Thẻ lưu trữ: Tập ngắt quãng

hiit là gì

Bài tập HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của cụm từ “high intensity interval training”, luyện tập cường độ cao cách quãng. So với các bài tập tim mạch (cardio) cường độ thấp thời gian dài, HIIT được biết đến là một bài tập hiệu quả hơn xét cả về công dụng giảm mỡ lẫn nâng cao sức khỏe cơ bắp. Bạn sẽ đạt được kết quả cao hơn với thời gian tập rút ngắn từ 1/4 đến 1/2 so với các bài tập cường độ thấp thời gian dài.

  1. HIIT được tập như thế nào?
    Nguyên tắc của HIIT chính là việc thay đổi liên tục cường độ tập từ cường độ rất cao ( đạt 90-100% sức cơ thể) đến cường độ thấp. Lặp lại liên tục xoay vòng giữa luyện tập hết sức và nghỉ ngơi trong 15′ đến 20′.
    HIIT là một phương pháp luyện tập, không phải là một bài tập cụ thể. Bạn có thể tập HIIT với bất kỳ dụng cụ nào như dây nhảy, máy chạy bộ, đạp xe hoặc chỉ đơn giản là các bài tập tại chỗ như nhảy cao, hít đất, squat không dùng tạ…
    Dưới đây là bài tập tham khảo dành cho người mới bắt đầu:

    • Bắt đầu bằng 5′ làm nóng với các động tác khởi động các khớp, chạy tại chỗ hoặc đi bộ.
    • Sau giai đoạn khởi động, kéo căng cơ toàn thân để chuẩn bị cho tập cường độ cao.
    • Bắt đầu vào buổi tập HIIT bằng cách chạy thật nhanh, chạy nâng cao đùi tại chỗ, nhảy dây nhanh hoặc thực hiện các động tác kết hợp tại chỗ với cường độ cao, hết sức có thể, làm sao để nhịp tim của bạn đạt mức 90-95% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 – số tuổi của bạn. Giai đoạn này kéo dài 30 giây
    • Giai đoạn tiếp theo bạn sẽ nghỉ ngơi hoàn toàn, không vận động, cố gắng hít thở đều và sâu để hạ nhịp tim. Giai đoạn này kéo dài 1 phút
    • Tiếp tục luân phiên giai đoạn tập hết sức 30 giây và giai đoạn nghỉ ngơi 1 phút thêm 10 hiệp nữa. Kết thúc bằng 30 giây tập cường độ cao

    Tỷ lệ giữa thời gian nghỉ và thời gian tập sẽ phụ thuộc vào sức bền của bạn, với người mới bắt đầu, thời gian nghỉ sẽ gấp 2 đến 4 lần thời gian tập. Khi bạn đã có thể lực tốt hơn, thời gian tập sẽ kéo dài và thời gian nghỉ sẽ rút ngắn hơn. Tuy nhiên thời gian tập luyện hết sức không quá 30 giây vì cơ thể chỉ duy trì được trạng thái nước rút, vận động dùng toàn bộ sức lực cơ thể trong tối đa 30 giây. Thời gian tập hết sức phải đủ dài để nhịp tim có thể tăng lên mức 90% đến 95% nhịp tim tối đa. Thường ở 1 hoặc 2 hiệp đầu, nhịp tim khó tăng cao, tuy nhiên từ các hiệp sau nhịp tim sẽ dễ dàng đạt 90% nhịp tim tối đa hơn.

    Thời gian nghỉ phải được thiết kế để đảm bảo bạn cảm thấy có thể hít thở sâu, đủ sức, và sẵn sàng cho hiệp tập kế tiếp. Nếu sau 1 hoặc 2 hiệp tập bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, đứng không vững bạn nên ngưng tập và cân nhắc giảm thời gian tập và tăng thời gian nghỉ ở lần tập sau.
    Nếu sau 11 hiệp trên bạn không cảm thấy mệt và vẫn có thể tập tiếp thì bạn đã tập sai phương pháp, nhịp tim trong giai đoạn tập vẫn chưa đạt mức cần thiết. Bạn cần chú ý tăng nhịp tim cao hơn trong giai đoạn tập, hoạt động mạnh và dứt khoát hơn

  2. Các bài tập nào có thể dùng để HIIT:
    Bạn có thể chạy bộ thật nhanh và đi bộ xen kẽ, nhảy dây thật nhanh và nhảy chậm (hoặc dừng) xen kẽ, hít đất hết sức có thể và dừng xen kẽ, đạp xe thật nhanh và đạp chậm xen kẽ… Bất kỳ bài tập nào có thể kiểm soát tốt cường độ để tăng giảm nhịp tim theo ý muốn đều dùng để tập HIIT được.
    Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập phối hợp như hình sau để đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn. Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương:
    bài tập HIIT kết hợp
    – Hình 1 và 2: Nhảy đưa đầu gối lên cao (cao ngang thắt lưng là tốt nhất), dùng cơ bụng và cơ đùi trước để co chân trên không. Tiếp đất nhẹ nhàng, đầu gối hơi chùng để giảm tác động lên khớp xương.
    – Hình 3: Trở về vị trí đứng, chống tay xuống sàn để chuẩn bị nhảy. Nên đeo găng tay hoặc lót thảm chống trượt dưới tay để tránh tay ra mồ hôi dễ gây trượt tay.
    – Hình 4: Giữ thăng bằng trên 2 tay, nhảy bật duỗi chân thẳng ra sau. Cố gắng gồng cơ bụng, giữ cơ thể trên đường thẳng. Tay chống thẳng, không nghiêng ra trước hoặc nghiêng ra sau.
    – Hình 5: Hít đất, khuỷu tay cong về phía sau. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ tay, vai, ngực. Trong khi thực hiện động tác, gồng chặt cơ bụng để giữ thân thẳng. Hạ thấp cơ thể rồi đẩy toàn bộ cơ thể lên về vị trí như hình 4.
    – Hình 6: Nhảy bật co hai chân lại sát bụng, đứng thẳng lên và lặp lại từ hình 1. Thực hiện càng nhiều càng tốt trong giai đoạn tập hết sức
  3. Lợi ích của bài tập HIIT:
    Nghiên cứu của Đại học Laval, Quebec, Canada cho thấy HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả hơn 9 lần so với việc tập các bài tập cường độ thấp thời gian dài (đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe…).
    HIIT không những giúp đốt cháy nhiều calories hơn trong cùng một thời gian tập mà hiệu quả đốt cháy calories của HIIT còn kéo dài trong một khoảng thời gian dài sau khi tập (lên đến 24h sau khi tập). Vì vậy nếu so sánh về tổng lượng calories đốt cháy của phương pháp này, HIIT thực sự giúp đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều.
    Ngoài ra, khi luyện tập HIIT cơ bắp cũng được rèn luyện rắn chắc hơn, bạn sẽ có thể phát triển các bó cơ khỏe khoắn đồng thời gia tăng sức chịu đựng tim mạch của mình.
  4. Bất lợi của HIIT:
    Dù có rất nhiều hiệu quả đáng quan tâm trong giảm mỡ và tăng thể lực nhưng HIIT vẫn có rất nhiều bất lợi.
    HIIT không dành cho người mới làm quen với thể thao. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi thực hiện luyện tập với HIIT. Đặc biệt, những người mắc các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT.
    HIIT cần có sức mạnh ý chí cao vì nó đặt ra nhiều thử thách hơn so với hình thức tập cường độ thấp thời gian dài.
    HIIT có thể gây chấn thương nếu bạn tập sai kỹ thuật.
    Bạn không thể tập HIIT 5 hoặc 6 lần mỗi tuần như tập cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập HIIT chỉ nên tập 3-4 ngày mỗi tuần để tránh làm cơ bắp quá tải.