Thẻ lưu trữ: Slow cardio

tập thể dục như thế nào để đốt mỡ hiệu quả

Tập thể dục như thế nào để đốt mỡ tốt?

Để giảm cân thành công, 70% đến từ chế độ ăn và 30% đến từ tập luyện. Khi đã đảm bảo mình làm tốt 70% của chế độ ăn, điều còn lại là 30% luyện tập cần thực sự hiệu quả để cho bạn hiệu quả cao nhất.
Cân nặng bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố, vì vậy mục tiêu cuối cùng của các bài tập không nên là giảm cân mà là giảm mỡ. Chính mỡ cơ thể mới quyết định được bạn đẹp hay xấu. Bài viết này chia sẻ với bạn các mẹo tập thể dục mà cụ thể là cardio để đốt mỡ tốt nhất.

tập thể dục như thế nào để đốt mỡ hiệu quả

Nguồn hình: Fit Sugar

  1. Tập lúc bụng đói:
    Thức dậy sớm và tập thể dục sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả vì lúc này lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã cạn. Đây là nguồn năng lượng đầu tiên giúp bạn hoạt động, khi không có nguồn này để sử dụng, cơ thể bạn sẽ đốt mỡ.
  2. Bổ sung thêm cà phê hoặc trà xanh:
    Caffeine có trong các thức uống này sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn, tăng sức bền và giúp bạn cảm thấy hứng khởi hơn khi tập.
  3. Slow cardio:
    Đây là cách tập duy trì nhịp tim của bạn ở mức 60-65% nhịp tim tối đa (nhịp tim tối đa = 220 – tuổi) Phương pháp này giúp bạn đốt trực tiếp mỡ. Bạn có thể thực hiện slow cardio dễ dàng nhất bằng việc đi bộ chậm hoặc đạp xe chậm. Các loại máy tập cũng có thể được sử dụng tùy theo điều kiện của bạn. Nếu không có đồng hồ đo nhịp tim, bạn có thể kiểm tra xem mình đang tập đúng hay chưa bằng cách thử nói chuyện với người kế bên hoặc với chính mình. Nếu không cảm thấy bị hụt hơi và vẫn thoải mái khi nói thì bạn không cần điều chỉnh cường độ. Nếu khó khăn khi nói bạn nên giảm cường độ tập. Một buổi tập bắt buộc từ 45 đến 60 phút.
    Slow cardio ưu việt ở điểm nó giúp đốt trực tiếp mỡ, khá nhẹ nhàng, thoải mái và phụ hợp với mọi người. Tuy nhiên nó tiêu tốn khá nhiều thời gian nếu bạn là tuýp người bận rộn.
  4. Cường độ cao cách quãng:
    Các bài tập cường độ cao cách quãng sẽ giúp bạn đốt mỡ ngay cả khi ngừng tập (slow cardio không làm được điều này). Các cách tập tiêu biểu cho phương pháp này là HIITTabata. Phương pháp này đẩy nhịp tim của bạn lên 80-90% nhịp tim tối đa, để cơ thể hồi phục đến mức 60-65% nhịp tim tối đa và tăng cường độ để tăng nhịp tim lên 80-90%. Luân phiên như vậy đến khi hết buổi tập.
    Bài tập này ngoài ưu điểm đốt mỡ hiệu quả hơn hẳn, nó còn giúp bạn giữ cơ bắp và phát triển khối cơ bắp săn chắc khỏe mạnh hơn trong thời gian ngắn hơn nhiều so với slow cardio. Tuy nhiên vì bài tập này khá nặng, bạn sẽ cần nền tảng thể lực tốt và sức khỏe tốt để bắt đầu. Các bài tập này không dành cho người bị bệnh tim, hô hấp, bệnh xương khớp…
  5. Tập cách quãng:
    Một phương pháp dung hòa giữa 2 phương pháp trên. Bạn không cần đẩy nhịp tim quá cao như HIIT hay Tabata. Bạn bắt đầu bằng việc khởi động, tập 2-3 phút với cường độ đạt 60-65% nhịp tim tối đa, tập 1-2 phút với cường độ 70-75% nhịp tim tối đa. Hoặc chỉ cần cảm nhận sự thay đổi của cơ thể trong buổi tập, bạn sẽ thu được kết quả đáng ngạc nhiên. Nếu là người mới bắt đầu luyện tập, hãy bắt đầu với slow cardio, nâng bài tập lên tập cách quãng sau 2-4 tuần tập slow cardio. 1 tháng sau khi luyện tập các bài tập cách quãng, nâng cao bài tập lên HIIT hay Tabata nếu bạn muốn. Một buổi tập cách quãng kéo dài khoảng 20-30 phút là đủ.
  6. Đa dạng bài tập:
    Cơ thể khi thích nghi với 1 dạng bài tập bạn sẽ khó lòng tiếp tục giảm mỡ và giảm cân. Đa dạng bài tập bằng nhiều cách như chuyển đổi giữa đạp xe, đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… sẽ giúp bạn chống lại việc thích nghi của cơ thể và tiếp tục giảm mỡ như mong muốn.
  7. Dinh dưỡng:
    Như đã nói ở trên, 70% sự thành công của bạn đến từ chế độ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo bạn không ăn quá lượng calo cơ thể cần và ăn những nguồn thực phẩm tốt, bạn sẽ thành công.