Thẻ lưu trữ: Ngũ cốc nguyên hạt

8 lợi ích khi bạn từ bỏ cơm trắng

8 lợi ích khi bạn từ bỏ cơm trắng

Cơm trắng là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn truyền thống của người Việt. Chúng ta đã sử dụng gạo trắng là thực phẩm chính từ rất lâu và chưa bao giờ tự hỏi về giá trị dinh dưỡng của gạo trắng. Quan điểm gạo trắng là thứ không thể thiếu để có sức khỏe tốt khiến nhiều người vô tình làm tăng nguy cơ sức khỏe đối với bản thân họ. Từ bỏ cơm trắng chắc chắn không phải là sự lựa chọn của nhiều người nhưng bạn nên cân nhắc các lợi ích dưới đây để có sự lựa chọn thực phẩm hằng ngày tốt hơn.

8 lợi ích khi bạn từ bỏ cơm trắng

Cơm trắng nói riêng và tinh bột đã qua tinh chế nói chung thường được nhắc đến với tác hại lớn nhất là làm ảnh hưởng đến đường huyết. Cơm trắng có chỉ số tăng đường huyết cao và có khả năng làm tăng đường huyết đột ngột. Đây là một tác động không hề tốt đối với cơ thể. Bất ổn đường huyết dẫn đến hàng loạt các vấn đề về sức khỏe trong ngắn hạn và dài hạn. Bằng việc từ bỏ cơm trắng và thay thế cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ đạt được những lợi ích sức khỏe sau.

  1. Khỏe khoắn hơn sau khi ăn:
    Nếu ăn quá nhiều cơm bạn sẽ dễ dàng nhận thấy biểu hiện buồn ngủ, đầy bụng và uể oải sau khi ăn. Các biểu hiện này bắt nguồn từ việc cơm trắng có ít chất xơ và làm đường huyết bất ổn.
  2. Giảm táo bón:
    Trong các hạt ngũ cốc, phần chứa nhiều chất xơ nhất nằm ở vỏ và cám của hạt. Gạo trắng đã bị loại bỏ hết vỏ và xát trắng nhiều lần để hạt trắng, bóng đẹp. Các tác động sơ chế này tạo ra những bát cơm rất đẹp mắt và hấp dẫn nhưng cũng loại bỏ luôn phần có giá trị dinh dưỡng cao nhất là phần cám gạo. Nếu bạn không có thói quen ăn nhiều rau thì việc thay thế cơm trắng bằng gạo lứt hay yến mạch sẽ giúp bạn giảm tình trạng táo bón.
  3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2:
    Tác động làm tăng đường huyết đột ngột của cơm trắng nếu diễn ra trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 ở người trưởng thành. Đây cũng là lý do ở người mắc bệnh tiểu đường bác sỹ thường khuyên bệnh nhân giảm ăn hoặc không ăn cơm trắng.
  4. Kiểm soát cân nặng:
    Khi đường huyết tăng cao, cơ thể phản ứng lại bằng các hoạt động sinh hóa bên trong cơ thể để kéo đường huyết trở lại mức bình thường, quá trình này đồng thời biến lượng đường dư thừa trong máu thành dạng năng lượng dự trữ đó là mỡ. Ăn nhiều cơm trắng là nguyên nhân gây tích mỡ phổ biến. Tác động gây tích mỡ của cơm trắng còn nặng nề hơn khi ăn nhiều cơm vào ban đêm.
  5. Hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn:
    So với các loại ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng nghèo dinh dưỡng hơn do đã mất lớp cám và vỏ hạt. Thay thế cơm trắng bằng ngũ cốc sẽ giúp bạn hấp thụ được nhiều vitamin hơn mà không phải ăn nhiều hơn.
  6. Giảm cảm giác đói và thèm ăn:
    Điều này có thể dễ dàng quan sát khi bạn thử thay đổi thực đơn của mình bằng cách thay thế cơm trắng và gạo lứt. Do giàu dinh dưỡng và giàu chất xơ hơn nên gạo lứt làm tăng đường huyết chậm hơn đồng thời giúp bạn no lâu hơn. Với cùng một lượng ăn, bạn có thể dễ dàng nhận thấy gạo trắng sẽ làm bạn nhanh đói hơn hẳn. Điều này được giải thích từ việc cơm trắng khiến đường huyết tăng vọt nhanh chóng. Khi cơ thể phản ứng lại hiện tượng tăng đường huyết bằng cách tiết insulin để cân bằng đường huyết, đường huyết sẽ bị hạ xuống mức bình thường. Tuy nhiên quá trình hạ đường huyết này kèm theo cảm giác đói và thèm ăn vặt đặc biệt là ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường. Ổn định đường huyết đồng nghĩa với việc bạn sẽ không bị đói “ảo giác” như khi bị bất ổn đường huyết.
mẹo để ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Mẹo để ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Công việc văn phòng khiến bạn khó lòng có những bữa ăn lành mạnh, đủ chất và tốt cho vóc dáng. Các loại thức ăn đóng gói, đóng hộp, thức ăn vặt luôn dễ mua và tiện lợi hơn hẳn so với khi bạn chỉ ở nhà. Bạn cũng sẽ hay “buồn miệng” và ăn vặt nhiều hơn khi rảnh rỗi. Các mẹo dưới đây sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe mỗi ngày.

mẹo để ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Chuẩn bị bữa trưa và mang đi làm là một cách để dân văn phòng duy trì bữa ăn lành mạnh – Nguồn hình: Internet

  1. Mang theo bữa trưa:
    Tự chuẩn bị bữa trưa với nhiều rau xanh, trái cây, đạm nạc (thịt nạc ít mỡ, cá, trứng). Thông thường các bữa ăn bên ngoài có nhiều tinh bột hơn so với rau và thịt. Tinh bột chức năng chính là cung ấp năng lượng, bạn cần hấp thụ thêm vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng từ thịt cá và rau xanh. Tự mang theo bữa trưa vừa giúp bạn có những bữa ăn đủ chất, sạch, ngon và rẻ hơn so với ăn ngoài.
  2. Mang theo đồ ăn vặt:
    Đây sẽ là vị cứu tinh cho bạn khi cảm thấy muốn ăn cái gì đó hoặc đói vào buổi chiều. Bạn có thể mang theo môt trái táo, nho, các loại hạt như điều, hạnh nhân, óc chó hoặc các loại bánh quy ăn kiêng ít đường.
  3. Tránh xa nước ngọt:
    Với công việc không bắt buộc di chuyển nhiều, dân văn phòng dễ bị tích trữ mỡ thừa từ các loại thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường. Nước ngọt chính là mối đe dọa lớn nhất cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Sự tiện lợi và dễ mua của nó càng dễ làm bạn sa đà hơn vào việc tiêu thụ món thức uống có hại này. Loại bỏ nước ngọt khỏi danh sách thực phẩm hằng ngày, bạn sẽ an tâm hơn về sức khỏe và vóc dáng của mình.
  4. Đừng ăn tại bàn làm việc:
    Hãy tân dụng thời gian nghỉ trưa và ăn trưa để thư giãn và vân động bằng cách ra ngoài ăn. Điều này cũng tạo tâm lý rằng bàn làm việc không phải là nơi để ăn, nó giúp bạn tránh khỏi việc ăn vặt nhiều hơn tại chỗ làm.
  5. Mang theo một bình nước lớn:
    Mang theo một bình nước có dung thích ít nhất 700ml để đựng nước. Mỗi ngày nên đặt chỉ tiêu uống 3 đến 4 bình như vậy để cung cấp đủ nước cho cơ thẻ. Đa phần dân văn phòng đều uống rất ít nước do điều kiện máy lạnh, mát mẻ nên dường như cơ thể không yêu cầu bù nước quá gay gắt. Thực tế cơ thể chỉ phát tín hiệu khát nước khi mất nước quá nhiều, điều này rất có hại cho cơ thể. Hãy uống nước ngay cả khi chưa khát để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
những điều cần làm khi bạn bị tiểu đường thai kỳ

Những điều cần làm khi bạn bị tiểu đường thai kỳ

Tiểu đường thai kỳ được định nghĩa là tình trạng rối loạn dung nạp đường trong thời kỳ mang thai. Tiểu đường thai kỳ chính là một thể của bệnh tiểu đường với các nguy cơ và biến chứng tương tự tiểu đường. Điều nguy hiểm hơn là tiểu đường thai kỳ không điều trị đúng sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe của thai nhi chứ không chỉ riêng người mẹ. Tiểu đường thai kỳ xuất hiện với tỷ lệ 2-10% phụ nữ mang thai và đa phần tự động biến mất sau khi sinh con.

những điều cần làm khi bạn bị tiểu đường thai kỳ

Nguồn hình: Mdcurrent

  1. Nhóm nguy cơ cao:
    • Phụ nữ mang thai khi lớn tuổi
    • Phụ nữ thừa cân, béo phì trước khi mang thai
    • Phụ nữ có huyết áp cao
    • Phụ nữ có gia đình có tiền sử bị bệnh tiểu đường
  2. Biểu hiện bệnh cà chẩn đoán:
    Tiểu đường thai kỳ rất khó phát hiện. Cách chính xác nhất để xác định bệnh là làm các xét nghiệm đường huyết, khám sàng lọc tiểu đường thai kỳ. Ngay cả việc dựa vào quần lót sau khi mặc có bị kiến bu hay không cũng không chính xác vì nhiều trường hợp hiện tượng này xuất hiện nhưng người mẹ không bị tiểu đường và ngược lại, người bị tiểu đường lại không quan sát thấy hiện tượng này.
  3. Biến chứng nguy hiểm của tiểu đường thai kỳ:
    Dù tiểu đường thai kỳ đa phần sẽ tự khỏi sau sinh nhưng việc phát hiện và điều trị kịp thời là hết sức cần thiết để tránh các biến chứng nguy hiểm sau:
    Với mẹ:

    • Suy thận
    • Cao huyết áp, xơ vữa động mạch
    • Thoái hóa võng mạc mắt gây mù hoặc giảm thị lực
    • Tổn thương thần kinh ở chi, nhiễm trùng hoặc hoại tử chi
    • Tăng nguy cơ mắc tiền sản giật

    Với thai nhi:

    • Tăng nguy cơ sinh non
    • Tăng nguy cơ tử vong trước, trong và sau khi sinh
    • Tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường khi trưởng và và độ tuổi mắc bệnh cũng sớm hơn so với người bình thường
    • Ảnh hưởng thần kinh thai nhi

    Có đến hơn 50% phụ nữ mắc tiểu đường thai kỳ sẽ mắc bệnh tiểu đường trong tương lai.

  4. Nguyên nhân gây bệnh:
    Ngoài các yếu tố nguy cơ cao như trên, đa số các trường hợp tiểu đường thai kỳ do chế độ ăn uống không khoa học. Với quan niệm tẩm bổ để con khỏe, các mẹ thường ăn quá mức cần thiết gây thừa đường, thừa năng lượng. Trong khi tuyến tụy đang phải làm việc nhiều hơn nhằm sản sinh insulin đủ để dự trữ năng lượng cho cả mẹ và bé, việc nạp thêm nhiều carbohydrate có chỉ số GI cao (làm tăng đường huyết nhanh) khiến tuyến tụy quá tải và lượng insulin không đủ để kéo đường huyết về mức bình thường. Điều này dẫn đến tiểu đường.
  5. Điều trị tiểu đường thai kỳ:
    Để điều trị tiểu đường thai kỳ cần có sự theo dõi kỹ càng của bác sỹ. Tùy vào mức độ bệnh bác sỹ sẽ quyết định bạn cần uống thuốc, tiêm insulin hay chỉ cần thay đổi chế độ sống. Đa phần tiểu đường thai kỳ có thể cải thiện đáng kể chỉ bằng chế độ ăn khoa học và tập luyện thể dục 30 phút mỗi ngày.
    Nếu ở nhóm nguy cơ cao và đang điều trị tiểu đường thai kỳ, bạn nên làm theo các hướng dẫn sau về chế độ ăn:

    • Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mỳ trắng hay cơm trắng.
    • Ăn nhiều rau xanh
    • Ăn trái cây ít ngọt. Nhiều trường hợp bạn sẽ phải kiêng hoàn toàn trái cây theo chỉ định của bác sỹ
    • Uống nhiều nước
    • Không ăn thức ăn dùng đường trắng làm chất tạo ngọt, uống đồ uống nhiều đường, nước ngọt có gas
    • Ăn ít chất béo động vật
    • Tăng lượng đạm nạc trong bữa ăn như thịt gà nạc bỏ da, thịt heo nạc, cá…

    Ngoài ra bạn cũng cần vận động nhiều hơn bằng việc đi lại trong ngày và tập các môn thể dục phù hợp như đi bộ, yoga.

vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Bạn vẫn thường nghe những lời khuyên về việc ăn nhiều chất xơ để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối. Chất xơ có trong rau củ quả và cả ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nhất để đảm bảo một chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là vai trò cụ thể của chất xơ đối với vóc dáng của bạn.

vai trò của chất xơ đối với vóc dáng của bạn

Nguồn hình: Internet

  1. Các loại chất xơ:
    Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
    Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước tạo thành dạng gel giúp hạ cholesterol trong máu và hạ đường máu. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi…), lúa mạch, cà rốt.
    Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau xanh, bột mỳ nguyên cám, gạo lứt, các loại hạt, đậu, khoai lang… Chất xơ không hòa tan giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua hệ tiêu hóa, kích thích co bóp dạ dày và làm mềm phân.
    Hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả 2 loại chất xơ này, tuy nhiên hàm lượng chất xơ sẽ rất khác nhau. Vì vậy đa dạng thực phẩm hằng ngày là cách giúp bạn hấp thu đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
  2. Chất xơ giúp hỗ trợ bài tiết:
    Như trên, chất xơ giúp làm mềm phân, chống táo bón và điều trị tình trạng bị tiêu chảy do đặc tính hút nước của nó.
  3. Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh:
    Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đường ruột, đại tràng, trực tràng đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.
  4. Chất xơ làm giảm nồng độ cholesterol:
    Chất xơ đi qua ruột non sẽ làm giảm hấp thụ chất béo, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Một chế độ ăn giàu chất xơ là rất cần thiết cho người lớn tuổi để giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nồng độ cholesterol cao như xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim và cao huyết áp.
  5. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết:
    Chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Đường huyết sẽ luôn được duy trì ở ngưỡng an toàn và giúp phòng tránh các bệnh béo phì hay tiểu đường.
  6. Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng:
    Chất xơ không cung cấp năng lượng cho cơ thể vì vậy thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo. Bạn sẽ dễ dàng đạt được cảm giác no khi bữa ăn có nhiều chất xơ nhưng vẫn không hấp thu quá nhiều calories khiến bạn béo lên.
  7. Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày:
    Theo Mayo Clinic, ở tuổi 50 và dưới 50, nam giới cần 38g chất xơ mỗi ngày, nữ giới cần 25g chất xơ mỗi ngày. Ở tuổi 51 trở lên, nam giới cần 30g chất xơ và nữ giới cần 21g chất xơ mỗi ngày.
10 điều cần biết về trao đổi chất cơ thể trước khi ăn kiêng

10 điều nên biết về trao đổi chất của cơ thể trước khi bắt đầu ăn kiêng

Giảm cân, giảm mỡ và có cơ thể săn chắc không chỉ bao gồm nhịn ăn và tập thể dục điên cuồng. Bạn có thể dễ dàng nhận thấy một người có thể ăn rất nhiều và ăn mọi thứ họ thích mà không mập lên hoặc bắt gặp một người ở phòng tập tập rất nhiều, rất khỏe nhưng vẫn mập. Có nhiều mảnh ghép bạn cần phải ráp chúng lại để có một phương pháp giảm cân hoàn hảo, sau khi tìm hiểu về chế độ ăn, về cách luyện tập, hệ thống trao đổi chất của cơ thể là một mảnh ghép mà bạn buộc phải dành thời gian để tìm hiểu chúng. Dưới đây là những điều cơ bản nhất bạn cần biết về khái niệm này.

10 điều cần biết về trao đổi chất cơ thể trước khi ăn kiêng

Nguồn hình: Internet

  1. Vì sao nó liên quan đến việc ăn kiêng và đạt được thân hình mơ ước?
    Mỗi người trưởng thành hằng ngày tiêu thụ từ 2000-2500 kcal. Nếu bạn ăn nhiều thức ăn ngọt, béo, thức ăn chứa nhiều tinh bột thì lượng calo nạp vào có thể lên đến hơn 3000 kcal mỗi ngày. Đây sẽ là điều khiến bạn ngạc nhiên, mỗi giờ đi bộ trên máy tập bạn chỉ đốt được tối đa khoảng 500 kcal, mỗi giờ đạp xe với cường độ trung bình bạn đốt được 570 kcal. Tiêu hao năng lượng cho các hoạt động hằng ngày của bạn là không đáng kể. Thực tế, 60 đến 70% năng lượng được sử dụng cho các hoạt động trao đổi chất của cơ thể, 5-10% năng lượng được dùng để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Phần còn lại dành cho các hoạt động thể chất thường ngày như ăn uống, đi lại, đứng, ngồi, ngủ…
    Với tỷ lệ sử dụng lên đến 70% năng lượng nạp vào, với việc tăng cường hoạt động trao đổi chất, bạn thực sự có thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn ngay cả khi ngồi một chỗ.
  2. Bạn không thể thay đổi hoạt động trao đổi chất nhưng bạn có thể  ảnh hưởng đến nó:
    Trao đổi chất là cách cơ thể tiêu thụ tất cả mọi thứ bạn ăn, uống, chuyển hóa đường, protein và chất béo thành năng lượng. Hoạt động này bao gồm 2 phần tạo thành một vòng tròn khép kín liên tục xảy ra đó là quá trình đồng hóa và dị hóa. Đồng hóa là quá trình tạo năng lượng và dự trữ năng lượng. Dị hóa là quá trình giải phóng năng lượng. Tất cả các quá trình này được kiểm soát bởi hệ thống nội tiết phức tạp của cơ thể và bạn không thể kiểm soát được chúng.
    Tin mừng là bạn hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất cơ thể bằng chế độ ăn và chế độ tập luyện mỗi ngày.
  3. Trao đổi chất mỗi người mỗi khác:
    Trao đổi chất cơ thể phụ thuộc vào các yếu tố tuổi tác, chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, thời gian nghỉ ngơi, chế độ ăn uống… Vì vậy không hề có một cách ăn kiêng hoặc thực đơn nào là chuẩn chung và có hiệu quả với mọi cá nhân. Khi một người ăn nhiều hơn bạn nhưng vẫn giữ được thân hình mảnh mai, có rất nhiều lí do: họ ít bị căng thẳng hơn, ngủ đủ giấc và ngủ sâu, công việc của họ (hoặc chỉ là thói quen) khiến họ đi lại nhiều hơn bạn hoặc đơn giản là tỷ lệ cơ bắp của họ cao hơn bạn.
    Đa số phụ nữ thất bại với việc giảm cân vì những thói quen làm giảm trao đổi chất cơ thể của họ: nhịn đói, ăn quá ít, chỉ tập các bài cardio mà không chú trọng tập tạ để tăng khối lượng cơ, uống không đủ nước, thiếu ngủ, ức chế và ám ảnh vì cân nặng…
  4. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
    Có một khái niệm gọi là BMR, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). Đây là lượng calo bạn sử dụng hằng ngày để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất bên trong cơ thể và hoạt động thường ngày (không tính việc tập thể dục). Có rất nhiều cách tính BMR, bạn có thể tham khảo một trong những cách tính tại bài viết (zkiwi.com). Dựa trên con số này bạn sẽ biết được bạn cần ăn bao nhiêu để giữ/ giảm cân. Tuy nhiên như đã nói rằng có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến trao đổi chất cơ thể vì vậy mọi cách tính chỉ mang tính tương đối. BMR cao đồng nghĩa bạn có thể ăn nhiều hơn nhưng không tăng cân. Để giảm cân bạn cần giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
    Dù nhịn đói hoặc bỏ bữa sẽ giúp giảm lượng calo bạn nạp vào nhưng chúng khiến cơ thể của bạn rơi vào trạng thái giảm trao đổi chất. Đây là cơ chế bảo vệ để sinh tồn. Khi năng lượng đầu vào bị giới hạn, cơ thể buộc phải cắt giảm calo tiêu thụ cho các hoạt động bên trong cơ thể để chờ đợi đến khi có năng lượng bổ sung. Điều này đồng nghĩa với việc calo tiêu thụ cho hoạt động trao đổi chất bị giảm xuống. Xem như sự khổ sở với cái bụng đói meo không những không giúp bạn mà còn hại bạn.
  5. Tâp thể dục làm tăng trao đổi chất:
    Tất cả các bài tập thể dục đều làm tăng trao đổi chất cơ thể. Tuy nhiên ngày nay các nghiên cứu cho thấy bài tập thể dục cardio với cường độ trung bình ổn định trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ chậm, thể dục nhịp điệu… chỉ làm tăng trao đổi chất trong khi tập. Cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong lúc tập nhưng việc tiêu hao năng lượng sẽ ngưng sau khi ngưng tập. Với các bài tập mới như bài tập cường độ cao cách quãng (HIIIT), tập cường độ cách quãng (thay đổi cường độ theo chu kỳ – Interval Training), Tabata và tập tạ sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và tăng mức tiêu thụ năng lượng trong cả ngày ngay cả sau khi ngưng tập.
  6. Càng nhiều cơ trao đổi chất càng cao:
    Thêm một công dụng thúc đẩy trao đổi chất tuyệt vời của tập tạ – cơ bắp. 1kg cơ sẽ đốt năng lượng nhiều gấp 10 lần 1kg mỡ. Cứ 0.5kg cơ bắp tăng lên, cơ thể sẽ tiêu hao thêm khoảng 16kcal mỗi ngày để “nuôi” cơ bắp của bạn. Tăng cơ và giảm mỡ chính là chìa khóa để cơ thể trở thành một cỗ máy tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
  7. Thiếu ngủ – thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân:
    Chỉ ngủ 4 hoặc 5 tiếng mỗi đên sẽ khiến hệ thống nội tiết của bạn rối loạn. Điều này làm trì trệ mọi hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Điều này hoàn toàn không giúp bạn giảm nhiều cân hơn mà còn khiến bạn có nguy cơ bị tăng cân và tích mỡ. Hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ lý tưởng là giấc ngủ trước 11 giờ và đủ 8 tiếng.
  8. Càng lớn tuổi trao đổi chất càng chậm lại:
    Đây là một quy luật của tự nhiên mà chúng ta không thể chống lại. Sau 40 tuổi bạn sẽ tiêu thụ ít hơn 200 kcal so với khi 20 tuổi. Điều này giải thích lý do tại sao ở tuổi trung niên phụ nữ thường bị tích mỡ và béo phì nhiều hơn mặc dù lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày không đổi. Thêm nữa, sau 30 tuổi cơ thể sẽ bắt đầu suy giảm khối lượng cơ bắp. Lượng cơ bắp mất đi đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ giảm trao đổi chất nhiều hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Bạn sẽ phải ăn ít hơn và tập thể dục thường xuyên để không bị tăng cân.
  9. Caffeine giúp tăng trao đổi chất:
    Caffeine tác động lên hệ thần kinh trung ương, làm tăng nhịp tim và cũng làm tăng trao đổi chất cơ thể bạn. Các nghiên cứu của Đại học Lausanne ở Thụy Sĩ cho thấy những người bổ sung thêm trà xanh vào lượng nước uống hằng ngày sau 3 ngày họ tiêu hao thêm 4.6% năng lượng hằng ngày.
  10. Chế độ ăn ảnh hưởng đến trao đổi chất:
    Lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng rất nhiều đến chế độ ăn kiêng giảm cân. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn không chỉ cắt giảm lượng calories. Các thực phẩm giúp hỗ trợ trao đổi chất tốt nhất là thực phẩm giàu đạm, ít chất béo, nhiều chất xơ, ít làm tăng đường huyết. Một số thực phẩm thao khảo là thịt gà, cá, trứng, sữa tách béo, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt…
chế độ ặn kiêng yến mạch

Dáng đẹp với chế độ ăn kiêng yến mạch (Oatmeal Detox)

Yến mạch từ lâu được biết đến là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, chất chơ, vitamin rất tốt cho sức khỏe. Yến mạch là một trong những thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt. Các bác sỹ vẫn luôn đưa ra các lời khuyên rằng nếu bạn muốn có sức khỏe tốt và thân hình cân đối, ngũ cốc nguyên hạt luôn là lựa chọn tốt nhất cho bạn để thay thế hoàn toàn các loại tinh bột tinh chế vẫn thường gặp trong cuộc sống hằng ngày (bánh ngọt, cơm, nui, pasta, bánh mì…). Với chế độ ăn kiêng yến mạch, bạn có thể giảm cân nhanh chóng một cách khỏe mạnh. Bạn sẽ không bị xanh xao, đuối sức và mệt mỏi như với các chế độ detox khác. Hơn nữa, đây sẽ là một sự bắt đầu mới cho một chế độ ăn lành mạnh suốt đời, giúp bạn giảm cân và duy trì thành quả hữu hiệu.

chế độ ặn kiêng yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe – Nguồn hình: Internet

  1. Vì sao yến mạch giúp bạn giảm cân?
    • 100g bột yến mạch cung cấp cho bạn 380 kcal. Với mỗi bữa ăn bạn chỉ cần khoảng 40g – 50g bột yến mạch trong chế độ ăn này là đủ để cảm thấy no. Như vậy trung bình mỗi bữa bạn chỉ tiêu thụ khoảng 200 – 300kcal. Tổng lượng calories cho 3 bữa mỗi ngày vào khoảng 1000 – 1200 kcal nếu bạn ăn thêm các loại trái cây như thực đơn bên dưới. Bạn sẽ vẫn cảm thấy no dù lượng calories tiêu thụ là rất thấp (so với mức 1700 – 2000kcal mỗi ngày để giữ cân). Bạn sẽ giảm cân từ lượng calories thiếu hụt này.
    • Yến mạch khiến bạn no lâu hơn. Với mỗi 120g yến mạch bạn sẽ hấp thụ được 6g chất xơ hòa tan. Chất xơ này được khuyến nghị tiêu thụ 10g mỗi ngày. Chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với việc tiêu thụ các loại tinh bột thông thường hoặc đường. Chất xơ tồn tại trong ruột lâu hơn, làm cho chất dinh dưỡng được hấp thụ vào máu chậm. Khi lượng đường và dinh dưỡng trong máu ổn định, cơ thể bạn sẽ không phát tín hiệu đói. Điều này làm giảm lượng thức ăn vặt nạp vào cơ thể bạn.
    • Chất xơ có trong yến mạch còn có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu, giúp hỗ trợ điều trị các căn bệnh liên quan đến cholesterol, một trong số đó là bệnh béo phì.
  2. Thực đơn ăn kiêng tham khảo:
    Thực đơn ăn kiêng của chế độ ăn kiêng yến mạch đảm bảo bạn vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để hoạt động trong ngày. Các nguồn dinh dưỡng bạn hấp thụ sẽ đến từ nguồn tốt như trái cây ít ngọt, đạm nạc, sữa/ ya-ua ít béo và đặc biệt là tránh xa đồ ngọt. Nắm được nguyên tắc cơ bản, bạn có thể thay đổi bữa ăn cho phù hợp với điều kiện địa phương của bạn.:

    • Bữa sáng: 1/2 cup (hoặc 40g) yến mạch khô hòa với 120ml nước nóng/ sữa tươi ít béo. Thêm 1 nhúm bột quế và 1 muỗng nho khô để tăng hương vị cho bữa ăn.
      Bạn có thể tăng giảm lượng nước tùy theo khẩu vị.
    • Bữa trưa:  1/2 cup (hoặc 40g) yến mạch khô, 1/2 cup (hoặc 1 hũ) ya-ua ít béo và 1 trái chuối.
    • Bữa tối: 1/2 cup (hoặc 40g) yến mạch khô, rau trộn hoặc rau luộc số lượng tùy thích và 200g ức gà nạc.

    Bạn không được sử dụng đường trắng, bánh kẹo, snack đóng gói hoặc thức ăn ngọt trong cả ngày. Nếu cảm thấy đói, bạn nên ăn thêm các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hồ đào, hướng dương,…) hoặc trái cây chua (bưởi chua, dâu tây, việt quất, phúc bồn tử…) trong ngày. Với những người có hoạt động thể dục thể thao, bạn nên ăn thêm 250g thịt nạc từ các nguồn như cá, thịt gà, bò, trứng… Chú ý bạn cần giảm tối đa lượng chất béo hấp thụ hằng ngày. Thay toàn bộ dầu ăn (nếu bắt buộc cần sử dụng) trong chế độ của bạn bằng dầu ô liu để đạt hiệu quả cao nhất.

  3. Tập thể dục có cần thiết ?
    Bạn sẽ giảm cân tự nhiên với phương pháp này mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên nếu bạn ở dáng người không quá nhiều mỡ, bạn sẽ cần tập thể dục thêm để tăng cường trao đổi chất cơ thể và giảm cân tốt hơn. Lựa chọn môn thể thao nào là tùy vào sở thích của bạn nhưng hãy duy trì mỗi ngày ít nhất 30 phút đi bộ hoặc chạy bộ vào buổi sáng để có cơ thể săn chắc.
bí quyết để có bụng phẳng

Bí quyết để có bụng phẳng

Eo thon bụng phẳng là mơ ước của rất nhiều chị em. Để sở hữu vòng eo mơ ước, bạn chỉ cần nghiêm túc thực hiện những bí quyết dưới đây trong ít nhất 2 tháng. Bạn sẽ cảm nhận vòng eo của mình nhỏ đi trông thấy, bụng phẳng và săn chắc hơn.

bí quyết để có bụng phẳng

Bụng phẳng eo tho không khó (Hình minh họa – Internet)

  1. Ăn nhiều bữa:
    Cùng một lượng thức ăn hằng ngày, bạn nên chia thành 5 hoặc 6 bữa để cơ thể luôn trong trạng thái trao đổi chất cao giúp tiêu hao năng lượng. Việc ăn nhiều bữa cũng giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và ăn nhiều vào bữa chính.
  2. Tránh căng thẳng:
    Căng thẳng về công việc hoặc căng thẳng về chính mục tiêu giảm cân của mình cũng là nguyên nhân khiến bạn tích mỡ. Bạn nên giải tỏa stress bằng việc tập yoga, thiền và  suy nghĩ tích cực hơn để cơ thể luôn trong trạng thái tràn đầy năng lượng nhất.
  3. Nhai kỹ khi ăn:
    Nhai kỹ sẽ giúp não bộ tiếp nhận thông tin tốt hơn và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn với lượng thức ăn nạp vào ít hơn hẳn. Nhai kỹ cũng giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, tránh các chứng đầy hơi, khó tiêu khiến bụng bạn có xu hướng phình to và cảm giác nặng nề.
  4.  Loại bỏ thức uống có đường:
    Nước ngọt, nước trái cây, sinh tố đều là những đồ uống có chứa lượng đường cao. Bạn nên loại bỏ hoàn toàn thói quen sử dụng đường trắng và thay bằng các loại đường ăn kiêng. Đường trắng sẽ gây biến đổi đột ngột đường huyết và khiến bạn tích mỡ thừa nhanh chóng.
  5. Tập thể dục:
    Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, thể dục nhịp điệu sẽ hỗ trợ bạn tiêu mỡ toàn thân. Mỗi ngày nên dành ra ít nhất 30 phút tập thể dục. Các bài tập gập bụng sẽ làm cơ bụng bạn săn chắc hơn nhưng không có tác dụng tiêu mỡ cục bộ vùng bụng. Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng đó là vận động toàn thân để kích thích cơ thể đốt mỡ làm năng lượng.
  6. Ăn uống đúng cách:
    Điều quan trọng nhất là bạn cần ăn uống đúng cách, loại bỏ các món ăn vặt nhiều dầu mỡ, giàu năng lượng, thức ăn ngọt, tinh bột trắng. Bạn nên dùng nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đạm và uống nhiều nước.
thực phẩm nhiều vitamin B1

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B1

Vitamin B1 rất cần thiết cho cơ thể để duy trì chức năng tế bào và chức năng nội tạng của toàn cơ thể. Mỗi ngày trung bình một người cần 1.4mg vitamin B1. Không có nghiên cứu nào ghi nhận sự nguy hiểm khi tiêu thụ nhiều hơn lượng này. Vitamin B1 được bổ sung đầy đủ còn có một ưu thế khá lớn là tăng cường khả năng hoạt động của não. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B1 bạn nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày:

  1. Mè:
    Hạt mè rang vừa cung cấp vitamin B1 cho cơ thể vừa là nguồn chất béo rất tốt. Trong 100g mè rang có chứa 1.6mg vitamin B1.
  2. Hạt hướng dương:
    Vừa dồi dào vitamin E vừa chứa đến 1.48mg vitamin B1 trong 100g hạt, hạt hướng dương là lựa chọn hoàn hảo cho những người thích ăn vặt.
  3. Sườn heo:
    Sườn heo nạc có chứa 1.2 mg vitamin B1 mỗi 100g thịt. Bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn đa dạng từ sườn heo cho gia đình và đặc biệt là trẻ nhỏ vì đây cũng là nguồn cung cấp chất đạm tốt cho cơ thể.
  4. Quả hồ trăn (Pistachios):
    Trong 100g quả hồ trăn chứa 0.87g vitamin B1. Đây cũng là nguồn cung cấp các chất khoáng rất tốt cho cơ thể.
  5. Cá ngừ:
    Ngoài các chất khoáng có lợi, cá ngừ cung cấp 0.5mg vitamin B1 trong 100g thịt cá.
  6. Các loại ngũ cốc nguyên hạt:
    Trong lớp cám của ngũ cốc rất giàu vitamin nhóm B. Vì vậy bạn nên dùng ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn trong chế độ ăn hằng ngày để có sức khỏe tốt. Tham khảo thêm về ngũ cốc nguyên hạt tại đây.
hướng dẫn nấu cơm gạo lứt

Hướng dẫn nấu cơm gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho cơ thể. Để giữ được dinh dưỡng cho gạo lứt mà không phải tốn quá nhiều công sức để nấu, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau.

hướng dẫn nấu cơm gạo lứt

Hình minh họa – Devian Art

Gạo lứt sẽ được nấu với tỷ lệ gạo và nước là 1 chén gạo và 2 chén nước. Nếu muốn ăn gạo mềm hơn bạn có thể cho thêm nước.

  1. Đong nước theo số lượng gạo sẽ nấu vào một nồi sạch, cho thêm 1 muỗng cà phê muối rồi đặt lên bếp đun sôi.
  2. Trong thời gian chờ nước sôi, vo gạo lứt qua nước khoảng 2 hoặc 3 lần rồi chắt bỏ nước, để ráo.
  3. Chờ nước trong nồi thật sôi rồi trút gạo vào nồi, dùng đũa khuấy đều để gạo rải đều dưới đáy nồi.
  4. Đậy nắp nồi rồi hạ lửa nhỏ để nấu gạo.
  5. Nấu đến khi gạo nở mềm và nước trong nồi cạn hẳn, trong khi nấu không cần xới gạo.
  6. Sau khi gạo chín, tắt bếp, để yên nồi cơm khoảng 5 phút rồi mới mở nắp để xới cơm ra.

Gạo lứt sau khi nấu khô và rời hạt. Bạn có thể nấu chín, để nguội cho vào hộp kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để dùng dần trong 5 ngày đến một tuần không bị hư. Tuy nhiên để càng lâu thì chất dinh dưỡng càng mất đi nhiều.

các thực phẩm giúp tăng chiều cao

Các loại thực phẩm giúp tăng chiều cao

Chiều cao được quyết định bởi nhiều yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, chế độ sống, thể dục thể thao… Một trong những yếu tố thúc đẩy tăng trưởng chiều cao quan trọng là dinh dưỡng. Ở người lớn hoặc trẻ nhỏ, khi cần tăng chiều cao thì điều đầu tiên là cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng cần thiết để cơ và xương phát triển.
Các chất dinh dưỡng chủ yếu nhất cần bổ sung cho cơ thể khi cần phát triển chiều cao là chất đạm, canxi, vitamin. Chất đạm có vai trò quan trọng trong hình thành và phát triển các mô của cơ thể trong đó có mô xương, sụn xương và mô cơ. Canxi giúp cấu thành xương. Vitamin giúp tối ưu hấp thụ canxi và chất đạm vào cơ thể. Các thực phẩm sau được đánh giá hỗ trợ tốt nhất cho tăng trưởng chiều cao:
các thực phẩm giúp tăng chiều cao

  1. Sữa tươi:
    Sữa đứng đầu danh sách các thực phẩm giúp tăng chiều cao tốt nhất. Sữa chứa rất nhiều canxi và chất đạm. Chất đạm trong sữa giúp bổ sung dinh dưỡng để cơ thể xây dựng các tế bào tốt hơn. Lượng vitamin A và D trong sữa cũng ở mức cân bằng giúp hấp thụ canxi tốt nhất. Nên dùng sữa tách bơ để giảm thiểu lượng chất béo nạp vào cơ thể.
  2. Sản phẩm từ sữa:
    Sản phẩm từ sữa bao gồm các loại phomai, kem tươi, sữa chua… Đây cũng là nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin A, B, D, E, chất đạm và canxi cần thiết cho tăng trưởng chiều cao.
  3.  Thịt gà:
    Thịt gà chứa nhiều chất đạm nhất trong nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật. Để tăng chiều cao tốt nên sử dụng thịt gà bỏ da, ức gà, hạn chế mỡ.
  4. Thịt bò:
    Cũng như thịt gà, bò là nguồn cung cấp chất đạm rất đồi dào. Tuy nhiên trong thịt bò cũng chứa nhiều chất béo hơn thịt nạc gà. Nên lựa chọn thịt bò nạc, ít mỡ để đa dạng bữa ăn.
  5. Ngũ cốc nguyên hạt:
    Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất đạm thực vật tốt cho cơ thể. Đây sẽ là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể dục thể thao giúp tăng chiều cao.
    Tham khảo về ngũ cốc nguyên hạt tại đây.
  6. Lòng trắng trứng:
    Lòng trắng trứng cung cấp rất nhiều chất đạm có lợi cho cơ thể. Mỗi ngày nên ăn từ 3-6 lòng trắng trứng để phát triển chiều cao cũng như cơ bắp tốt.
  7. Đậu nành:
    Đậu nành đặc biệt tốt cho phụ nữ và là nguồn đạm thực vật dồi dào. Mỗi ngày nên sử dụng 50g đậu nành nguyên hạt hoặc sử dụng các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu hũ…
  8. Bột yến mạch:
    Bột yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt. Nên ăn ít nhất 50g bột yến mạch vào bữa sáng để xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong cả ngày.