Thẻ lưu trữ: Tinh bột tinh chế

6 lý do khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể

6 lý do khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể

Ăn quá nhiều và ăn quá lượng cơ thể cần là những vấn đề rất thường gặp hằng ngày. Nhiều trường hợp là bệnh lý và cũng nhiều trường hợp là do những nguyên nhân bạn có thể kiểm soát được. Có thể bạn đang ăn không nhiều và luôn cảm thấy đói nhưng cơ thể lại không ngừng tăng cân. Những nguyên nhân dưới đây là thủ phạm sẽ khiến bạn ăn quá lượng calo cơ thể cần dẫn đến tăng cân và tệ hơn là các bệnh lý khác về rối loạn ăn uống.

6 lý do khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể

Nguồn hình: Internet

  1. Ăn không đủ đạm:
    Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney, sự thèm ăn của con người phụ thuộc và lượng đạm nạp vào. Đạm là chất dinh dưỡng quan trọng để nuôi dưỡng cơ thể và cấu thành các khối cơ giúp con người tồn tại trong môi trường. Cơ thể sẽ đòi hỏi ăn đến khi đạt đủ số lượng đạm cơ thể cần.
    Ngày nay chúng ta có xu hướng ăn tinh bột và chất béo nhiều hơn so với thịt cá. Điều dễ hiểu là chúng ta sẽ nạp vào nhiều năng lượng hơn trong khi lại chưa đạt đủ lượng đạm cơ thể cần. Việc này dẫn đến việc nhanh no nhưng mau đói.
    Thay vì ăn vì số lượng, hãy ăn vì chất lượng, tránh các dạng calo “rỗng” từ nước ngọt, thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế. Bắt đầu cân nhắc đến thành phần dinh dưỡng của món ăn và ăn chất lượng hơn để thoát khỏi việc ăn quá nhiều.
  2. Ăn khi không tập trung:
    Tập trung vào bữa ăn giúp cơ quan thần kinh tiếp nhận đầy đủ các tín hiệu thông báo bạn đã no hay bạn đã ăn đủ. Tuy nhiên những việc làm khiến bạn mất tập trung khi ăn như lướt web, xem tivi, đọc sách sẽ khiến cơ quan thần kinh mất khả năng nhận diện này. Bạn sẽ cảm thấy như chưa ăn gì và vẫn muốn ăn tiếp cho dù cơ thể đã hấp thu quá lượng thức ăn cần thiết.
  3. Bạn bị thức ăn hấp dẫn:
    Những món ăn hấp dẫn trên áp phích luôn mời gọi bạn nhất là các loại thức ăn nhanh và thức ăn kém dinh dưỡng. Bánh kẹo, nước ngọt, hamburger, pizza… chúng đa phần chỉ có đường, tinh bột đã qua tinh chế và các chất phụ gia độc hại. Tuy nhiên các quảng cáo về thức ăn này lại rất hấp dẫn khiến bạn luôn nghĩ về chúng. Đừng để quảng cáo đánh lừa bạn. Quảng cáo có thể xuất hiện mọi lúc, mọi nơi, mọi thời điểm khiến bạn mong muốn được ăn những thức ăn đó. Tuy nhiên bạn không ngờ đến rằng chỉ một hộp bánh bạn đã tiêu thụ lượng calo bằng một nửa nhu cầu hằng ngày mà vẫn muốn ăn tiếp.
  4. Bạn đang bị nghiện:
    Đường trắng và tinh bột tinh chế (refined carbohydrates) có một hiệu ứng rất nguy hiểm là gây nghiện. Những thực phẩm này nói riêng và thực phẩm có chỉ số tăng đường huyết (GI) cao đều làm tăng đường huyết rất nhanh sau khi ăn. Tuy nhiên lượng đường huyết này cao hơn đường huyết bình thường của cơ thể nên cơ thể buộc phải phản ứng lại để kéo đường huyết xuống mức bình thường. Khi đường huyết bị hạ đột ngột từ mức cao xuống mức thấp, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn (dù không đói), thời điểm này thực phẩm hấp dẫn bạn nhất vẫn là đồ ngọt, bánh ngọt, nước giải khát có đường… Vòng tròn trên sẽ lặp lại và bạn rơi vào trạng thái “nghiện”, bạn không thể ngừng ăn các loại thực phẩm này và dần dần hệ thống điều chỉnh của cơ thể sẽ suy yếu gây ra các căn bệnh béo phì, tiểu đường.
  5. Ăn theo cảm xúc:
    Vui cũng ăn, buồn cũng ăn, bất kể bạn cảm giác như thế nào, bạn cũng muốn ăn. Khi cảm xúc kiểm soát bữa ăn của bạn, bạn dễ dàng ăn nhiều, rất nhiều mà không thấy chán hay no. Đây là điều dễ thấy nhất ở phụ nữ. Đặc biệt phụ nữ có xu hướng ăn nhiều hơn khi họ buồn.
  6. Cách ăn bị “lây”:
    Bạn bè, người thân, những người trong gia đình… cũng dễ làm cách ăn của bạn bị ảnh hưởng. Khi những người này có xu hướng ăn nhiều hơn so với bạn, bạn cũng sẽ ăn nhiều hơn. Điều này dễ dàng làm bạn ăn quá lượng cơ thể bạn cần.
carbohydrates là gì

Carbohydrate là gì?

Ngày nay khi mọi người quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe thông qua bữa ăn, carbohydrate được nhắc đến nhiều hơn trong các tài liệu dinh dưỡng và trên các phương tiện truyền thông. Vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh tác dụng của carbohydrate thông qua các nghiên cứu mới nhất về dinh dưỡng tuy nhiên dưới đây sẽ là những thông tin cơ bản nhất bạn cần biết về khái niệm carbohydrate và tác động của carbohydrate lên cơ thể.

carbohydrates là gì

Nguồn hình: Internet

  1. Carbohydrate là gì?
    Trong chế độ ăn của người châu Á đặc biệt là người Việt Nam, carbohydrate là chất thường gặp nhất. Chúng chiếm từ 50% đến 80% khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Carbohydrate nói theo nghĩa dễ hiểu nhất là chất bột đường. Carbohydrate còn được gọi là gluxit. Tất cả các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột khi vào cơ thể đều được phân tách và tiêu hóa dưới một dạng chung. Điều này có nghĩa rằng bạn uống và một cốc nước ngọt hay ăn một chén cơm thì bản chất chúng khi vào cơ thể đều như nhau.
    Carbohydrate có ở hầu hết các thực phẩm như cơm, bún, bột mỳ, rau củ, trái cây, các loại đậu, đường trắng…
  2. Các loại carbohydrate:
    Về cơ bản có 3 loại chất bột đường:

    • Chất bột đường đơn:
      Chất bột đường đơn có cấu tạo phân tử đơn giản và dễ dàng bị phá vỡ trong quá trình hấp thu của cơ thể. Chúng có khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh.
    • Chất bột đường phức hợp:
      Chất bột đường phức hợp có cấu trúc phân tử phức tạp hơn và ít tác động đến đường huyết hơn. Chất bột đường phức hợp tạo ra sự ổn định trong quá trình hấp thụ, giúp chúng ta đạt được cảm giác no lâu hơn.
      Chất đường bột phức hợp có nhiều trong các loại thức ăn thô không qua tinh chế như gạo lứt, bột mỳ đen (bột mỳ nguyên cám), khoai sắn, bắp, ngũ cốc, yến mạch… Các thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng rất có lợi cho sức khỏe.
    • Chất xơ (fiber):
      Chất xơ cùng là một dạng chất bột đường và có nhiều trong các loại rau củ quả chúng ta dùng hằng ngày. Cơ thể người không có khả năng phân hủy và hấp thụ chất xơ dưới dạng năng lượng cung cấp cho cơ thể như các dạng khác. Dù không lấy năng lượng từ chất xơ được nhưng chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta không thể bỏ qua.
  3. Hấp thụ và dự trữ carbohydrate:
    Một bữa ăn có quá nhiều carbohydrate (nhất là dạng hấp thụ nhanh) sẽ làm tăng đường huyết đột ngột, tuyến tụy sẽ tiết một loại hormone làm ổn định đường huyết ở mức cân bằng. Hormone này là Insulin. Insulin có tác dụng kéo giảm đường huyết về mức bình thường bằng 2 cách:

    • Insulin đóng vai trò trung chuyển đường huyết đến các tế bào trong cơ thể. Khi tất cả các tế bào tiếp nhận đủ lượng đường, Insulin thông báo cho cơ thể dự trữ đường ở gan, cơ bắp và não. Lượng đường này được dự trữ dưới dạng glycogen.
    • Do khả năng chứa glycogen ở gan, cơ bắp và não có hạn, nếu đường huyết vẫn còn thừa sau khi “bể chứa” glycogen của cơ thể đầy, Insulin kích hoạt quá trình chuyển đường thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Insulin cũng phát tín hiệu để cơ thể không sử dụng đến lượng mỡ vốn có.

    Như vậy dù carbohydrate không phải là chất béo nhưng chúng lại là một trong những nguyên nhân khiến bạn tích mỡ ngày càng nhiều.

  4. Carbohydrate có lợi hay hại?
    Carbohydrate sẽ có ít tác động xấu lên cơ thể nhất khi chúng ta biết cách cân bằng chế độ ăn và sử dụng đúng nguồn carbohydrate tốt. Để tìm hiểu thêm về cách cân bằng và lựa chọn nguồn carbohydrate, bạn nên tham khảo bài viết tại zkiwi.com
Dù carbohydrates tinh chế đã tồn tại rất lâu trong chế độ ăn của chúng ta nhưng chúng đã và đang gây ra các tác hại mà bạn không ngờ đến - Nguồn hình: Dr Oz

Sự nguy hiểm của carbohydrates

Carbohydrate được biết đến là nguồn năng lượng đầu tiên sử dụng cho các hoạt động thể chất của cơ thể. Carbohydrate chiếm 50% đến 70% khẩu phần ăn mỗi ngày của chúng ta. Bạn có thể bắt gặp carbohydrate ở mọi bữa ăn. Thực tế carbohydrate có rất nhiều loại, loại có nhiều tác động nhất đến sức khỏe là chất bột đường đơn có nhiều trong các thực phẩm đã được tinh chế. Tham khảo thêm về các loại carbohydrate tại bài viết Những điều cần biết về chất bột đường (carbohydrates).

Các thực phẩm tinh chế chứa nhiều carbohydrate dạng đơn giản (thường gọi là refined carbohydrates). Những thực phẩm tinh chế phổ biến là bột mỳ, bột gạo, gạo trắng, đường trắng, snack, bún, phở,… Thực phẩm tinh chế là thực phẩm đã được chế biến lại hoặc trải qua quá trình sơ chế nhiều bước làm mất bớt dưỡng chất trong thực phẩm. Trong khi đó, tinh bột ở dạng bền hơn nên phần lớn được bảo toàn sau khi sơ chế. Ví dụ như gạo trắng là sản phẩm được xay xát bỏ vỏ lụa, xát kỹ để hạt gạo trắng đẹp, tuy nhiên chính bước xay xát này làm mất đi lớp vỏ chứa nhiều cám gạo, vitamin và đặc biệt là chất xơ. Tương tự như vậy, kẻ thù số 1 của sức khỏe – đường trắng cũng là một dạng carbohydrate đơn giản. Đường được tinh chiết từ mía và không bao gồm bất kỳ lượng vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ đáng kể nảo. Đây là dạng calories rỗng, làm tăng đường huyết cực kỳ nhanh chóng và gây ra những tác hại khôn lường cho sức khỏe.

Dù carbohydrates tinh chế đã tồn tại rất lâu trong chế độ ăn của chúng ta nhưng chúng đã và đang gây ra các tác hại mà bạn không ngờ đến - Nguồn hình: Dr Oz

Dù carbohydrates tinh chế đã tồn tại rất lâu trong chế độ ăn của chúng ta nhưng chúng đã và đang gây ra các tác hại mà bạn không ngờ đến – Nguồn hình: Dr Oz

Dưới đây là một số nguy cơ tiền ẩn và tác hại của carbohydrate tinh chế mà bạn cần biết để từng bước loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn hằng ngày.

  1. Gây thừa cân, béo phì:
    Carbohydrate (carbs) kích hoạt việc tạo mỡ dự trữ. Chế độ ăn giàu carbohydrates kéo dài từ ngày này sang ngày khác sẽ khiến cơ thể bị tích mỡ ngày càng nhiều. Bạn có thể tìm hiểu thêm quá trình gây tích mỡ của carbs qua bài viết này. Nếu thấy khó hình dung, bạn có thể quan sát từ thực tế, khi con người muốn vỗ béo gia súc, gia cầm (bò, heo, gà…) trước khi xuất chuồng, người ta cho chúng ăn cám, thức ăn tổng hợp có đến hơn 90% là tinh bột.
  2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
    Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế kéo dài sẽ liên tục làm đường huyết thay đổi. Để giữ cơ thể ở mức cân bằng, tuyến tụy cần làm việc thường xuyên, đôi khi là quá công suất để sản sinh hormone insulin. Điều này làm tăng cao nguy cơ rối loạn cơ chế chuyển hóa đường của cơ thể và làm tăng nguy cơ tiểu đường ở người trưởng thành. Chế độ ăn giảm thiểu tinh bột tinh chế kèm thể dục thể thao luôn là lời khuyên đầu tiên các bác sỹ đưa ra cho các bệnh nhân mắc tiểu đường.
  3. Tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim:
    Đặc tính của carbs là giữ nước, vì vậy khi tiêu thụ quá nhiều carbs cơ thể bạn sẽ tích nước và tăng huyết áp (đây là lý do một trong những loại thuốc được kê cho người bị cao huyết áp là thuốc lợi tiểu). Ngoài ra tim sung huyết cũng là một bệnh lý liên quan đến việc tích trữ nước quá mức trong cơ thể. Loại bỏ carbs ra khỏi bữa ăn sẽ tạo tác động lên huyết áp giúp ổn định chúng chỉ sau một thời gian ngắn (vài ngày đến một tuần).
  4. Gây thiếu dinh dưỡng cho cơ thể:
    Trong quá tình dự trữ và sử dụng, carbs cần một lượng vitamin nhóm B nhất định. Thiên nhiên rất khéo léo khi bổ sung lượng vitamin B này ở lớp vỏ bao ngoài của các hạt ngũ cốc. Ví dụ như gạo hoặc lúa mì, lớp vỏ ngoài và lớp cám chính là nơi chứa nhiều vitamin B. Tuy nhiên sau quá trình tinh chế, xay xát, lớp vỏ này mất đi và một lượng lớn cám cũng không được bảo toàn. Điều này bắt buộc cơ thể phải lấy vitamin từ các nguồn khác để bù đắp. Nếu vitamin B bổ sung từ chế độ ăn không đủ, cơ thể sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt vitamin B với các biểu hiện như trầm cảm , mất trí nhớ , bệnh tim , mất ngủ, đục thủy tinh thể , xơ vữa động mạch, mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, dị ứng…
  5. Làm suy giảm hệ miễn dịch của cơ thể:
    Cứ 85g carbs tinh chế (tiêu biểu như đường) sẽ làm cản trở hoạt động của các tế bào bạch huyết lên đến 5 giờ. Bạn có thể quan sát thấy ở bệnh nhân tiểu đường các vết thương thường lâu lành hơn, dễ nhiễm trùng, nhiều trường hợp dẫn đến hoại tử.
  6. Làm tăng nguy cơ ung thư:
    Tế bào ung thư dùng đường làm “thực phẩm”. Không giống như các tế bào thông thường, chúng bắt buộc phải có đường để tồn tại và lây lan. Các tế bào thông thường có thể sử dụng ketone (sản phẩm được tạo ra từ quá trình phân tách mỡ dự trữ thành năng lượng – thường thấy ở chế độ ăn low carbs ). Đi cùng với việc ức chế hệ thống miễn dịch, tạo điều kiện hình thành các tế bào ung thư, việc tiêu thụ quá nhiều carbs như “đổ thêm dầu vào lửa” khiến ung thư bùng phát và lây lan nhanh chóng.
  7. Gây nghiện:
    Nghe thật bất ngờ nhưng nếu bạn loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi chế độ ăn vài ngày (chỉ ăn thịt, cá và rau) bạn sẽ có biểu hiện như người nghiện thiếu thuốc: lờ đờ, mệt mỏi, thèm ngọt điên cuồng, chóng mặt… Bắt đầu bằng việc bạn ăn rất nhiều carbs, điều này khiến đường huyết tăng nhanh và tăng rất cao, bạn sẽ có cảm giác thỏa mãn, no nê. Sau đó tuyến tụy sản sinh insulin kéo đường huyết về mức thấp hơn (tức là mức bình thường đối với cơ thể bạn), bạn sẽ có cảm giác lờ đờ, lo âu, đôi khi là cáu kỉnh và kém tập trung. Bạn sẽ thỏa mãn cơ thể bằng một bữa ăn nhiều carbs và vòng lẩn quẩn này sẽ lặp lại. Đó chính là đặc tính gây nghiện của carbs.
    Bạn sẽ dễ dàng quan sát thấy những ai thích ăn đồ ngọt, snack... thường khó cưỡng lại sức hấp dẫn của chúng và một khi bắt đầu ăn họ cũng khó mà dừng lại ở mức chỉ 1 hoặc 2 miếng nhỏ. Theo vòng lẩn quẩn này, bạn sẽ tiếp tục tăng cân và rước thêm các mối nguy tiềm tàng cho sức khỏe.
  8. Gây lão hóa sớm:
    Lượng đường huyết quá cao góp phần vào việc phá hủy cấu trúc collagen dưới da khiến da kém đàn hồi và tăng tốc độ lão hóa của da.
làm thế nào để giảm cân nhanh

Làm thế nào để giảm cân nhanh?

Đây có lẽ là câu hỏi của rất nhiều chị em khi tìm kiếm phương pháp giảm cân. Xu hướng khi tìm kiếm sẽ bao gồm những câu hỏi như: Phương pháp này giúp giảm bao nhiêu kg? Giảm x kg trong bao lâu? Có phải kiêng cữ khắc nghiệt không?… Chúng ta có xu hướng lựa chọn các phương pháp được nói là giảm nhanh trong thời gian ngắn mà không phải kiêng cữ. Nhưng thực tế hoàn toàn không có phương pháp nào như vậy.
giảm cân nhanh

  1. Những điều cơ bản về giảm cân:
    Béo phì hiện đang trở thành “đại dịch” của toàn cầu. Ngay cả ở những nước phát triển, béo phì càng trở nên khó kiểm soát hơn. Lời khuyên thường gặp nhất khi nói về giải pháp cho người thừa cân là ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên thế nào là ăn uống khoa học và tập thể dục thế nào để giảm cân tốt nhất vẫn là những câu hỏi chưa có trả lời thống nhất. 
  2. Ăn uống khoa học:
    Dù vẫn còn nhiều tranh cãi nhưng hiện nay đa số vẫn tin rằng chất béo, tinh bột tinh chế và đường là kẻ thù của vóc dáng. Đồng thời việc tính toán calo nạp vào sao cho ít hơn lượng calo sử dụng của cơ thể cũng là chìa khóa để giảm cân thành công.
    Chất béo chứa 9kcal/g, gấp 2 lần lượng calo của 1 g chất bột đường và chất đạm (4kcal/g). Tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu như chất béo động vật, chất béo chuyển đổi (transfat) và chất béo bão hòa không những gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch … mà còn khiến lượng calo nạp vào khó kiểm soát hơn và dễ bị vượt quá lượng calo cơ thể sử dụng.
    Tinh bột tinh chế là các loại tinh bột từ hạt đã bị xát trắng do đã loại bỏ toàn bộ phần cám. Trong lớp vỏ cám mỏng bên ngoài hạt có chứa rất nhiều chất xơ và vitamin. Các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mì… dễ làm tăng đường huyết độ ngột dẫn đến sự tiết isulin và tích mỡ ngay khi không dùng hết năng lượng trong ngày. Ngoài ra việc tăng và hạ đường huyết đột ngột từ việc tiêu hóa tinh bột tinh chế sẽ khiến chúng ta nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều tinh bột hơn.
    Đường trắng cũng có tác động đến cơ thể tương tự như tinh bột tinh chế thậm chí chúng còn làm tăng đường huyết nhanh hơn rất nhiều lần nếu được tiêu thụ dưới dạng nước giải khát pha đường. Vì vậy xu hướng của các nước phát triển hiện nay là sử dụng đường ăn kiêng thay cho đường trắng.
    Cách tốt nhất là hạn chế các loại thực phẩm có hại trên và bắt đầu xây dựng cách ăn uống lành mạnh.
    70% thành công của giảm cân đến từ chính chế độ ăn của bạn. Tham khảo thêm về về chế độ dinh dưỡng hợp lý tại đây.
  3. Tập thể dục thường xuyên:
    Tập thể dục giúp bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn, tránh bị dư thừa năng lượng vào cuối ngày đồng thời tránh việc tích trữ mỡ. Tuy nhiên đi bộ 5km/h với một người nặng 50kg chỉ tiêu hao 170 kcal trong khi 1 chén cơm trắng đã khiến bạn nạp vào hơn 200kcal. Phần lớn calo nạp vào dùng để duy trì hoạt động sinh hóa của cơ thể.
    Tham khảo cách tính kcal cơ thể cần tại đây.
    Như đã nói ở trên, 70% thành công của giảm cân đến từ chính chế độ ăn của bạn. Nếu đã có chế độ ăn tốt. Chỉ cần vận động với bất kỳ môn thể thao nào từ 30′ đến 1h mỗi ngày đều giúp bạn giảm cân tốt.
  4. Làm thế nào để giảm cân nhanh nhất?
    Giảm cân có thể nhanh hoặc chậm tùy vào chế độ ăn và tập luyện. Nếu đi đúng hướng, ăn uống hợp lý, quyết tâm tập luyện, bạn sẽ thấy sự thay đổi sau 2-3 tháng.
    Lời khuyên dành cho bạn nếu bạn muốn giảm cân nhanh là hãy kiên trì. Giảm cân cần sự quyết tâm cao. Bạn buộc phải kiên trì với chế độ ăn và tập luyện ít nhất 2 tháng để có thể thấy sự thay đổi.