Thẻ lưu trữ: Năng lượng

cách tính lượng calo cơ thể cần

Cách tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày

Tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày là bước làm quan trọng để thay đổi chế độ ăn phù hợp với mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân của bạn. Lượng calo cơ thể cần thay đổi theo giới tính, cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể cũng như cường độ hoạt động của mỗi người. Bạn nên lấy môt tờ giấy và làm theo các bước sau để tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày dựa trên các thông số trên:

calo cơ thể cần

  1. Với nam: 1 x cân nặng (kg) x 24
    Với nữ: 0.9 x cân nặng (kg) x 24
  2. Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn (tham khảo tại đây).
    Nhân kết quả ở bước 1 với số tương ứng dưới đây:

    • Nam mỡ cơ thể 10%-14%, Nữ mỡ cơ thể 14%-18%: x1
    • Nam mỡ cơ thể 14%-20%, Nữ mỡ cơ thể 18%-28%: x0.95
    • Nam mỡ cơ thể 20%-28%, Nữ mỡ cơ thể 28%-38%: x0.9
    • Nam mỡ cơ thể hơn 28%, Nữ mỡ cơ thể hơn 38%: x0.85

    Ví dụ: Nữ, nặng 50kg, tỷ lệ mỡ cơ thể 20% sẽ được tính như sau:
    Bước 1: 0.9 x 50 x 24 = 1080
    Bước 2: 1080 x 0.95 = 1026

  3. Xác định mức độ hoạt động hằng ngày:
    • 1.3 – hoạt động rất nhẹ: học, nghỉ ngơi, ngồi, đi lại không thường xuyên…
    • 1.55 – hoạt động nhẹ: đứng thường xuyên, di chuyển vừa phải trong ngày, dạy học, đánh máy…
    • 1.65 – hoạt động vừa sức: đi bộ nhanh, chạy bộ chậm, thể dục nhịp điệu, yoga, làm vườn, đạp xe, tập tạ… từ 1 đến 2 tiếng mỗi ngày,
    • 1.8 – hoạt động nặng: tập luyện cường độ cao như chạy bộ nhanh, leo núi, đá bóng, bơi lội… hằng ngày
    • 2 – hoạt động rất nặng: tập luyện cường độ rất cao, gắng sức từ 2-4 tiếng/ ngày hoặc tập luyện liên tục 8 tiếng/ ngày
  4. Nhân kết quả ở bước 2 với con số đầu tiên trong mức độ hoạt động hằng ngày để có kết quả cuối cùng.
    Ví dụ: Nữ, nặng 50kg, tỷ lệ mỡ cơ thể 20%, đi bộ 45-60′ mỗi sáng hoặc chạy bộ chậm 60′ mỗi ngày
    Bước 1: 0.9 x 50 x 24 = 1080
    Bước 2: 1080 x 0.95 = 1026
    Bước 3: Mức độ hoạt động vừa phải – 1.65
    Bước 4: 1026 x 1.65 = 1693 kcal

Như vậy kết quả cuối cùng sẽ là lượng calo cơ thể cần để duy trì hoạt động trong ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm 500kcal so với kết quả cuối. Như ví dụ trên, bạn nên nạp vào 1693 – 500 = 1193kcal/ ngày.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên nạp vào nhiều hơn lượng calo cơ thể cần.

Bạn có thể tham khảo thêm tại địa chỉ: bodybuilding.com