Thẻ lưu trữ: Phương pháp giảm cân

7 sai lầm thường gặp sau khi luyện tập

7 sai lầm sau khi tập luyện thường gặp

Ít ai hiểu rằng thực sự quá trình thay đổi cơ thể xảy ra sau khi bạn rời phòng tập. Bạn không giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ … trong trong lúc tập. Cơ thể phản ứng với chế độ tập luyện của bạn sau khi bài tập hoàn thành. Lúc này cơ bắp sẽ được hồi phục, tăng thêm hoặc mất đi, mỡ sẽ được đốt nhiều hơn…. Thói quen ngay sau buổi tập sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Rất nhiều người không quan tâm đến vấn đề này dẫn đến tập luyện không hiệu quả. Dưới đây là 7 sai lầm thường gặp sau khi tập luyện mà bạn nên thay đổi ngay hôm nay.

7 sai lầm thường gặp sau khi luyện tập

  1. Không có các bài tập thư giãn sau khi tập:
    Thư giãn sau khi tập hay còn gọi là cool down sẽ giúp nhịp tim và lưu thông máu trở lại mức bình thường sau khi cơ bắp và hệ tuần hoàn hoạt động với cường độ cao. Điều này giúp cơ thể tránh chấn thương, giảm đau cơ sau khi tập. Chẳng hạn như khi bạn đang chạy nước rút rồi đột ngột dừng lại, bạn sẽ cảm thấy ngay cảm giác chóng mặt, hụt hơi và kiệt sức. Bằng việc đi bộ nhẹ nhàng và hạ dần cường độ tập, bạn sẽ tránh được các phản ứng tiêu cực của cơ thể.
  2. Không giãn cơ:
    Giãn cơ (stretch) là một cách thư giãn sau khi tập rất tốt. Sau một buổi tập hết sức, giãn cơ sẽ cho bạn cảm giác thư thái và thoải mái. Trong khi tập, cơ ở trạng thái co, gồng. Việc kéo giãn các bó cơ sẽ giúp cơ hồi phục nhanh hơn và giảm đau cơ, tét cơ vào hôm sau. Ít đau hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn hẳn và duy trì thói quen tập tốt hơn.
  3. Không nạp năng lượng sau khi tập:
    Những bài tập cường độ trung bình trong thời gian dài (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe… trên 30 phút) sẽ tăng nguy cơ khiến bạn mất cơ bắp. Hơn nữa, lúc này cơ thể cần được nạp chất dinh dưỡng nhằm hồi phục cơ tức thì. Các thức ăn ăn ngay sau khi tập lý tưởng là những thức ăn có cả chất bột đường (carbohydrates) và chất đạm. Chú ý chất bột đường nên sử dụng loại hấp thụ chậm (khoai lang, yến mạch, các loại đậu, hạt, trái cây có vị chua…), đạm nên sử dụng đạm từ thịt nạc. Bạn sẽ nhận thấy cơ thể hồi phục nhanh chóng, giảm cân và giảm mỡ tốt hơn đồng thời cơ thể khỏe khoắn hơn.
  4. Không thay đồ sau khi tập:
    Độ ẩm và ấm của quần áo ướt mồ hôi sau khi tập sẽ là điều kiện lý tưởng để vi khuẩn sinh sôi. Bạn có thể bị ngứa ngáy, kích ứng và viêm da nếu mặc nguyên bộ đồ tập để tiếp tục các hoạt động khác. Ngay cả những loại chất liệu khô nhanh thì lượng muối và tạp chất còn lại sau khi mồ hôi bốc hơi cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.
  5. Không tắm sau khi tập:
    Tắm là một cách thư giãn cơ bắp và tinh thần sau khi tập. Hơn nữa tắm sẽ làm sạch da, tránh vi khuẩn phát triển.
  6. Uống thức uống có cồn sau khi tập:
    Đồ uống có cồn sẽ làm cơ thể mất nước nhanh chóng trong khi sau khi tập là thời điểm cơ thể cần được bổ sung nước nhanh chóng. Thức uống có cồn cũng làm cơ bắp lâu hồi phục hơn khiến bạn mệt mỏi. Trong vòng ít nhất 30 phút sau khi tập, bạn chỉ nên uống nước lọc.
  7. Thiếu ngủ:
    Cơ bắp được phục hồi và phát triển tăng khối lượng trong giấc ngủ của bạn. Nếu tập luyện tốt, ăn đủ dinh dưỡng thì giấc ngủ là chìa khóa cuối cùng mở ra cánh cửa thành công cho bạn. Vì vậy đừng quên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để không lãng phí những gì bạn đã cố gắng ở phòng tập.
bí quyết giảm cân thành công

17 bí quyết cho một chế độ giảm cân thành công

Ăn ít lại và vận động nhiều hơn là lời khuyên truyền thống khi muốn giảm cân. Thực tế các trường hợp không thành công với lời khuyên này cũng không ít. Hãy thử 20 lời khuyên dưới đây, bạn sẽ hoàn toàn bất ngờ với những gì bạn đạt được.

bí quyết giảm cân thành công

  1. Lập kế hoạch:
    Đặt ra mục tiêu và lập kế hoạch tập luyện sẽ dọn đường cho thành công của bạn. Mục tiêu không cần quá cao, bạn cần bắt đầu với những mục tiêu nhỏ. Một lời khuyên hữu ích khác là hãy đặt mục tiêu ở số đo, đừng đặt mục tiêu ở cân nặng.
  2. Ngủ nhiều hơn:
    Ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ gây nên các tác hại sau:

    • Tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và ăn khuya
    • Làm chậm quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn
    • Kích thích cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn thay vì đốt mỡ
    • Làm giảm hiệu quả tập luyện thể thao.

    Với các tác hại này, bạn có thể dễ dàng hiểu được tại sao bạn cần phải ngủ đủ. Hầu hết người lớn đều thiếu ngủ và đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến bạn khó giảm cân.

  3. Không ăn vặt:
    Bạn có thể nghe đến việc ăn 6 bữa mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Ăn 6 bữa có nghĩa rằng 3 bữa ngoài bữa chính có thể xem là bữa ăn vặt. Tuy nhiên bạn nên hiểu ăn vặt theo nghĩa khác và ăn 6 bữa theo nghĩa khác. Ăn vặt tức là ăn những thức ăn vô thưởng vô phạt, nghèo dinh dưỡng nhưng lại giàu năng lượng như bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt, snack đóng gói… Chúng nhiều đường, nhiều tinh bột tinh chế và muối- đều là những thứ ảnh hưởng xấu đến vóc dáng của bạn. Ăn 6 bữa tức  là giảm lượng thức ăn trong bữa chính và chuyển chúng sang bữa phụ. Tổng lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày không tăng, chỉ đơn giản là bạn ăn nhiều bữa hơn mà thôi.
  4. Hiểu rõ bạn tiêu thụ bao nhiêu năng lượng:
    Hầu hết chúng ta đều đánh giá thấp lượng năng lượng hấp thụ từ thức ăn hằng ngày, nhất là đối với những người thích đồ ngọt. Chỉ với một miếng bánh nhỏ, bạn có thể nạp vào đến 300kcal trong khi mức calo yêu cầu giới hạn để giảm cân là 1500kcal và có khi còn thấp hơn nữa. Biết được lượng năng lượng nạp vào, bạn sẽ rèn luyện được giác quan của mình và tự động đi vào một chế độ ăn cân bằng. Để tính toán lượng năng lượng nạp vào, bạn cần ghi nhớ lượng thức ăn nạp vào và dùng công cụ tính toán calo để tìm ra tổng lượng calo đã hấp thụ trong ngày.
  5. Loại bỏ nguồn calories lỏng:
    Calories lỏng ý chỉ những thức uống có chứa calories như nước ngọt, sinh tố, nước ép trái cây… Các thức uống này đều chứa đường và đặc biệt là đường ở dạng hấp thụ nhanh (dạng lỏng). Đường hấp thụ nhanh sẽ làm tăng đường huyết đột ngột và kích hoạt cơ chế tích mỡ cơ thể. Hơn nữa các thức uống này không khiến bạn cảm thấy no trong khi lại cung cấp rất nhiều năng lượng. Bạn sẽ dễ dàng nạp quá số lượng năng lượng cơ thể cần khi uống quá nhiều nước ngọt.
  6. Sắp xếp ngày “xả”:
    Sau 1 hoặc 2 tuần theo đuổi một chế độ ăn kiêng, bạn chắc chắn phải từ bỏ một vài món ăn ưa thích. Hãy sắp xếp 1 ngày ăn xả láng các món bạn thích rồi quay trở lại chế độ ăn kiêng và tập luyện. Đây là cách để giải tỏa căng thẳng cho bạn cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây là phần không thể thiếu cho bất kỳ một chế độ ăn kiêng thành công nào.
  7. Nâng tạ nặng:
    Dù là nam hay nữ, nâng tạ nặng sẽ có những tác động đáng kể đến cơ thể của bạn. Bạn không những phát triển cơ nhiều hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong khi tập mà cả sau khi tập. Nâng tạ nặng giúp thúc đẩy hệ trao đổi chất của cơ thể trong cả ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Bao nhiêu là đủ nặng  còn tùy vào sức của bạn. Mức tạ nặng được xem là mức tạ mà bạn chỉ nâng được 1 đến 5 lần trong mỗi hiệp tập.
  8. Đừng đơn độc:
    Tham gia một cộng đồng, diễn đàn, hội giảm cân hoặc tìm một người bạn tập để có thêm nhiều người đồng hành cùng bạn. Hãy chia sẻ những kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu của bạn với nhiều người. Điều này tạo cho bạn động lực để kiên trì theo đuổi công cuộc làm đẹp đầy khó khăn.
  9. Đa dạng bài tập:
    Đa dạng bài tập trong một buổi tập, trong tuần và trong tháng là cách để ngăn chặn việc thích nghi của cơ thể. Với một bài tập lặp đi lặp lại, cơ thể sẽ thích nghi và không tiếp tục giảm mỡ nữa, đây là cơ chế tự vệ tự nhiên của cơ thể người. Để chống lại nó, hãy thử các phương pháp tập thật đa dạng như chạy bộ ngoài đường thay vì chạy trên máy; đạp xe, bơi lội, nhảy dây là các bài tập cardio có thể luôn phiên thay đổi trong một tuần. Nếu chỉ tập cardio như nhảy aerobic hoặc đi bộ, hãy thử sức với tập tạ. Nếu chỉ thích cardio, hãy thử tập HIIT, Tabata hoặc Interval training (tập luyện thay đổi cường độ trong khi tập). Đa dạng bài tập cũng là cách để bạn không cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện.
  10. Thay thế tinh bột tinh chế bằng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt
    Cách nhanh nhất để bắt đầu một chế độ ăn lành mạnh là lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Các loại tinh bột tinh chế đang hiện diện phổ biến trong cuộc sống hằng ngày và khiến bạn khó giảm cân. Chúng bao gồm mì, nui, bún, phở, cơm trắng, bánh mỳ trắng…Hãy thay thế toàn bộ những thực phẩm này bằng các loại rau xanh, nấm, các loại củ và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bột mỳ whole grain…)
  11. Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài tập:
    Nếu bạn tập nhiều dạng bài tập trong một buổi tập (tập các động tác tập tạ khác nhau; luân phiên giữa chạy bộ và đạp xe; tập aerobic và pilates…), bạn nên hạn chế thời gian nghỉ xuống dưới 1 phút để làm tăng cường độ bài tập đồng nghĩa với việc tăng mức calo tiêu thụ cả trong khi tập và khi nghỉ ngơi.
  12. Tập kết hợp nhiều nhóm cơ một lúc:
    Các động tác tập liên hoàn càng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia càng giúp bạn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Cơ thể của bạn cũng trở nên săn chắc nhanh chóng hơn. Một bài tập tham khảo cho bạn là bài tập hít đất. Bài tập này vừa kích hoạt cơ tay, vai, ngực, vừa làm săn chắc cơ bụng của bạn.
  13. Kéo dài thời gian nhịn ăn và rút ngắn thời gian ăn:
    Đây là một trong những phương pháp gây tranh cãi dù nó đem lại những kết quả khả quan trong việc giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ bắp. Nếu bạn có sức khỏe tốt và đã làm quen với ăn kiêng giảm cân cũng như ăn uống khoa học, cách kiểm soát thời gian ăn này sẽ không mấy khó khăn với bạn. Bạn sẽ được ăn trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 tiếng và nhịn ăn từ 14 đến 16 tiếng mỗi ngày.
    Ví dụ: bạn ăn sáng lúc 9 giờ và ăn bữa cuối buổi chiều lúc 5 giờ. Bắt đầu nhịn ăn sau 5 giờ đến 9 giờ hôm sau.
    Cách này đặc biệt thích hợp với người chỉ thích ăn 2 hoặc 3 bữa mỗi ngày.
  14. Ăn chất béo:
    Khác với quan niệm thông thường, việc lựa chọn chất béo và ăn đúng chất béo lành mạnh sẽ giúp đẩy mạnh quá trình giảm mỡ của bạn. Chất béo lành mạnh có trong dầu cá, dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt lanh, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đạo, dẻ cười, hướng dương…
  15. Ăn nhiều đạm hơn:
    Đạm nạc từ thịt, cá, hải sản nên chiếm đến 40% khẩu phần ăn của bạn nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ khối cơ bắp vì các lý do sau:

    • Đạm giúp bạn no lâu hơn
    • Đạm khó tiêu hóa hơn vì vậy cũng yêu cầu cơ thể chi xài năng lượng nhiều hơn để tiêu hóa đạm. Bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mà không phải làm gì cả.
    • Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, đạm giúp tăng chất lượng khối cơ bắp của bạn, giúp bạn tiêu thụ năng lượng nhiều hơn thông qua việc nuôi cơ. 1kg cơ bắp cần lượng năng lượng để duy trì gấp 10 lần 1kg mỡ. Người có nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa rằng cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
  16. Uống thật nhiều nước:
    Lại thêm một thời khuyên truyền thống dành cho bạn. Nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn đồng thời tạo điều kiện để cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn từ hoạt động trao đổi chất.
  17. Đừng nôn nóng:
    Bạn mất hàng vài năm trời để tích mỡ trên cơ thể. Theo lẽ tự nhiên bạn cũng sẽ bất từng ấy thời gian để giảm hết đống mỡ thừa đó. Vì vậy đừng quá trông chờ vào việc giảm cân cấp tốc, nó không an toàn và cũng không bền vững. Bạn sẽ thành công khi bạn biết kiên nhẫn và không đối xử quá hà khắc với chính cơ thể bạn.
làm thế nào để giảm cân nhanh

Làm thế nào để giảm cân nhanh?

Đây có lẽ là câu hỏi của rất nhiều chị em khi tìm kiếm phương pháp giảm cân. Xu hướng khi tìm kiếm sẽ bao gồm những câu hỏi như: Phương pháp này giúp giảm bao nhiêu kg? Giảm x kg trong bao lâu? Có phải kiêng cữ khắc nghiệt không?… Chúng ta có xu hướng lựa chọn các phương pháp được nói là giảm nhanh trong thời gian ngắn mà không phải kiêng cữ. Nhưng thực tế hoàn toàn không có phương pháp nào như vậy.
giảm cân nhanh

  1. Những điều cơ bản về giảm cân:
    Béo phì hiện đang trở thành “đại dịch” của toàn cầu. Ngay cả ở những nước phát triển, béo phì càng trở nên khó kiểm soát hơn. Lời khuyên thường gặp nhất khi nói về giải pháp cho người thừa cân là ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên thế nào là ăn uống khoa học và tập thể dục thế nào để giảm cân tốt nhất vẫn là những câu hỏi chưa có trả lời thống nhất. 
  2. Ăn uống khoa học:
    Dù vẫn còn nhiều tranh cãi nhưng hiện nay đa số vẫn tin rằng chất béo, tinh bột tinh chế và đường là kẻ thù của vóc dáng. Đồng thời việc tính toán calo nạp vào sao cho ít hơn lượng calo sử dụng của cơ thể cũng là chìa khóa để giảm cân thành công.
    Chất béo chứa 9kcal/g, gấp 2 lần lượng calo của 1 g chất bột đường và chất đạm (4kcal/g). Tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu như chất béo động vật, chất béo chuyển đổi (transfat) và chất béo bão hòa không những gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch … mà còn khiến lượng calo nạp vào khó kiểm soát hơn và dễ bị vượt quá lượng calo cơ thể sử dụng.
    Tinh bột tinh chế là các loại tinh bột từ hạt đã bị xát trắng do đã loại bỏ toàn bộ phần cám. Trong lớp vỏ cám mỏng bên ngoài hạt có chứa rất nhiều chất xơ và vitamin. Các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mì… dễ làm tăng đường huyết độ ngột dẫn đến sự tiết isulin và tích mỡ ngay khi không dùng hết năng lượng trong ngày. Ngoài ra việc tăng và hạ đường huyết đột ngột từ việc tiêu hóa tinh bột tinh chế sẽ khiến chúng ta nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều tinh bột hơn.
    Đường trắng cũng có tác động đến cơ thể tương tự như tinh bột tinh chế thậm chí chúng còn làm tăng đường huyết nhanh hơn rất nhiều lần nếu được tiêu thụ dưới dạng nước giải khát pha đường. Vì vậy xu hướng của các nước phát triển hiện nay là sử dụng đường ăn kiêng thay cho đường trắng.
    Cách tốt nhất là hạn chế các loại thực phẩm có hại trên và bắt đầu xây dựng cách ăn uống lành mạnh.
    70% thành công của giảm cân đến từ chính chế độ ăn của bạn. Tham khảo thêm về về chế độ dinh dưỡng hợp lý tại đây.
  3. Tập thể dục thường xuyên:
    Tập thể dục giúp bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn, tránh bị dư thừa năng lượng vào cuối ngày đồng thời tránh việc tích trữ mỡ. Tuy nhiên đi bộ 5km/h với một người nặng 50kg chỉ tiêu hao 170 kcal trong khi 1 chén cơm trắng đã khiến bạn nạp vào hơn 200kcal. Phần lớn calo nạp vào dùng để duy trì hoạt động sinh hóa của cơ thể.
    Tham khảo cách tính kcal cơ thể cần tại đây.
    Như đã nói ở trên, 70% thành công của giảm cân đến từ chính chế độ ăn của bạn. Nếu đã có chế độ ăn tốt. Chỉ cần vận động với bất kỳ môn thể thao nào từ 30′ đến 1h mỗi ngày đều giúp bạn giảm cân tốt.
  4. Làm thế nào để giảm cân nhanh nhất?
    Giảm cân có thể nhanh hoặc chậm tùy vào chế độ ăn và tập luyện. Nếu đi đúng hướng, ăn uống hợp lý, quyết tâm tập luyện, bạn sẽ thấy sự thay đổi sau 2-3 tháng.
    Lời khuyên dành cho bạn nếu bạn muốn giảm cân nhanh là hãy kiên trì. Giảm cân cần sự quyết tâm cao. Bạn buộc phải kiên trì với chế độ ăn và tập luyện ít nhất 2 tháng để có thể thấy sự thay đổi.