Thẻ lưu trữ: Nutrition Facts

Hướng dẫn đọc bảng Thành phần dinh dưỡng (Nutrition Facts)

Khi công nghệ thực phẩm ngày càng phát triển, các thực phẩm chế biến sẵn trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn hằng ngày của chúng ta. Để kiểm soát được thành phần thực phẩm và giúp người tiêu dụng có sự lựa chọn tốt hơn, các nhà sản xuất bắt buộc in bảng Nutrition Facts (Bảng thành phần dinh dưỡng) lên bao bì. Với các thông tin có được trong bảng này, bạn sẽ cải thiện đáng kể chế độ ăn của bạn và gia đình.

Bảng thành phần dinh dưỡng bao gồm nhiều dòng được chia thành từng phần. Các bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm tuân theo tiêu chuẩn chung của mỗi quốc gia sản xuất sản phẩm. Đa số các sản phẩm trên thị trường Việt Nam in bảng Nutrition Facts theo tiêu chuẩn của Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Hoa Kỳ (FDA). Bài viết này sẽ dựa trên mẫu Bảng thành phần dinh dưỡng này để giải nghĩa, ngoài ra các bảng thành phần khác cũng tuân theo các thuật ngữ được giải thích trong bài viết này.

Hướng dẫn đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Bảng thành phần dinh dưỡng bao gồm nhiều dòng được chia thành từng phần.

  1. Các phần của bảng dinh dưỡng:
    Phần 1, 2, 3, 4 và 6 sẽ thay đổi tùy theo sản phẩm. Phần 5 là phần cố định không đổi.
    Phần 5 là lượng chất dinh dưỡng bạn cần tiêu thụ hằng ngày dựa trên chế độ ăn 2000 và 2500 calories. Tùy theo lượng calo bạn cần mà những số liệu này sẽ cao hơn hoặc thấp hơn. Xem thêm cách tính lượng calo cơ thể cần tại đây.
  2. Phần 1: Serving size  (Lượng khẩu phần ăn)
    Phần này được đặt đầu tiên và là phần bạn cần quan tâm đầu tiên để hiểu chính xác các thông tin còn lại. Phần này có 2 dòng:

    • Serving size 1 cup (228 g): Có ý nghĩa là kích thước khẩu phần ăn. Trong trường hợp này, toàn bộ các thành phần dinh dưỡng được ghi bên dưới là thành phần có trong 1 khẩu phần ăn, tương đương 1 cốc (cup) sản phẩm (hay 228g sản phẩm). Đơn vị cup có thể được thay thế bằng slice (lát), packet (gói), piece (miếng)…
    • Serving per container: Số lượng khẩu phần ăn trong 1 túi sản phẩm. Trong ví dụ này, 1 gói sản phẩm có 2 khẩu phần ăn tức tổng trọng lượng của gói là 456g. Toàn bộ thành phần dinh dưỡng trong bảng này là thành phần dinh dưỡng của 1 khẩu phần ăn. Để tính ra thành phần dinh dưỡng của cả gói, bạn cần nhân số liệu với lượng khẩu phần ăn serving per container.
  3. Phần 2: Calories – Calories from fat (Calories và Calories từ chất béo)
    Calories phục vụ cho mục tiêu giảm cân, tăng cân, giữ cân… Mục này cho bạn biết lượng calories mà 1 khẩu phần ăn cung cấp và lượng calories cung cấp từ chất béo trong sản phẩm. Trong ví dụ này, mỗi khẩu phần cung caaos 250 calories trong đó có 110 calories từ chất béo. Như vậy chất béo cung cấp đến gần 1/2 lượng năng lượng trong mỗi khẩu phần. Để biết thực phẩm đó nhiều calories hay ít, bạn có thể dựa vào các con số sau:

    • 40 calories là thấp
    • 100 calories là vừa phải
    • 400 calories là cao

    Để giảm cân bạn nên chọn những thực phẩm càng ít calories càng tốt và ngược lại trong trường hợp muốn tăng cân. Tuy nhiên bạn cần chú ý đây là lượng calories cho 1 khẩu phần ăn (serving size), nếu bạn ăn nhiều hơn thì lượng calories cũng tăng lên.

  4. Phần 3 và 4: Chất dinh dưỡng, thành phần dinh dưỡng
    Có 2 nhóm lớn là nhóm cần hạn chế hấp thụ (màu vàng) và nhóm khuyến khích hấp thụ (màu xanh).Nhóm hạn chế hấp thụ: bao gồm Saturated Fat (chất béo bão hòa), Trans Fat (chất béo chuyển hóa), Cholesterol và Sodium (muối). Hấp thụ quá nhiều các chất này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, xơ vữa động mạch…

    Nhóm khuyến khích hấp thụ đủ: Bao gồm chất xơ (Dietary Fiber) các vitamin và chất khoáng thiết yếu cho cơ thể.

    Total Carbohydrate: Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường là nguồn năng lượng đầu tiên cơ thể sử dụng trước khi đốt mỡ dự trữ hoặc cơ để làm năng lượng. Theo nhiều nghiên cứu mới nhất, carbohydrate đang dần trở thành thủ phạm của các căn bệnh thời đại như tiểu đường, tim mạch, gout… Tuy nhiên carbohydrate có nhiều loại, trong đó có loại tốt và có loại xấu. 2 chỉ số thường thấy nhất là Sugar và Dietary Fiber. Bạn nên chọn các thực phẩm có chỉ số Sugar (đường) thấp và Dietary Fiber (chất xơ) cao. Để tìm hiểu thêm về các loại Carbohydrate, bạn nên đọc bài viết Những điều cần biết về chất bột đường (carbohydrates)
    Protein: Protein, hay còn gọi là chất đạm, là chất dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể, giúp hình thành và duy trì cơ bắp, đảm bảo cho bạn một sức khỏe tốt nhất. Bạn nên dựa vào chỉ số này để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ chất đạm mỗi ngày.

  5. Phần 5: Thông tin cho DV (Daily Values)
    Daily Values (DV) là lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày. Lượng dinh dưỡng này dựa trên chế độ ăn 2000 calories mỗi ngày. Những con số được in tại phần này là lượng khuyên dùng của các chuyên gia dinh dưỡng. Thông tin này bắt buộc có ở mọi sản phẩm. Tuy nhiên với các sản phẩm có bao bì nhỏ, phần này không được in lên bao bì. Dòng “Less than” nghĩa là bạn cần hấp thụ ít hơn lượng được in. Với các chất dinh dưỡng không có chú giải (như Total carbohydrate và Dietary Fiber), bạn cần ăn ít nhất đạt được số lượng in trên bao bì.
    Ví dụ với Total Fat (tổng lượng chất béo), mỗi người cần hấp thụ ít hơn 65g. Còn với Dietary Fiber bạn cần hấp thụ ít nhất 25g mỗi ngày.
    Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs: Lượng chất dinh dưỡng bạn cần hằng ngày có thể cao hơn hoặc thấp hơn con số bên dưới tùy thuộc vào lượng calorie cơ thể cần.
    Như đã nói bên trên, các con số được in tại phần này được tính toán dựa trên chế độ ăn hấp thụ 2000 calories mỗi ngày. Người nặng cân hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn và người nhẹ cân hơn sẽ cần năng lượng ít hơn.
  6. Phần 6: %DV – % Daily Values
    Với mỗi con số dinh dưỡng ở phần 5 sẽ tương ứng với 100% DV. Các con số %DV này sẽ cho bạn biết với 1 khẩu phần ăn bạn sẽ cung cấp bao nhiêu % lượng dinh dưỡng cơ thể cần mỗi ngày.
    Dưới 5% DV là thấp và trên 20% DV là cao. Ví dụ để nói thực phẩm đó giàu chất xơ hay không bạn sẽ cần xem %DV ở mục Dietary Fiber.
    Mục %DV này sẽ giúp bạn so sánh giữa các thực phẩm xem thực phẩm nào cung cấp lượng dinh dưỡng tốt nhiều hơn cho cơ thể.
    Một số nhãn thực phẩm không có phần 5 và cũng không liệt kê số gram của mỗi chất dinh dưỡng nhưng sẽ có ghi chỉ số %. Chỉ số này cũng hàm ý đến %DV.
    Nên nhớ rằng mỗi thực phẩm đóng gói chỉ cung cấp một lượng % dinh dưỡng nhất định. Để hấp thụ đủ dinh dưỡng, bạn cần ăn thêm các thực phẩm khác để hấp thụ đủ 100% Daily Values.
  7. Transfat, Sugar và Protein không có %DV:
    Thông thường các thành phần này không được ghi %DV vì các lý do sau:

    • Transfat: Chưa có nguồn tài liệu nào được công nhận là chính xác nhất trong việc đưa ra mức giới hạn hấp thu Trans Fat. Vì vậy các nhà khoa học chỉ khuyến cáo hấp thụ ở mức càng thấp càng tốt mà không đưa ra một giá trị tiêu chuẩn Daily Values cho chất này, như vậy cũng không có chỉ số %DV
    • Protein: Lượng chất đạm sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mỗi người, ví dụ như những người hoạt động thể chất nhiều, tập tạ hoặc thể thao nặng sẽ cần lượng đạm nhiều hơn người bình thường. Hơn nữa, các bằng chứng khoa học hiện đại cho thấy với người lớn và trẻ em trên 4 tuổi, lượng đạm hấp thụ không liên quan đến các vấn đề sức khỏe cộng đồng đang gặp phải. Với các sản phẩm dành cho trẻ em dười 4 tuổi, lượng protein cũng có chỉ số %DV như các chất khác.
    • Sugar: Hiện nay chưa có mức tiêu thụ đường nào được chính thức khuyến cáo cho người dân do lượng đường có thể đến từ nhiều nguồn (đường tự nhiên và đường tinh chế được thêm vào sản phẩm). Tất cả các lượng đường này đều được liệt kê vào Sugar nhưng đường tự nhiên ( ví dụ như đường lactose trong sữa) không có hại cho sức khỏe như đường tinh chế (đường trắng). Để phân biệt sản phẩm có chứa loại đường có hại không bạn có thể kiểm tra thành phần nguyên liệu. Các loại đường nên hạn chế tiêu thụ là corn syrup, high-fructose corn syrup, nước ép trái cây cô đặc (fruit juice concentrate), maltose, dextrose, sucrose, honey(mật ong), và maple syrup. Nếu sản phẩm chỉ ghi là sugar có nghĩa là nhà sản xuất đã dùng đường trắng – loại đường có hại nhất cho sức khỏe. Các nghiên cứu khoa học cho thấy hấp thụ nhiều đường dẫn đến nhiều nguy cơ sức khỏe. Vì vậy với các sản phẩm càng ít đường, bạn càng có thể bảo vệ sức khỏe của bản thân tốt hơn.

Mọi thắc mắc về bài viết này đọc giả có thể comment tại status của fanpage Zkiwi: https://www.facebook.com/zkiwicom/posts/306532449508882