các bài tập truyền thống, kể cả bài tập hiện đại nHIIT
    • Tabata không yêu cầu dụng cụ, điều này đồng nghĩa bạn có thể tập tại nhà, ở bất cứ đâu với chi phí thấp nhất.
  4. Nhược điểm:
    • Tabata là bài tập khá nặng (nặng hơn HIIT) nên yêu cầu người tập cần có nền tảng thể lực tốt trước khi bắt đầu.
    • Bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật tất cả các động tác kể cả những động tác đơn giản (đạp xe, chạy bộ…) để tránh chấn thương khi tập ở cường độ cao.
    • Bài tập này không dành cho người có bệnh lý về xương khớp, tim mạch, hô hấp.
    • Những người thừa cân nhiều cần được hướng dẫn kỹ càng và tập trước các bài tập cardio thông thường một thời gian để tăng thể lực trước khi bắt đầu tập Tabata.
    • Bạn không thể sử dụng tạ khi tập Tabata vì khi bạn đã đuối sức với bài tập, tạ sẽ gây nguy hiểm cho bạn.
  5. Cách thực hiện bài tập:
    Tabata cơ bản là một phương pháp tập làm tăng nhịp tim lên mức tối đa hoặc trên mức tối đa trong 20 giây, nghỉ hoàn toàn trong 10 giây và lặp lại chu kỳ.
    Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 – số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220 -20 = 200 nhịp mỗi phút.
    Nếu chưa quen với việc đo nhịp tim, bạn chỉ cần cố gắng hết sức khi tập. Nhịp tim có thể không đạt mức tối đa nhưng chỉ cần cố gắng hết khả năng bạn sẽ thu được kết quả tương tự. Bạn cũng có thể trang bị đồng hồ đo nhịp tim nếu cần.
    Một buổi tập bao gồm:

    • 5 phút khởi động để làm nóng các nhóm cơ
    • 4 phút tập: 20 giây tập + 10 giây nghỉ. Lặp lại 8 lần
    • 2 phút giãn cơ

    Bài tập có thể tập với các dụng cụ tương tự như phương pháp HIIT nhưng yêu cầu nỗ lực cao hơn. Tham khảo thêm tại đây.

hiit là gì

Bài tập HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của cụm từ “high intensity interval training”, luyện tập cường độ cao cách quãng. So với các bài tập tim mạch (cardio) cường độ thấp thời gian dài, HIIT được biết đến là một bài tập hiệu quả hơn xét cả về công dụng giảm mỡ lẫn nâng cao sức khỏe cơ bắp. Bạn sẽ đạt được kết quả cao hơn với thời gian tập rút ngắn từ 1/4 đến 1/2 so với các bài tập cường độ thấp thời gian dài.

  1. HIIT được tập như thế nào?
    Nguyên tắc của HIIT chính là việc thay đổi liên tục cường độ tập từ cường độ rất cao ( đạt 90-100% sức cơ thể) đến cường độ thấp. Lặp lại liên tục xoay vòng giữa luyện tập hết sức và nghỉ ngơi trong 15′ đến 20′.
    HIIT là một phương pháp luyện tập, không phải là một bài tập cụ thể. Bạn có thể tập HIIT với bất kỳ dụng cụ nào như dây nhảy, máy chạy bộ, đạp xe hoặc chỉ đơn giản là các bài tập tại chỗ như nhảy cao, hít đất, squat không dùng tạ…
    Dưới đây là bài tập tham khảo dành cho người mới bắt đầu:

    • Bắt đầu bằng 5′ làm nóng với các động tác khởi động các khớp, chạy tại chỗ hoặc đi bộ.
    • Sau giai đoạn khởi động, kéo căng cơ toàn thân để chuẩn bị cho tập cường độ cao.
    • Bắt đầu vào buổi tập HIIT bằng cách chạy thật nhanh, chạy nâng cao đùi tại chỗ, nhảy dây nhanh hoặc thực hiện các động tác kết hợp tại chỗ với cường độ cao, hết sức có thể, làm sao để nhịp tim của bạn đạt mức 90-95% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 – số tuổi của bạn. Giai đoạn này kéo dài 30 giây
    • Giai đoạn tiếp theo bạn sẽ nghỉ ngơi hoàn toàn, không vận động, cố gắng hít thở đều và sâu để hạ nhịp tim. Giai đoạn này kéo dài 1 phút
    • Tiếp tục luân phiên giai đoạn tập hết sức 30 giây và giai đoạn nghỉ ngơi 1 phút thêm 10 hiệp nữa. Kết thúc bằng 30 giây tập cường độ cao

    Tỷ lệ giữa thời gian nghỉ và thời gian tập sẽ phụ thuộc vào sức bền của bạn, với người mới bắt đầu, thời gian nghỉ sẽ gấp 2 đến 4 lần thời gian tập. Khi bạn đã có thể lực tốt hơn, thời gian tập sẽ kéo dài và thời gian nghỉ sẽ rút ngắn hơn. Tuy nhiên thời gian tập luyện hết sức không quá 30 giây vì cơ thể chỉ duy trì được trạng thái nước rút, vận động dùng toàn bộ sức lực cơ thể trong tối đa 30 giây. Thời gian tập hết sức phải đủ dài để nhịp tim có thể tăng lên mức 90% đến 95% nhịp tim tối đa. Thường ở 1 hoặc 2 hiệp đầu, nhịp tim khó tăng cao, tuy nhiên từ các hiệp sau nhịp tim sẽ dễ dàng đạt 90% nhịp tim tối đa hơn.

    Thời gian nghỉ phải được thiết kế để đảm bảo bạn cảm thấy có thể hít thở sâu, đủ sức, và sẵn sàng cho hiệp tập kế tiếp. Nếu sau 1 hoặc 2 hiệp tập bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, đứng không vững bạn nên ngưng tập và cân nhắc giảm thời gian tập và tăng thời gian nghỉ ở lần tập sau.
    Nếu sau 11 hiệp trên bạn không cảm thấy mệt và vẫn có thể tập tiếp thì bạn đã tập sai phương pháp, nhịp tim trong giai đoạn tập vẫn chưa đạt mức cần thiết. Bạn cần chú ý tăng nhịp tim cao hơn trong giai đoạn tập, hoạt động mạnh và dứt khoát hơn

  2. Các bài tập nào có thể dùng để HIIT:
    Bạn có thể chạy bộ thật nhanh và đi bộ xen kẽ, nhảy dây thật nhanh và nhảy chậm (hoặc dừng) xen kẽ, hít đất hết sức có thể và dừng xen kẽ, đạp xe thật nhanh và đạp chậm xen kẽ… Bất kỳ bài tập nào có thể kiểm soát tốt cường độ để tăng giảm nhịp tim theo ý muốn đều dùng để tập HIIT được.
    Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập phối hợp như hình sau để đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn. Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương:
    bài tập HIIT kết hợp
    – Hình 1 và 2: Nhảy đưa đầu gối lên cao (cao ngang thắt lưng là tốt nhất), dùng cơ bụng và cơ đùi trước để co chân trên không. Tiếp đất nhẹ nhàng, đầu gối hơi chùng để giảm tác động lên khớp xương.
    – Hình 3: Trở về vị trí đứng, chống tay xuống sàn để chuẩn bị nhảy. Nên đeo găng tay hoặc lót thảm chống trượt dưới tay để tránh tay ra mồ hôi dễ gây trượt tay.
    – Hình 4: Giữ thăng bằng trên 2 tay, nhảy bật duỗi chân thẳng ra sau. Cố gắng gồng cơ bụng, giữ cơ thể trên đường thẳng. Tay chống thẳng, không nghiêng ra trước hoặc nghiêng ra sau.
    – Hình 5: Hít đất, khuỷu tay cong về phía sau. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ tay, vai, ngực. Trong khi thực hiện động tác, gồng chặt cơ bụng để giữ thân thẳng. Hạ thấp cơ thể rồi đẩy toàn bộ cơ thể lên về vị trí như hình 4.
    – Hình 6: Nhảy bật co hai chân lại sát bụng, đứng thẳng lên và lặp lại từ hình 1. Thực hiện càng nhiều càng tốt trong giai đoạn tập hết sức
  3. Lợi ích của bài tập HIIT:
    Nghiên cứu của Đại học Laval, Quebec, Canada cho thấy HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả hơn 9 lần so với việc tập các bài tập cường độ thấp thời gian dài (đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe…).
    HIIT không những giúp đốt cháy nhiều calories hơn trong cùng một thời gian tập mà hiệu quả đốt cháy calories của HIIT còn kéo dài trong một khoảng thời gian dài sau khi tập (lên đến 24h sau khi tập). Vì vậy nếu so sánh về tổng lượng calories đốt cháy của phương pháp này, HIIT thực sự giúp đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều.
    Ngoài ra, khi luyện tập HIIT cơ bắp cũng được rèn luyện rắn chắc hơn, bạn sẽ có thể phát triển các bó cơ khỏe khoắn đồng thời gia tăng sức chịu đựng tim mạch của mình.
  4. Bất lợi của HIIT:
    Dù có rất nhiều hiệu quả đáng quan tâm trong giảm mỡ và tăng thể lực nhưng HIIT vẫn có rất nhiều bất lợi.
    HIIT không dành cho người mới làm quen với thể thao. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi thực hiện luyện tập với HIIT. Đặc biệt, những người mắc các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT.
    HIIT cần có sức mạnh ý chí cao vì nó đặt ra nhiều thử thách hơn so với hình thức tập cường độ thấp thời gian dài.
    HIIT có thể gây chấn thương nếu bạn tập sai kỹ thuật.
    Bạn không thể tập HIIT 5 hoặc 6 lần mỗi tuần như tập cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập HIIT chỉ nên tập 3-4 ngày mỗi tuần để tránh làm cơ bắp quá tải.